Ученые советуют каждый день есть листовые овощи — вот почему
Зелеными листовыми овощами называют растения, у которых в пищу употребляют не плоды или корни, а свежие листья и побеги. Съедобная зелень — настоящий суперфуд, в ней содержится очень много клетчатки и биологически активных веществ, очень полезных для человеческого организма — витаминов, минералов и антиоксидантов.
Поэтому специалисты по питанию рекомендуют включать листовые овощи в свой рацион каждый день, правда имея в виду, что, как и у всякой пищи, у них есть свои особенности и противопоказания.
Вот список самых полезных салатных листьев:
1. Шпинат
Шпинат — отличный источник биодоступных (то есть, хорошо усваиваемых организмом) микроэлементов — железа, кальция, калия и магния, а также витамина B6, фолиевой кислоты, витаминов С и К.
Кроме того, в шпинате содержится много клетчатки, которая улучшает бактериальный микробиом кишечника, помогает пищеварению и нормализации веса, а также полифенолов — природных антиоксидантов, защищающих клеточную ДНК от повреждения свободными молекулами кислорода.
Благодаря своему составу шпинат полезен для нервной, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, он снижает риск онкологических заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера, укрепляет здоровье глаз, мышц, костей, кожи и волос, снижает уровень воспаления в организме и помогает ему бороться с инфекциями.
Правда, если у вас есть проблемы с почками, слишком увлекаться шпинатом не стоит — в нем содержатся оксалаты (соли щавелевой кислоты), способствующие образованию почечных камней. Кроме того, от шпината лучше отказаться тем, кто склонен к образованию тромбов, так как витамин К способствует свертываемости крови.
2. Кейл (кудрявая капуста)
Этот листовой овощ стал в последние годы очень модным. Сторонники здорового образа жизни, веганы и вегетарианцы просто не мыслят себя без кудрявой капусты. В кейле действительно много клетчатки, важных для человека микроэлементов — кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и селена, а также витаминов A, B, E, C и K.
Однако, как и в шпинате, в кейле присутствуют оксалаты. Кроме того, кудрявая капуста активно впитывает из почвы нитраты и часто загрязнена пестицидами. Поэтому нутрициологи советуют тщательно мыть листья в проточной воде перед употреблением, а также подвергать их термической обработке — тушить, жарить, запекать, добавлять в супы.
3. Мангольд (листовая свекла)
Это ближайший родственник обыкновенной свеклы, но едят у него не корнеплод, которого у мангольда просто нет, а ботву и черешки, которые бывают разного цвета. Мангольд очень богат витамином К, поэтому особенно полезен людям, у которые есть проблемы со свертываемостью крови. Кроме того, в листьях мангольда много витаминов А и С, и важнейших минералов — железа, меди, калия и кальция.
В мангольде также много клетчатки и антиоксидантов, что чрезвычайно полезно для сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения.4. Листовая капуста
В отличие от кочанной капусты, у листовой капусты ботва не закручивается в шар. В листьях много лютеина — растительного пигмента, который очень полезен для зрения. Кроме того, эта листовая капуста — богатый источник витаминов К, А, С и В6, а также клетчатки, марганца, кальция, железа, цинка, меди и селена.
5. Руккола
В отличие от других листовых овощей, руккола обладает ярким вкусом — острым и слегка горчащим. В руколе много витаминов К, А и С, а также фолиевой кислоты, кальция, магния, клетчатки и полифенолов.
Как и другие овощи семейства крестоцветных, руккола богата глюкозинолатами — растительными соединениями, которые придают ей горьковатый вкус. Есть предположения, что сульфоран — одно из веществ, на которые в организме разлагаются глюкозинолаты — обладает противораковыми свойствами.
6. Салат ромэн (римский салат)
В этом салате, как и в другой листовой зелени, очень много полезных веществ — клетчатки, витаминов группы В, витамина К, А, С, полифенолов и минералов. Никаких противопоказаний для того, чтобы есть римский салат каждый день, нет. Листья салата ромэн защитят от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, и в целом помогут надолго сохранить хорошее здоровье.
7. Кресс-салат
У этого растения пикантный, пряный, острый вкус, поэтому его используют в качестве приправы к мясу и рыбе. Кресс-салат — богатый источник витаминов А, В и С, а также антиоксидантов, калия, магния и железа.
8. Пекинская капуста
В этом популярном листовом овоще очень много витамина С, а также витаминов группы В, витаминов А, С, Е, РР, кальция, калия, железа, магния, марганца, и фосфора. Кроме того, в пекинской капусте присутствуют аминокислоты и антиоксиданты, полезные для иммунной, сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения. Однако людям с заболеваниями системы пищеварения нужно употреблять пекинскую капусту с осторожностью, поскольку в ней содержится лимонная кислота, которая раздражает желудочно-кишечный тракт.