Пищевые волокна и клетчатка: в чем разница?

Пищевые волокна и клетчатка — важные компоненты питания, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья. Однако многие люди путают эти понятия или считают их синонимами, что неправильно.

Пищевые волокна — это общий термин, который включает в себя все компоненты растительной пищи, не перевариваемые ферментами человека. Такие неперевариваемые частицы делятся на два основных типа:

• Растворимые волокна: растворяются в воде, образуя гелеобразную субстанцию.
• Нерастворимые волокна: не растворяются в воде, но увеличивают объем стула.

Клетчатка — это часть пищевых волокон, которая относится к нерастворимым. Она содержится в основном в оболочках растений, таких как кожура фруктов, овощей, злаков и бобовых. Таким образом, клетчатка является разновидностью пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой, об этом в разговоре с MedikForum.ru сообщила Василиса Пономарева.

Почему пищевые волокна и клетчатку нужно употреблять ежедневно

Улучшают пищеварение:

• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
• Растворимые волокна способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшая его микрофлору.

Поддерживают сердечно-сосудистую систему:

• Растворимые волокна снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), связывая его и выводя из организма.
• Клетчатка помогает контролировать артериальное давление.

Нормализуют уровень сахара в крови:

• Растворимые волокна замедляют всасывание сахара, что особенно полезно для людей с диабетом.

Способствуют похудению:

• Пищевые волокна создают чувство сытости, уменьшая аппетит и помогая контролировать вес.

Профилактируют рак:

• Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна снижают риск развития рака толстой кишки.

Источники пищевых волокон и клетчатки

Растворимые волокна:

• Овсяные хлопья, ячмень.
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые.
• Овощи: морковь, брокколи.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

Нерастворимая клетчатка:

• Цельнозерновые продукты: пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
• Овощи: капуста, сельдерей, кабачки.
• Орехи и семена: миндаль, семена льна.

Как действуют пищевые волокна и клетчатка

Пищевые волокна и клетчатка оказывают физическое воздействие (например, увеличивают объема стула), а также активизируют биохимических процессов (ферментацию, связывание веществ).

Снижение риска рака толстой кишки:

• Клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, сокращая время контакта содержащихся в нем токсинов со слизистой оболочкой.
• Пищевые волокна ферментируются бактериями в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые защищают клетки кишечника от повреждения и подавляют воспаление.

Контроль артериального давления:

• Растворимые волокна связывают и выводят избыток натрия, что помогает снизить давление.
• Клетчатка улучшает состояние сосудов и снижает уровень холестерина, что также способствует нормализации давления.

Стимуляция пищеварения:

• Нерастворимая клетчатка делает стул более объемным и рыхлым, что обеспечивает его лучшее продвижение и выведение, тем самым предотвращаются запоры.
• Растворимые волокна питают полезные бактерии пищеварительного тракта, которые выделяют вещества, улучшающие состояние его слизистой и его функционирование.

Снижение уровня холестерина:

• Растворимые волокна (например, пектин) связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма.

Контроль уровня сахара в крови:

• Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, предотвращая резкие скачки сахара.

Как правильно употреблять пищевые волокна и клетчатку

• Их количество в рационе нужно увеличивать постепенно. Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и дискомфорт, поэтому начинать нужно с небольших порций, постепенно увеличивая их.
• Пить больше воды. Клетчатка впитывает воду, поэтому важно пить достаточное количество жидкости (1,5–2 литра в день).
• Сочетать разные источники. В рационе должны присутствовать как растворимые, так и нерастворимые волокна для максимальной пользы.
• Есть овощи и фрукты с кожурой. Кожура содержит много клетчатки (часто гораздо больше, чем мякоть плодов).
• Есть цельнозерновые продукты. Белый хлеб и макароны лучше заменить цельнозерновыми, белый рис — бурым или другим рисом в оболочке.

Рекомендуемая норма

Взрослым рекомендуется употреблять 25–30 граммов пищевых волокон в день.

Цельнозерновые продукты:

• Овсянка (1 чашка, вареная): 4 грамма.
• Коричневый рис (1 чашка, вареный): 3,5 грамма.
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 2 грамма.

Овощи:

• Брокколи (1 чашка, вареная): 5 граммов.
• Морковь (1 чашка, сырая): 3,5 грамма.
• Брюссельская капуста (1 чашка, вареная): 4 грамма.
• Шпинат (1 чашка, вареный): 4 грамма.

Фрукты

• Яблоко (1 среднее, с кожурой): 4,5 грамма.
• Груша (1 средняя, с кожурой): 5,5 грамма.
• Авокадо (половина плода): 5 граммов.
• Апельсин (примерно 130–150 граммов): около 3–4 граммов.

Бобовые:

• Чечевица (1 чашка, вареная): 15,5 грамма.
• Фасоль (1 чашка, вареная): 12–15 граммов.
• Нут (1 чашка, вареный): 12,5 грамма.

Орехи и семена:

• Миндаль (30 граммов): 3,5 грамма.
• Семена льна (1 столовая ложка): 3 грамма.

Источник: "МедикФорум"