Обычный или греческий йогурт: где больше белка и какой лучше покупать
Греческий йогурт обычно гуще, стоит дороже и часто привлекает покупателей высоким содержанием белка. Однако название на упаковке еще не гарантирует определенный состав. Даже среди натуральных йогуртов без добавок встречаются заметные различия по белку, жирам и калорийности. Чтобы выбрать подходящий продукт, достаточно сравнить несколько строк на этикетке.
Чем греческий йогурт отличается от обычного
Основой обоих продуктов служит молоко, которое сквашивают с помощью молочнокислых бактерий. Они перерабатывают часть лактозы в молочную кислоту, благодаря чему йогурт приобретает характерный кисловатый вкус и более плотную консистенцию.
При традиционном производстве греческого йогурта после сквашивания удаляют часть сыворотки. Вместе с жидкостью уходит часть воды и лактозы, а белок становится более концентрированным. Поэтому продукт получается густым и кремовым, а его вкус часто ощущается насыщеннее.Некоторые производители добиваются похожей консистенции другими способами, например добавляют молочные белки или используют специальные технологии фильтрации. Встречаются и продукты с загустителями. Поэтому одинаковая надпись «греческий» еще не означает одинаковую пищевую ценность.
В каком йогурте больше белка
В обычном натуральном йогурте чаще всего около 3–5 г белка на 100 г. В греческом, особенно приготовленном с удалением сыворотки, нередко 8–10 г и больше. Например, баночка греческого йогурта массой 150 г с содержанием белка 10 г на 100 г обеспечит 15 г белка. Аналогичная порция обычного йогурта с показателем 4 г даст 6 г.Белок необходим для восстановления тканей, образования ферментов и поддержания мышечной массы. Поэтому греческий йогурт удобно включать в рацион, когда хочется увеличить количество белка без большой порции еды. При этом обычный йогурт тоже остается полноценным кисломолочным продуктом.
Отдельного внимания заслуживают йогурты с пометкой «высокобелковый». По содержанию белка некоторые из них сопоставимы с греческими или превосходят их. Надежнее смотреть на количество граммов белка в 100 г продукта, чем ориентироваться только на название.
Где меньше сахара — в обычном или греческом йогурте
В натуральном йогурте без подсластителей тоже есть сахар. Это лактоза, которая изначально содержится в молоке. В обычном натуральном йогурте часто около 4–6 г сахаров на 100 г, а в греческом — примерно 3–4 г. Значения ориентировочные: конкретные цифры зависят от состава и технологии производства.
Сладкий йогурт с клубникой, ванилью или печеньем может содержать значительно больше сахара независимо от того, греческий он или обычный. Например, при содержании 12 г сахаров на 100 г в баночке массой 150 г окажется 18 г сахаров. Часть приходится на молоко или фрукты, а часть может поступать из добавленных подсластителей.
Чтобы понять происхождение сладости, изучите список ингредиентов. Сахар, сироп, мед и подслащенные фруктовые наполнители увеличивают количество свободных или добавленных сахаров в рационе. При этом строка «сахара» в таблице пищевой ценности обычно отражает их общее количество, включая природную лактозу.
Сравнение обычного и греческого йогурта на 100 г
Для сравнения взяли типичные ориентиры для натуральных йогуртов без сладких добавок. Значения не относятся ко всем маркам: жирность, концентрация белка и рецептура заметно влияют на состав.
| Показатель | Обычный натуральный йогурт | Греческий натуральный йогурт |
| Белок | Обычно 3–5 г | Часто 8–10 г и больше |
| Сахара | Часто 4–6 г | Часто 3–4 г |
| Калорийность | Ориентировочно 50–80 ккал | Ориентировочно 60–130 ккал |
| Консистенция | Более жидкая или умеренно густая | Обычно густая, кремовая |
| Куда добавлять | Смузи, каши, заправки, выпечка | Перекусы, густые соусы, десерты |
Греческий йогурт с низкой жирностью может оказаться менее калорийным, чем обычный из цельного молока. Обратная ситуация тоже возможна: густой продукт с высокой жирностью иногда содержит значительно больше калорий. Поэтому сравнивать стоит одинаковые порции и обращать внимание на жирность.
Правда ли греческий йогурт полезнее для пищеварения
И обычный, и греческий йогурт производят с помощью молочнокислых культур. У продуктов с живыми бактериями может быть польза для пищеварения, но конкретные эффекты зависят от штаммов и их количества. Само название «греческий» ничего не говорит о дополнительных пробиотических свойствах.
Благодаря удалению части сыворотки греческий йогурт нередко содержит меньше лактозы. Люди с ее непереносимостью иногда легче переносят небольшие порции такого продукта. Однако греческий йогурт обычно не бывает полностью безлактозным. При выраженной непереносимости лучше искать специальную маркировку и ориентироваться на индивидуальную реакцию.
Оба вида также могут служить источниками кальция, необходимого для костей и мышц. При процеживании часть кальция уходит с сывороткой, поэтому его количество в греческом йогурте иногда ниже. Если кальций важен при выборе, сравните содержание этого минерала на упаковках.
Какой йогурт лучше для похудения и сытного перекуса
Греческий йогурт с высоким содержанием белка часто удобен для перекуса между основными приемами пищи. Белок участвует в регуляции насыщения, поэтому такая порция может дольше утолять голод. Но результат зависит от общей калорийности рациона, размера порции и индивидуальных особенностей.
Для примера возьмем 170 г натурального греческого йогурта с жирностью 2% и добавим 50 г ягод. Калорийность будет зависеть от марки, но такой перекус обычно укладывается примерно в 150–200 ккал. Если добавить мед, гранолу или орехи, итоговую энергетическую ценность стоит пересчитать.
Обычный натуральный йогурт тоже подходит для сбалансированного питания. Его удобно смешивать с овсяными хлопьями, фруктами или семенами. А для повседневных соусов и заправок более жидкая консистенция иногда оказывается даже удобнее.
Источник: "bestproducts.mail.ru"