Суперфуды ноября. Названы овощи, которые очищают печень и убирают отеки
Капуста — скромный обитатель овощных прилавков. При этом — один из самых полезных. Ее время наступает осенью, когда большинство фруктов и овощей уже завершили свой сезон, мы можем получать клетчатку и витамины из крестоцветных: капусты бело- и краснокочанной, брюссельской и других видов этого замечательного овоща. О том, чем полезна капуста и чем она может навредить, почему ее нужно обязательно квасить, рассказала aif.ru Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, рефлексотерапевт.
Капуста — не просто грубая клетчатка, а кладовая полезных веществ, и каждый вид решает свои задачи, необходимо максимально использовать этот месяц для того, чтобы заложить поддержку иммунитета, детоксикации и подготовки микробиома к зиме.
Виды капусты
Чаще всего мы используем белокочанную капусту — чемпион по содержанию тартроновой кислоты, которая препятствует превращению углеводов в жиры, и грубой нерастворимой клетчатки, работающей как «щетка» для кишечника.
- Краснокочанная содержит в 4 раза больше антоцианов — мощных антиоксидантов, укрепляющих капилляры и снимающих воспаление.
- Савойская имеет более нежную структуру листьев и меньше пуринов, поэтому легче усваивается и реже вызывает вздутие.
- Кольраби — стеблеплод, который бьет рекорды по содержанию калия, идеально подходя для гипертоников и людей с отеками.
- Поздние сорта: брокколи и цветная капуста — главные источники сульфорафана.
Но есть два вида капусты, которые просто обязательно включать в свой осенний рацион.
Брюссельская капуста
Это крошечный овощ, но максимально ценный, так как является абсолютным рекордсменом по содержанию специфических серосодержащих соединений. При нарезке или жевании происходит повреждение клеток, и растительный фермент мирозиназа превращает их в изотиоцианаты и индол-3-карбинол. Эти вещества оказывают колоссальное влияние на печень, так как участвуют в детоксикации.
Детоксикация в нашем организме проходит в две фазы. При прохождении первой фазы токсины и отработанные гормоны становятся более реактивными, и задача второй фазы — связать эти метаболиты с молекулами-переносчиками, например с глутатионом, чтобы безопасно вывести их с желчью. Брюссельская капуста усиливает активность ферментов II фазы детоксикации печени, в частности глутатион-S-трансферазы, так как буквально «включает» гены, отвечающие за выработку этих защитных белков.
Свойства индол-3-карбинола используются для коррекции метаболизма эстрогенов, так как смещают баланс в сторону безопасного метаболита 2-ОН, снижая уровень потенциально онкогенного 16-ОН-эстрона, поэтому крестоцветные — обязательный элемент протоколов при эндометриозе, фибромиоме матки и ПМС. Для того чтобы усилить активность, брюссельскую капусту нужно надрезать и оставить на 15 минут на воздухе перед готовкой, чтобы мирозиназа успела сработать, а затем слегка припускать, а не варить часами. Можно запекать брюссельскую капусту с оливковым маслом, так как жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов К и Е.
Квашеная капуста
В свежей белокочанной капусте аскорбиновая кислота разрушается под воздействием кислорода и света, а при закваске происходит лактоферментация, и лактобактерии выделяют молочную кислоту, что резко снижает pH, создавая кислую, анаэробную среду, в которой витамин С становится невероятно стабильным и консервируется. Молочная кислота частично разрушает жесткие клеточные стенки капусты, делая витамин С и минералы гораздо более биодоступными для кишечника. Сам рассол — это натуральный изотоник и мощнейший пробиотик, но важно не забывать, что при этом процессе происходит образование гистамина, и, если у вас есть склонность к аллергическим реакциям, есть склонность к отечности, то достаточно 1-2 столовых ложек квашеной капусты. Квашеную капусту делаем без сахара и уксуса, используем как главный осенний суперфуд для печени и микробиоты.
Есть ли вред в капусте?
Сырые крестоцветные содержат гойтрогены, которые конкурируют с йодом, поэтому, если у вас есть снижении функции щитовидной железы — гипотиреоз, то капусту лучше использовать после термической обработки, так как нагревание разрушает эти ферменты. Салаты использовать можно, но не каждый день, а, например, 1-2 раза в неделю, и если у вас нет вздутия.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта тоже лучше быть аккуратнее, так как грубая клетчатка и олигосахариды — рафиноза ферментируется с выделением газа, а при синдроме раздраженного кишечника, дивертикулите или обострении гастрита сырая и квашеная капуста противопоказаны, так как будет раздражать, в таких случаях мы используем только термически обработанную.
Процесс ферментации повышает уровень гистамина, поэтому у пациентов с крапивницей или непереносимостью гистамина квашеная капуста может вызывать псевдоаллергические реакции, важно использовать в минимальном количестве и смотреть за реакцией организма.Темно-зеленые виды богаты витамином К, который участвует в свертывании крови, поэтому пациентам, которым прописаны антикоагулянты, важно употреблять их в небольших количествах, чтобы не снижать эффективности препаратов.
Поэтому важно вводить крестоцветные в рацион постепенно, начиная со 100 граммов в день, внимательно наблюдая за реакцией ЖКТ. Идеальная формула: легкая термическая обработка — аль денте, добавление специй, для улучшения усвоения нутриентов и снижения газообразования. Важно понимать, что еда — это мощное средство, но его эффект всегда зависит от адекватной дозы, грамотного приготовления и вашей индивидуальной реакции.