Почему брокколи лучше не варить, а готовить на пару?
Почему варка считается худшим способом для брокколи?
Водорастворимые витамины, такие как С и В6, а также глюкорафанин (предшественник сульфорафана) при варке переходят в воду. Чем дольше овощ находится в кипятке, тем больше полезных соединений вы просто сливаете в раковину. Конечно, эту воду можно использовать как основу для супа или бульона, но термическая обработка всё равно разрушает часть чувствительных к нагреву веществ. Кроме того, варка — это длительный нагрев, который денатурирует ферменты, необходимые для образования сульфорафана.
Что происходит с сульфорафаном при варке и на пару?
Сульфорафан не содержится в брокколи изначально. Он образуется, когда вы режете или жуёте овощ: фермент мирозиназа вступает в реакцию с глюкорафанином. При варке мирозиназа разрушается из-за высокой температуры (достаточно 5–10 минут при 60–70 °C), и реакция становится невозможной. При приготовлении на пару косвенный контакт с теплом не позволяет внутренним слоям овоща нагреться до температур, которые уничтожают фермент. Поэтому мирозиназа остаётся активной, и при последующем жевании сульфорафан образуется в полном объёме. Как поясняет профессор Габриэль Кит Харрис, аналогия проста: как сваренное яйцо уже не взбить в майонез, так и разрушенный фермент не восстановит свою функцию.
Почему пар лучше сохраняет витамин С и другие нутриенты?
Исследования показывают, что хотя пар часто снижает содержание витамина С в большинстве овощей, брокколи может быть исключением. При варке же водорастворимые витамины просто вымываются в воду. Пар не создаёт жидкой среды, поэтому потери минимальны. Более того, некоторые эксперименты показали, что микроволновая обработка (которая тоже готовит за счёт пара) повышала уровень сульфорафана в брокколи и сохраняла до 90% витамина С. Однако именно классический пар считается одним из самых щадящих способов: он не выщелачивает нутриенты и не перегревает продукт.
Всегда ли варка однозначно плоха?
Не совсем. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, длительная варка размягчает клетчатку, делая её легче для переваривания. В этом случае варка может быть оправдана. Но если ваша цель — получить максимум витаминов и сульфорафана, пар выигрывает с большим отрывом. Также стоит помнить: даже варёная брокколи полезнее, чем её полное отсутствие в рационе. Однако при прочих равных именно приготовление на пару позволяет сохранить и водорастворимые витамины, и ферментативный потенциал для образования сульфорафана. Так что в следующий раз, когда захочется брокколи, лучше воспользуйтесь пароваркой и не забудьте слегка нарезать овощ перед едой, чтобы запустить реакцию.