Как они усваиваются? Чем отличаются животные, морские и растительные белки

Превращения всех белков в организме принципиально одинаковы.

Споров вокруг разных источников белка — масса. Вегетарианцы поют осанну растительным белкам, им часто подпевают медики. Обычные люди и многие специалисты уверены, что животные белки лучше. Где правда?

Превращения всех белков в организме принципиально одинаковы.

Приключения белка в нашем организме

«В кишечнике под действием ферментов эти огромные молекулы, представляющие собой запутанные цепочки из аминокислот, распадаются до первичных звеньев — этих самых аминокислот. Только так они и всасываются, — объясняет кандидат медицинских наук, врач — терапевт и гастроэнтеролог Константин Спахов. — Более крупные обрывки этих цепочек не усваиваются и проходят через пищеварительный тракт транзитом. Но есть исключение — небольшая часть белка всасывается в кровь в виде дипептидов и трипептидов (это фрагменты цепочки из двух и трех аминокислот). Потом в нашем организме из всосавшихся аминокислот синтезируются новые белки, типичные для человека. Это принципиальная схема превращений белка».

Незаменимые бывают

Важная деталь: все белки человека построены всего из 20 аминокислот (иногда добавляют еще одну, хотя это непринципиально, по химическому строению она вторична).

Из них 9 являются незаменимыми, организмом человека они не синтезируются и, как витамины, должны потребляться с пищей.

Лишь 5 аминокислот полностью заменимы, человек может их производить сам.

Семь аминокислот — условно незаменимые, мы их производим, но не всегда в достаточном количестве, их дефицит может быть при интенсивном росте, при болезнях, стрессе.

Комплекс полноценности

Поэтому белки делят на две группы. Первые — полноценные, содержащие все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве и правильных пропорциях, чтобы они сразу шли в нашем организме в дело.

Если в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он считается неполноценным.

Поскольку млекопитающие животные устроены примерно так же, как и мы, то молочные продукты, говядина, свинина, баранина и другое красное мясо содержат абсолютно полноценные и хорошо усваивающиеся белки (см. таблицу).

Ещё лучше — яйца, возможно, потому, что они приспособлены для роста развивающегося организма. Белок из них усваивается очень легко.

Оптимальные белки содержатся также в птице, рыбе и морепродуктах. Белки рыбы усваиваются быстрее и полнее, так как в ней мало жесткой соединительной ткани, мышечная ткань у нее нежнее.

С растительными белками есть «закавыки»

Растительные источники белка, как правило, имеют дефицит по одной или нескольким аминокислотам. Поэтому нужно комбинировать разные растительные белковые продукты, чтобы набор аминокислот был полным. Например, сочетать бобовые и злаковые.

Но с такими белками есть еще одна «закавыка», они часто хуже усваиваются. Это связано с двумя факторами.

Первый — клетчатка, не поддающаяся действию пищеварительных ферментов. Из неё сделаны жесткие стенки растительных клеток, внутри которых и упакованы белки. Поэтому часть их проходит через пищеварительный тракт, оказываясь так и не распакованными. В грибах роль клетчатки играет хитин, из него строятся оболочки клеток. Они еще более жесткие, и, как следствие, усвоение белка из грибов еще меньше.

Второй фактор — антинутриенты. Они препятствуют усвоению белка разными способами. Часто это ингибиторы (блокаторы) протеаз — пищеварительных ферментов, расщепляющих белки (а белок усваивается, распавшись на аминокислоты).

Конечно, усвоение растительных белков можно повысить. В этом помогают температурная обработка, ферментация, проращивание, замачивание. Но, конечно, животные белки все равно остаются лидерами по большинству позиций.

Как усваиваются белки из различных источников:

Продукт	Усвоение, %
Яйца	Почти 100
Рыба	96-98
Животные белки	93-96
Птица (курица, индейка)	90–95
Молочные продукты	90-95
Злаковые (гречка, овес, рис, пшеница, киноа)	80-90
Орехи и семечки	70-90
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, соя)	75-85
Грибы	50-70

Источник: "Аргументы и факты"