Секрет молодости. Что съесть, чтобы не стареть и быть бодрым
Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог, исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», рассказала aif.ru, что делать, чтобы получить как можно больше антиоксидантов из еды, причем не только летом, но и в холодное время года.
— В современной западной кулинарии травы часто играют роль декоративного элемента — щепотка петрушки для цвета или пара листиков базилика для аромата. Я предлагаю обратить внимание на персидскую кухню, где травы — это не приправа, а нутритивный фундамент блюда. По такому принципу сделаны многие блюда. Ярким примером служит персидское травяное рагу, где сухие травяные смеси выступают главным ингредиентом, определяя не только вкус, но и высокую антиоксидантную плотность.
Причем можно использовать свежие травы, а можно засушить их, по-отдельности или сделать сразу смесь. И так готовить блюда. Но не добавляя по ложечке. Ключевой секрет кроется в объеме. Использование целой чашки сушеной смеси (что эквивалентно примерно трём чашкам свежих трав) радикально увеличивает потребление полифенолов и антиоксидантов по сравнению с символическими дозами зелени, привычными для западного стола.
Нутритивная мощь травяной базы
Переход к использованию трав и бобовых в качестве основы блюда полностью соответствует принципам растительного питания, которое признано одним из самых здоровых подходов к рациону. Акцент на растительных продуктах позволяет снизить потребление насыщенных жиров и холестерина, одновременно увеличивая долю клетчатки, витаминов и минералов.
Вот состав обычной травяной смеси для персидских блюд, которую я использую очень часто. Каждый компонент классической смеси вносит свой уникальный вклад в здоровье:
Петрушка: является богатым источником витаминов A, C, K, фолата и железа. Содержащиеся в ней флавоноиды обладают выраженным противовоспалительным потенциалом.
Лук-порей: поставляет в организм пребиотический инулин, который служит пищей для полезной микробиоты кишечника и поддерживает здоровое пищеварение.
Пажитник: одна из наиболее изученных кулинарных трав. Исследования подтверждают её роль в улучшении контроля гликемии, нормализации профиля липидов (холестерина и триглицеридов) и поддержке пищеварения.
Кинза: насыщена фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.
Добавить полезный белок
Для персидского рагу нужны травы, фасоль и яйца. Сочетание этой травяной базы с богатой растительным белком фасолью чёрноглазкой формирует сытное и сбалансированное блюдо. Растительный белок, в отличие от животного, не содержит холестерина и часто сопровождается клетчаткой, что способствует длительному чувству насыщения и поддержанию здорового веса. Использование предварительно замоченных и отваренных сухих бобовых снижает содержание антинутриентов, улучшает перевариваемость и делает блюдо более экономичным для регулярного рациона.
Практическая универсальность
Персидские травяные смеси могут интегрироваться в супы, зерновые боулы, соусы, дипы и запечённые овощи. Это делает регулярное высокое потребление антиоксидантов и фитонутриентов реалистичной задачей для домашней кухни без необходимости в дорогих добавках.
Персидское травяное рагу с фасолью и яйцами
Это сытное односковородочное блюдо сочетает в себе богатый вкус трав, нежность фасоли и яйца, приготовленные по принципу шакшуки.
- 1 стакан сушёной чёрноглазой фасоли
- 1 стакан сушёной смеси трав (кинза, петрушка, лук-порей и другие любимые травы)
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
- 1,5 стакана овощного бульона
- 1/2 ч. л. морской соли
- 1/4 ч. л. чёрного перца
- сок 1–2 лаймов + 1 полоска цедры
- 4 крупных яйца
- 1/2 стакана козьего или греческого йогурта
Шаг 1. Подготовка фасоли. Замочите фасоль на 4 часа или на ночь. Отварите до мягкости (на плите около 25 минут или в скороварке 4 минуты).
Шаг 2. Подготовка трав. Залейте сушёную смесь трав тёплой водой на 5–10 минут. Слейте воду через сито и тщательно отожмите лишнюю влагу.
Шаг 3. Обжарка. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до мягкости (около 8 минут).
Шаг 4. Тушение трав. Добавьте отжатые травы к луку и готовьте, помешивая, около 10 минут до потемнения и появления аромата.
Шаг 5. Сборка рагу. Влейте бульон, добавьте готовую фасоль, соль, перец и полоску лаймовой цедры. Доведите до кипения и тушите на медленном огне без крышки 10–15 минут до лёгкого загустения. В конце влейте сок лайма.
Шаг 6. Приготовление яиц. Сделайте в рагу углубления ложкой и аккуратно разбейте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5–8 минут, пока белок не схватится.
Шаг 7. Подача. Удалите цедру лайма. Подавайте горячим с рисом или тёплым хлебом, украсив ложкой йогурта.
Совет диетолога: Для замены сушёной смеси можно использовать около 4 стаканов мелко нарезанных свежих трав (петрушка, кинза) с добавлением 2 ст. л. сушёного пажитника.Источник: "Аргументы и факты"