7 продуктов, которые ускоряют старение

Старение — естественный процесс, но его скорость во многом зависит от нашего образа жизни, и не в последнюю очередь — от рациона питания.

Некоторые продукты защищают организм, позволяя ему дольше оставаться молодым, другие же — напротив, ускоряют процессы старения и повышают риски развития хронических и возрастных заболеваний. Посмотрим, каких продуктов лучше избегать, чтобы молодо выглядеть и сохранять крепкое здоровье даже в почтенном возрасте.

1. Спагетти, макароны (кроме цельнозерновых), белый хлеб

Макароны и белый хлеб содержат большое количество простых углеводов, их употребление приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и способствует воспалительным процессам. Поскольку эти продукты практически не содержат клетчатки (пищевых волокон), они не помогают нам надолго насытиться, и вскоре мы снова испытываем чувство голода.

Клетчатка также важна для контроля уровня сахара в крови, вдобавок она служит питанием для полезных бактерий, входящих в состав микрофлоры нашего желудка и кишечника [1].

Чем заменить: Обычные макароны можно заменить на овощные «спагетти», например, приготовленные из цукини. Макаронные и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки также значительно полезнее обычных, поскольку в такой продукции сохраняется больше полезной клетчатки и питательных веществ.

2. Переработанные мясные продукты

К переработанным мясным продуктам относятся сосиски, колбасы, ветчина, копченое мясо, мясные деликатесы. В них содержится большое количество вредных насыщенных жиров и соли и нередко — другие опасные для здоровья добавки, такие как нитрат натрия.

Масштабное исследование 2024 года, проведенное в 7 странах, показало: смена рациона питания на более здоровый (с меньшим количеством переработанных мясных продуктов и большим — продуктов из цельного зерна, таких, как коричневый рис или хлеб из муки грубого помола), повышает ожидаемую продолжительность жизни [2].

Чем заменить: привычные мясные продукты в нашем рационе питания можно заменить, например, на жирные виды рыбы (горбуша, семга, сардины, скумбрия и др.), которые, в отличие от переработанных мясных продуктов, содержат полезные ненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3. Мясо курицы или индейки без кожи также значительно полезнее, чем красное мясо (говядина, свинина).

3. Жареная пища

Жареные продукты часто очень вкусны, но, к сожалению, не полезны. Обжаривание в масле при высокой температуре приводит к образованию свободных радикалов, ускоряющих процессы старения.

К тому же, жареная пища очень калорийна, частое ее употребление способствует ожирению. Лишний вес, в свою очередь, повышает риски различных расстройств — диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Во многих жареных продуктах содержится большое количество соли и насыщенных жиров, также повышающих риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем заменить: жареную картошку можно заменить на батат или пастернак, приготовленные в аэрогриле — они обладают приятным «жареным» вкусом, при этом не содержат насыщенных жиров или свободных радикалов. Аэрогрили не жарят продукты, а запекают их с помощью потоков горячего воздуха, при этом образуется приятная на вкус хрустящая корочка.

4. Алкоголь

Употребление алкоголя повышает риски развития различных хронических расстройств: онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени и нарушений памяти.

Данные исследований показывают, что даже умеренное употребление спиртного повышает риски развития 7 видов рака — включая рак груди и кишечника [3].

Алкоголь также нарушает координацию движений и повышает риск падений — что может быть особенно опасно для людей старшего возраста.

Чем заменить: мы часто употребляем алкоголь, чтобы расслабиться, снять стресс или просто развеять скуку. Для расслабления перед сном вместо бокала вина хорошо подойдет чай с успокаивающими травами (например, мята, ромашка, мелисса). Днем же для бодрящего эффекта можно выбрать чай пуэр.

Если вам тяжело справляться с повседневным нервным напряжением, стоит освоить различные антистрессовые техники (медитация осознанности, легкие физические нагрузки, прогулки на природе или что-то другое).

5. Газированные напитки

В «газировке» почти всегда содержится много сахара, поэтому ее употребление приводит к повышению уровня сахара в крови, что может способствовать развитию ожирения и сахарного диабета. Исследование 2014 года показало, что употребление напитков с большим содержанием сахара ускоряет старение [4]. А еще одно исследование 2023 года доказало, что такие напитки также увеличивают риск развития деменции (старческого слабоумия) [5].

В одной банке газированного напитка объемом 0.33 литра может содержаться около 40 граммов сахара. При этом врачи-кардиологи рекомендуют мужчинам употреблять не более 36 граммов сахара в день, а женщинам — не более 25 граммов. Таким образом, выпив всего одну небольшую банку сладкого напитка, мы уже превышаем рекомендованную дневную норму сахара.

Чем заменить: кофе, чай и даже простая вода — лучшая замена сладким газированным напиткам. При этом желательно употреблять кофе и чай с минимальным количеством сахара или без него. Если же вам не хватает сладкого «фруктового» вкуса, стоит добавить в диету больше ягод, например, черники или голубики, богатых клетчаткой и витамином C.

6. Энергетические напитки

Практически все популярные «энергетики» содержат большое количество сахара и кофеина. Кофеин в умеренных количествах безопасен, но повышенное потребление этого вещества создает дополнительный стресс для организма и может нарушать сон. Рекомендуется не употреблять больше 400 мг кофеина в сутки, при этом в одной банке энергетического напитка может содержаться 100-150 мг кофеина (а иногда и заметно больше).

Чем заменить: если вы употребляете «энергетики» из-за нехватки сил, стоит в первую очередь разобраться с причинами недостатка энергии. Во многих случаях для устранения этой проблемы достаточно придерживаться здорового образа жизни — высыпаться, быть физически активными, правильно питаться и избегать обезвоживания.

Если вы все же ощущаете потребность в бодрящих напитках, стоит помнить, что кофе и чай (особенно зеленый) без добавок гораздо полезнее «энергетиков», — в них не содержится сахара, зато много полезных веществ-антиоксидантов [6].

7. Соленые продукты

Несоленая пища часто кажется нам недостаточно вкусной, но важно помнить, что употребление большого количества соли способствует повышению кровяного давления. Повышенное давление в долгосрочной перспективе значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инсультов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям употреблять не более 5 граммов соли в сутки (это примерно одна чайная ложка соли без горки), а детям — не более 2 граммов [7].

Стоит учитывать, что многие готовые продукты, полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат большое количество соли.

Как уменьшить потребление соли: даже если вы пользуетесь солью весьма умеренно, важно не забывать, что она в большом количестве содержится во многих готовых блюдах.

Особенно это касается любых видов фастфуда, а также готовых замороженных блюд и консервов. Если на упаковке продукта указано «Без добавления соли», это еще не означает, что ее там нет. Стоит также проверить содержание натрия (соль примерно на 40% состоит из натрия, в день рекомендуется употреблять не более 2000 мг (2 г) этого вещества, что соответствует уже упоминавшейся норме в 5 г соли в день).

При употреблении консервов стоит сливать жидкость, находящуюся в банке, а консервированную фасоль — промывать водой. Вместо готовых замороженных продуктов лучше приобретать упаковки замороженных овощей — они не менее полезны, чем свежие, и прекрасно подходят ко многим блюдам.

Источники:

1. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022 Dec 18;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507. PMID: 36557760; PMCID: PMC9787832. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/
2. Fadnes LT, Javadi Arjmand E, Økland JM, Celis-Morales C, Livingstone KM, Balakrishna R, Mathers JC, Johansson KA, Haaland ØA. Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.04.028. Epub 2024 Apr 29. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2024 Oct;120(4):994. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.005. PMID: 38692410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38692410/
3. A review of human carcinogens—Part E: tobacco, areca nut, alcohol, coal smoke, and salted fish. Secretan, Béatrice et al. The Lancet Oncology, Volume 10, Issue 11, 1033 — 1034 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19891056/
4. Leung CW, Laraia BA, Needham BL, Rehkopf DH, Adler NE, Lin J, Blackburn EH, Epel ES. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014 Dec;104(12):2425-31. doi: 10.2105/AJPH.2014.302151. Epub 2014 Oct 16. PMID: 25322305; PMCID: PMC4229419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/
5. Chen H, Chen J, Cao Y, Sun Y, Huang L, Ji JS, Voortman T, Vernooij MW, Shen J, Zheng Y, Zong G, Yuan C. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):672-680. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.01.015. Epub 2023 Jan 27. PMID: 36781080. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36781080/
6. Richelle M, Tavazzi I, Offord E. Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving. J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3438-42. doi: 10.1021/jf0101410. PMID: 11453788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11453788/
7. https://www.who.int/europe/ru/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives

Источник: "health.mail.ru"