Идеальное пюре. Гарнир не хуже картошечки — готовим два осенних корнеплода
Осенние овощи — это не только привычное трио — картошка, морковка и свекла. Есть и другие корнеплоды, из них можно приготовить очень вкусный и сытный гарнир. Например, завоевал популярность батат, а на рынке можно найти узловатый топинамбур. Елена Милаева, нутрициолог и специалист по детскому питанию объяснила aif.ru, чем полезны эти овощи и могут ли они частично заменить в нашем рационе картофель.
«Картофель содержит калий (больше, чем в бананах), витамин С и дает долгое чувство сытости благодаря крахмалу, но у него есть два существенных минуса: высокий гликемический индекс (особенно у отварного и пюре) и не всегда удачные варианты приготовления, например, жарка на масле или во фритюре, в таком виде он теряет свой диетический потенциал, впитывает много рафинированного масла, калорийность таких блюд очень васока. В качестве альтернативы и дополнения к рациону можно обратить внимание на батат и топинамбур.
«Сладкий картофель», который не картофель
Все считают, что батат — просто сладкий картофель. Но эти два растения даже не родственники! Батат относится к семейству вьюнковых, а картофель — к пасленовым (как томаты и баклажаны). Главное отличие батата от картофеля в его углеводном профиле и цвете мякоти.
Оранжевый батат содержит много бета-каротина (до 14 000 мкг на 100 г, а в моркови — около 8000 мкг). Бета-каротин превращается в организме в витамин А, который критически важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи.Фиолетовый батат богат антоцианами, это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от старения и воспаления.
Гликемический индекс батата ниже, чем у картофеля (особенно если его запекать, а не варить), он дает более плавный подъем сахара в крови и долгое чувство сытости, кроме того, батат богат клетчаткой, калием, магнием и витамином С.
«Земляная груша»
Если сделать из топинамбура пюре — оно получится довольно похожим на картофельное. Но пищевая ценность будет другой. Главное достоинство топинамбура — высокое содержание инулина. Это особый вид растворимой клетчатки (пребиотик), который не переваривается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезных бифидобактерий. Кроме того, инулин замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки, стимулирует выработку гормонов сытости, помогая избегать переедания, и улучшает усвоения кальция и магния, что важно для костей.
Кроме инулина, топинамбур богат калием, железом, кремнием, витаминами группы B и витамином С.
Картофель, батат или топинамбур: что выбрать
Если оценивать овощи по калорийности и содержанию углеводов, то безусловный лидер — топинамбур, в нем всего 61 ккал на 100 г, и углеводы здесь представлены в основном инулином, который не дает резкого подъема сахара. Картофель и батат заметно калорийнее (77 и 86 ккал соответственно) и содержат больше «быстрых» углеводов.
По гликемическому индексу снова топинамбур впереди всех с показателем всего 15, батат на 2 месте (44–61 в запеченном виде), тогда как картофель, особенно вареный и в виде пюре, имеет индекс 70–85. Для тех, кто следит за весом или уровнем сахара, это важный момент.
А вот по калию и витамину С картофель берет реванш: калия в нем больше — 420 мг против 337 у батата и 200 у топинамбура, и витамина С в 5–8 раз больше, чем в его «собратьях». Так что, если ваша цель — поддержка иммунитета и сердца через эти нутриенты, картофель остается отличным выбором.
Каждый корнеплод хорош по-своему, идеальная стратегия — не выбирать что-то одно, а чередовать все три.
Как готовить
Из батата можно приготовить крем-суп или запечь его, например, с оливковым маслом и розмарином и подать как гарнир или как самостоятельное блюдо с греческим йогуртом. Также хорошим вариантом будут бататовые оладьи, их можно готовить без муки и без сахара, дети обожают их за естественную сладость.
Если хотите снизить гликемический индекс батата, отварите и остудите его — часть крахмала превратится в резистентный, который работает как пребиотик. Фиолетовый батат при варке теряет свой яркий цвет, чтобы его сохранить, запекайте или готовьте на пару.
Топинамбур можно есть в сыром виде, например, добавляя в салат — вместе с яблоком и морковью, а также запечь или приготовить суп-пюре со сливками или кокосовым молоком. Топинамбур при варке быстро становится мягким, поэтому не варите долго, достаточно 10–15 минут, для запекания потребуется 25 минут.
Важные советы от нутрициолога
- Батат не стоит хранить в холодильнике, нужно темное сухое место, оптимальная температура — 13—15°C, в таких условиях он может лежать до 6 месяцев, при комнатной температуре хранится около 2 недель.
- Топинамбур самый капризный корнеплод, без кожицы он высыхает за сутки. Хранить его лучше в холодильнике в перфорированном полиэтиленовом пакете или в ящике для овощей, присыпав песком, срок хранения — 2–3 недели.
- Узловатая форма клубней топинамбура — головная боль для чистки, но можно не чистить вообще: тщательно помойте щеткой под проточной водой, кожура тонкая и съедобная. Если все же нужно почистить, опустите клубни в кипяток на 5 минут, затем в холодную воду, и кожа снимется легко.
- Если выращиваете сами, собирайте топинамбур после первых заморозков — тогда клубни становятся слаще, они даже могут зимовать в земле, и вы будете копать их по мере необходимости всю зиму.