КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ СЕРОТОНИН

Внимание: бесконтрольный прием медикаментов, витаминов, минералов, БАДов и др. может навредить вашему здоровью. Не принимайте препараты без назначения вашего лечащего врача и предварительной диагностики.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН

Многие наверняка слышали такие выражения, как «гормон радости» или «гормон счастья». Если серотонина в организме мало, повышается беспокойство, растет чувство тревоги, ухудшается память и сон, нарушается пищевое поведение. Что же такое серотонин ? Это гормон, который является одним из основных нейромедиаторов, то есть отвечает за передачу нервных импульсов в центральной нервной системе, участвует в регуляции поведенческих и физиологических функций.

Этот гормон действует и на мозг, и на кишечник. Большей частью (до 95%) серотонин вырабатывается в ЖКТ бактериями кишечника и накапливается в энтерохромаффинных клетках. Оттуда через кровь он поступает к тканям и участвует в образовании новых клеток и регенерации организма. Кроме того, серотонин влияет на терморегуляцию, обучение, модуляцию боли, сердечно-сосудистую функцию и гипоталамическую регуляцию гормонов гипофиза.

Важен этот гормон и для сна. Серотонин под воздействием ферментов (N-ацетилтрансфераза) превращается в мелатонин, который необходим нам для соблюдения циркадных ритмов, суточных ритмов сна и бодрствования.

ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ ЕСТЬ СЕРОТОНИН

Наиболее частые поисковые запросы в интернете – «в каких продуктах много серотонина?», «при нехватке серотонина какие продукты нужно есть?», «содержание серотонина в продуктах», «продукты с большим содержанием серотонина». Вот только в продуктах питания нет серотонина в чистом виде.

Серотонин синтезируется в нашем организме. Чтобы он появился, необходима незаменимая аминокислота триптофан. Из нее синтезируется как серотонин, так и ниацин (витамин B3). Если триптофана нашему организму не хватает, часто это сопровождается не только недостатком серотонина, но в первую очередь гиповитаминозом витамина B3.

МАРИЯТ МУХИНА, Д. М. Н., ДИЕТОЛОГ

– Для синтеза «гормона счастья» нужен не просто триптофан, а его промежуточная трансформация – 5-HTP, которая в дальнейшем преобразовывается в серотонин. Непосредственно из триптофана может образовываться несколько веществ, поэтому при нехватке именно серотонина врач может назначить прием 5-HTP, а не L-триптофана.

Суточная потребность в триптофане

В сутки взрослому человеку необходимо 1200 мг триптофана, что эквивалентно 20 мг ниацина (60 мг триптофана в рационе эквивалентны 1 мг ниацина).

Потребность в ниацине также зависит от потребления энергии. Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»:

•  Физиологическая потребность для взрослых – 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал.
•  Физиологическая потребность для детей – от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.

Незаменимая аминокислота триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе. При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.

– В жареном мясе триптофана будет всегда больше, чем в отварном, за счет того, что в жареном продукте меньше влаги, а соответственно, концентрация веществ выше. Но не увлекайтесь, обилие жареного мяса в рационе имеет свои минусы, – предупреждает Марият Мурадалиевна. – Жареное мясо тяжело усваивается, это удар по ЖКТ. Если вы придерживаетесь здорового питания, лучше получать триптофан из отварных или запеченных продуктов.

Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ МАЛО ТРИПТОФАНА?

Нет триптофана в сахаре, а соответственно, нет и в сладостях, которые преимущественно состоят из сахара (карамель). Почти нет триптофана в растительном масле, животных жирах, очень низкий уровень во многих овощах. Если ваш рацион состоит большей частью из этих продуктов, уровень серотонина тоже будет низким.

ПОЧЕМУ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ДЕФИЦИТ СЕРОТОНИНА?

К низкому содержанию серотонина могут привести:

•  Рацион с низким содержанием триптофана.
•  Рацион с низким содержанием углеводов. Триптофан должен поступать в организм в сочетании с углеводами – при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным для выработки серотонина.
•  Низкая способность организма преобразовывать триптофан в серотонин, например нарушение мальабсорбции фруктозы и непереносимость лактозы. Это влечет за собой неправильное поглощение триптофана в кишечнике, снижение уровня его в крови.
•  Плохое питание, например, из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
•  Низкое потребление витаминов D, В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает усвоение триптофана.

КАК ПОНЯТЬ, СКОЛЬКО ТРИПТОФАНА В ТЕХ ИЛИ ИНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ?

Стоит заглянуть в справочник Скурихина И. М. «Химический состав российских пищевых продуктов», где указана пищевая ценность продуктов. Триптофан здесь переведен в ниациновый эквивалент (НЭ), показывающий содержание ниацина (витамина РР) в продукте и ниацина, образующегося в организме из триптофана. Либо, если иного не указано, принимают за основу, что в белке триптофан содержится в количестве 1%. То есть 1 г белка дает 0,166 мг ниацина.

Высоким считается содержание НЭ более 2 мг/100 г съедобной части продукта.

Ниже приводим примеры продуктов/блюд с высоким содержанием НЭ. В список включено по несколько представителей тех категорий продуктов, которые считаются источниками триптофана.

Внимание! В таблицу не включены продукты, которые требуют дальнейшего приготовления (сырое мясо, сырая рыба), поскольку при приготовлении содержание триптофана может меняться.

СКОЛЬКО ТРИПТОФАНА В ПОПУЛЯРНЫХ ПРОДУКТАХ?

Название продукта	Содержание ниацинового эквивалента, мг/100 г
Арахис	18,9
Семена подсолнечника	15,7
Тунец натуральный, консервы	14
Цыплята-бройлеры жареные	13,4
Поросенок жареный	13
Кролик жареный	12,9
Бифштекс говяжий	12,9
Грибы жареные в сметанном соусе	12,6
Курица отварная	12,1
Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская»	11,6
Мясо кролика, отварное	11,3
Семга соленая	10
Печень говяжья, тушенная в соусе	9,1
Тушеная говядина, консервы	8,4
Горбуша, консервы	8,2
Сыры полутвердые	8
Икра горбуши зернистая	7,5
Колбаса «Зеленоградская»  (с мясом утки)	7,3
Молоко сухое, 15% жирности	7,1
Сыры сычужные твердые	6,1–7,2
Треска  припущенная или жареная	6,1–6,2
Кешью	6,9
Миндаль	6,2
Сыр плавленый колбасный (копченый)	6
Икра минтая	6
Колбаса варено-копченая «Московская»	5,2
Сельдь  тихоокеанская  среднесоленая	4,7
Творог	4
Абрикосы сушеные	3,9
Яйцо отварное	3,6
Сушки простые	3–4,3
Крупеник из гречихи	3,2
Горох отварной	3,2
Шоколад горький	2,1
Банан	0,9
Молоко с жирностью 3,2%	0,8
Малина	0,7

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НЕХВАТКУ СЕРОТОНИНА

Если вы замечаете повышенную тревожность и ухудшение памяти, подвержены панике, страдаете от депрессии, мигрени или испытываете проблемы с кишечником (например, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит), то уровень серотонина у вас, скорее всего, окажется низким. Кроме того, уровень серотонина может снижаться при симптомах болезни Паркинсона.

Косвенно о нехватке серотонина может сказать гиповитаминоз витамина РР.

Уровень серотонина в крови можно определить, сдав на анализ кровь (иногда кровь и мочу). Уровень серотонина в крови обычно исследуют при диагностике злокачественных опухолей ЖКТ.

Если требуется измерить уровень серотонина в мозге, тут не обойтись без биопсии. Либо будут учитываться косвенные маркеры уровня серотонина в мозге – это уровень кортизола и уровень HIAA в крови и моче.

Чтобы результат исследований был максимально точным, перед сдачей анализов следует за несколько дней убрать из рациона сыр, алкоголь, продукты с ванилином, крепкий чай и кофе, а также бананы и ананасы.

Физические и психоэмоциональные нагрузки перед исследованием тоже могут повлиять на результаты.

СПОСОБЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА СЕРОТОНИНА В ОРГАНИЗМЕ

Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина.

1. Питание: употребление продуктов, богатых триптофаном, который является предшественником серотонина. Это мясо, индейка, грибы, орехи и яйца, рыба, молоко, сыр, темный шоколад, бананы и некоторые виды овощей.
2. Физическая активность: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
3. Получение достаточного количества солнечного света: витамин D, который синтезируется в организме при воздействии солнечного света, также может повлиять на активацию выработки серотонина.
4. Применение методов релаксации и медитации: практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина.
5. Регулярный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне серотонина. Важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.

В иных случаях необходимо обращаться к вашему врачу, который назначит лечение. 

Источник: "Роскачество"

Изображение размещено из открытых источников