Ночной жор. Гастроэнтеролог Павлова назвала, что можно съесть в полночь
Что может быть вкуснее ночного перекуса и сильнее чувства вины после него? Пожалуй, ничего. Очень часто мы не можем заснуть из-за того, что хочется есть, но ведь после еды в полночь вся еда превратится в жир на боках… Вместе с экспертами по питанию aif.ru разобрался, почему нас так тянет ночью к холодильнику, почему это вредно и что же можно съесть, если очень хочется.
«Ночные приемы пищи, с точки зрения гастроэнтеролога, — это, скорее, про компромисс между физиологией и вынужденным чувством голода, — считает гастроэнтеролог Елена Павлова. — Потому что желудочно-кишечный тракт после полуночи должен отдыхать, а не переваривать». Но специалист признает, что бывают ситуации, когда лучше поесть, когда голод мешает уснуть, вызывает дискомфорт и даже боль. «Такое бывает, особенно у людей с хроническими гастродуоденитами, функциональной диспепсией и другими заболеваниями или после резекции желудка, но тут важно не просто утолить голод, а сделать это максимально безопасно для слизистой, моторики и качества сна», — добавляет эксперт.
Ночной жор может напасть, если вы отказывали себе в нужной еде в течение дня, съели мало белка. Часто виной ночного голода является хронотип человека. «Люди делятся на „жаворонков“ и „сов“ неслучайно. У этих хронотипов различаются графики выработки гормонов и активности ферментов, — объясняет семейный нутрициолог Наталья Шипарева. — У „сов“ пик работоспособности и аппетит приходятся на позднее время суток. Если человек с таким хронотипом сознательно отказывает себе в вечерней еде, организм реагирует повышением грелина — гормона голода — и снижением лептина, отвечающего за насыщение. Как следствие, утром возникает неконтролируемый аппетит, способный привести к перееданию в течение дня».
Чем можно перекусить ночью
Главный принцип — еда должна быть легкой, хорошо усваиваемой. «Например, банан — он содержит пектин, не раздражает желудок, не провоцирует агрессивной секреции, — советует Павлова. — Яйцо всмятку или паровой омлет из одного белка, так как белок быстро переваривается, минимально стимулирует желчеотток и сокращение желчного пузыря. Можно добавить к трапезе печеное яблоко, тушеные овощи».
Очень важно избегать простых сахаров, быстрых углеводов. «Фруктоза в ночное время интенсивнее превращается в печени в жир по сравнению с дневными часами, — предупреждает Шипарева. — Предпочтение стоит отдавать белку, который содержит триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза мелатонина, гормона сна. Оптимальный вариант: омлет с зеленью, порция творога, кусочек индейки с авокадо. Такая еда дает насыщение без резких скачков глюкозы и способствует засыпанию».
Что нельзя есть ночью
Нужно быть осторожными с любимым многими кефиром перед сном. «В кефире, йогурте и ряженке содержится лактоза — молочный сахар, — поясняет Павлова, — это может вызвать активное газообразование, вздутие, спазмы. Особенно ночью, когда перистальтика замедлена.
Категорически нельзя использовать жирное, жареное, копченое, острые соусы, майонез, шоколад, цитрусовые, томаты, лук, чеснок, сырые овощи, газировку, кофе, крепкий чай, так как это все либо прямо стимулирует кислотную продукцию и расслабляет сфинктер, либо долго задерживается в желудке, либо провоцирует брожение и вздутие, — напоминает эксперт.
Чтобы не растягивать желудок, не провоцировать изжогу, объем порции не должен превышать 200 мл, еда должна быть теплой, не обжигающей со сковороды и не ледяной из холодильника. «Выбирайте блюда с минимальным количеством жиров, простых углеводов и стимуляторов секреции, — советует Павлова. — Нужно перекусывать чем-то мягким. Твердая пища требует более активного пережевывания и дольше эвакуируется, после еды не нужно ложиться минимум 40–60 минут, оптимально — посидеть или походить, сохраняя вертикальное положение».
Почему вредно есть ночью
В целом, ночная еда, разумеется, не полезна организму. Ночью снижается выработка слюны, замедляется перистальтика, уменьшается активность ферментов поджелудочной железы. «Тонус нижнего пищеводного сфинктера физиологически снижается, что повышает вероятность гастроэзофагеального рефлюкса и заброса из двенадцатиперстной кишки в желудок, — объяснила Павлова. — Если сразу после еды лечь, пища дольше задерживается в желудке, растягивает его и провоцирует рефлюкс, изжогу, кашель, а наутро — горечь во рту и чувство тяжести».
А вот набора лишнего веса от ночных перекусов можно избежать. Если вписать ночной прием пищи в общую калорийность за день. «С точки зрения физиологии, поджелудочная железа не прекращает работу с наступлением темноты, — рассуждает Шипарева. — Инсулин вырабатывается в ответ на любую пищу, независимо от времени суток. Жировая ткань реагирует на общий баланс калорий за день, а не на часы приема пищи. Если ночной перекус учтен в суточной норме, вес не увеличится. Однако важно помнить: хронический недосып и сбитый режим меняют чувствительность к инсулину, поэтому регулярные ночные трапезы на фоне усталости могут способствовать накоплению жировой массы».
Надо обратиться к врачу
И все же ночные перекусы — это не здоровое и правильное питание. Они могут быть сигналом серьезного заболевания. «Если вы регулярно просыпаетесь от голода или чувства «сосет под ложечкой», которое проходит только после еды, это не норма, а вероятный признак того, что неправильно распределена пища в течение дня, и в ней недостаточно белка, жира, сложных углеводов, либо есть признаки дуоденита, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки или даже ночного снижения глюкозы, — перечисляет Павлова. — Здесь нужна не разработка меню ночных перекусов, а обследование: ФГДС или гастропанель со стимуляцией, а возможно — консультация эндокринолога с гликемическим профилем».