Сколько белка нужно женщине в день и как правильно считать суточную норму

Сколько белка нужно съедать за день — 50, 70 или все 100 граммов? В интернете встречаются разные цифры, поэтому легко запутаться. На практике потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности и состояния здоровья. Для начала достаточно узнать базовый ориентир, а затем посмотреть, в каких случаях его стоит изменить.

Сколько белка нужно взрослой женщине каждый день

Для здоровых взрослых женщин и мужчин Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило ориентир 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, женщине весом 60 кг по этому расчету требуется примерно 50 г белка в день. Такая норма предназначена для удовлетворения основных потребностей организма.

Белок нужен для обновления тканей, образования ферментов, работы иммунной системы и поддержания мышц. Организм использует аминокислоты, которые поступают с пищей, для множества процессов. Поэтому значение имеет как общее количество белка, так и полноценность рациона.

При этом 50 г белка не означают 50 г курицы или творога. В 100 г готовой куриной грудки содержится примерно 30 г белка, а в 100 г творога — количество, которое зависит от состава конкретного продукта. Остальную массу продуктов составляют вода, жиры, углеводы и другие вещества.

Таблица: сколько белка нужно женщине при разном весе

Для быстрого расчета можно умножить массу тела в килограммах на 0,83. Например, при весе 70 кг получится около 58 г белка в сутки. Чтобы каждый раз не пользоваться калькулятором, собрали готовые значения для нескольких вариантов веса.

Базовая потребность в белке по расчету 0,83 г/кг

Масса тела	Белок в день, примерно
50 кг	42 г
55 кг	46 г
60 кг	50 г
65 кг	54 г
70 кг	58 г
75 кг	62 г
80 кг	66 г
85 кг	71 г
90 кг	75 г

Таблица подходит для предварительной оценки потребности здоровых взрослых женщин с обычной массой тела. При ожирении, выраженном дефиците веса и некоторых заболеваниях простой расчет по фактическому весу может оказаться неподходящим. В таких случаях врач или диетолог подбирает количество белка индивидуально.

Нужно ли увеличивать количество белка после 40 и 50 лет

С возрастом поддерживать мышечную массу становится сложнее, особенно при недостаточной физической активности. Поэтому важно регулярно получать белок с едой и сохранять посильную нагрузку на мышцы. Полезны упражнения с сопротивлением: занятия с гантелями, эспандером или собственным весом.

Но строгой границы в 40 или 50 лет, после которой всем женщинам нужно резко увеличивать белок, нет. Для здоровых людей старше 65 лет эксперты ESPEN предлагают ориентироваться примерно на 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Женщине весом 65 кг это соответствует приблизительно 65–78 г в день.

При хронических заболеваниях потребности могут различаться. Например, при некоторых болезнях почек количество белка приходится ограничивать, а при риске недостаточного питания оно может быть выше обычного. Поэтому женщинам старшего возраста с хроническими заболеваниями лучше обсудить рацион со специалистом.

Сколько белка требуется, если женщина занимается спортом