Высокий холестерин: 3 изменения в питании, которые могут помочь снизить его уровень
1. Уменьшите количество насыщенных и трансжиров
Избыток насыщенных и трансжиров в рационе связан с повышением уровня липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина. В первую очередь стоит обратить внимание на жирное мясо, жирные молочные продукты, жареные блюда и готовую выпечку.
По словам кардиолога Олега Варфоломеева, ограничение насыщенных и трансжиров потенциально может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5–10%.
2. Добавьте продукты с растворимой клетчаткой
Рацион для снижения холестерина предполагает не только отказ от части продуктов, но и увеличение доли полезных источников пищевых волокон. Растворимая клетчатка может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина и поддерживать нормальную работу кишечника.
Её источниками являются яблоки, апельсины и ягоды, брокколи, морковь и брюссельская капуста, а также бобовые, цельные злаки и орехи. Достаточное количество растворимой клетчатки в рационе может снизить уровень ЛПНП примерно на 5–10%.
3. Включите источники омега-3
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах. Они помогают снижать уровень триглицеридов и могут уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В качестве источников омега-3 можно выбирать лосося, скумбрию, сардины или тунца — одну-две порции жирной рыбы в неделю.
Одних изменений в питании может быть недостаточно, если уровень холестерина значительно повышен или есть другие сердечно-сосудистые риски. Обсудите результаты анализа и подходящий рацион с врачом; не начинайте приём препаратов или добавок без консультации специалиста.