Профилактика анемии и поддержка сердца. В каком осеннем овоще много железа
Оранжевый не овощ и не фрукт — тыква — один из самых полезных осенних плодов. В ней довольно много железа, а также высокое содержание бета-каротина, калия и витамина C. Нутрициолог и эксперт по детскому питанию Елена Милаева объяснила aif.ru, почему тыква — один из главных продуктов осени. И дело тут вовсе не в ее яркости и любви всех к устрашающим фонарям из тыквы.
Чем богата тыква
В 100 г сырой мякоти тыквы содержится всего около 22 ккал, но при этом она дает организму впечатляющий набор нутриентов: бета-каротин (особенно его много в мускатных сортах), железо, калий, витамин С, клетчатка, пектин, лютеин и зеаксантин.
Бета-каротин — это предшественник витамина А, он критически важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи. Калия в тыкве больше, чем в бананах, он поддерживает сердце, выводит лишнюю жидкость и помогает бороться с отеками. Витамин С — это антиоксидант, который поддерживает иммунитет, клетчатка и пектин мягко очищают кишечник и кормят полезную микрофлору. Лютеин и зеаксантин — два мощнейших антиоксиданта, которые защищают сетчатку глаза от возрастных повреждений.
Растительный источник железа
В 100 г сырой тыквы содержится около 0,8 мг железа при том, что суточная норма для взрослого мужчины — 10 мг, для женщины — 18 мг. Но здесь важно понимать два момента: тыква — это растительный источник железа (негемового), которое усваивается хуже, чем железо из мяса, но в ней содержится витамин С, который многократно усиливает усвоение негемового железа. Это гениальная задумка природы — продукт сам содержит и железо, и его «проводника» в организм.
Кроме того, регулярное употребление тыквы поддерживает здоровье кишечника благодаря пектину и клетчатке, а здоровый кишечник — это лучшее усвоение всех нутриентов, включая железо из других продуктов. Тыква не заменит красное мясо или печень при серьезной анемии, но как часть разнообразного рациона она вносит достойный вклад в поддержание нормального уровня гемоглобина.
Поддержка иммунитета
Иммунитет — это сложная система, которая зависит от множества факторов, и тыква работает сразу на нескольких уровнях.
- Витамин А (из бета-каротина) критически важен для здоровья слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекций. Слизистые носа, горла, кишечника должны быть увлажненными и целостными, чтобы вирусы и бактерии не могли проникнуть в организм, а дефицит витамина А делает эти барьеры уязвимыми.
- Витамин С стимулирует выработку и активность лейкоцитов — белых кровяных телец, которые борются с инфекциями.
- Цинк (особенно в семенах тыквы, но и в мякоти он есть) необходим для созревания и работы иммунных клеток.
- Антиоксиданты (бета-каротин, лютеин, витамин Е) защищают сами иммунные клетки от окислительного повреждения, позволяя им работать эффективно.
- Клетчатка и пектин кормят полезные бактерии кишечника, а 70–80% иммунных клеток организма находятся именно в кишечнике.
Самые полезные сорта тыквы
Мускатная тыква (баттернат, ореховая)
Настоящий чемпион по содержанию бета-каротина, ее ярко-оранжевая, почти красная мякоть говорит о высокой концентрации каротиноидов. Именно мускатная тыква дает организму больше всего сырья для синтеза витамина А, кроме того, она богата лютеином и зеаксантином — веществами, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от вредного воздействия синего света экранов и ультрафиолета.
Тыква хоккайдо (красная, японская)
Небольшая, круглая, с тонкой съедобной кожурой, очень сладкая, с высоким содержанием бета-каротина и клетчатки. Отлично подходит для запекания целиком.
Тыква голосемянная
Ценится не только за семена без жесткой оболочки (их едят прямо так, не очищая), но и за высокую концентрацию цинка в мякоти. Цинк — это важный помощник витамина А: он помогает транспортировать его из печени в сетчатку глаза.
Обычная крупноплодная тыква (столовая)
Тоже полезна, но содержание бета-каротина в ней, как правило, ниже, чем в мускатных сортах, зато она отлично подходит для супов-пюре и запекания.
Тыква против морковки: где больше пользы для зрения
Морковь давно считается «королевой зрения», и это справедливо: в 100 г моркови содержится около 8300 мкг бета-каротина, но съесть 100 г сырой моркови за раз не всегда просто. Тыква же — более нежный, сладкий, объемный продукт, из которого можно приготовить суп-пюре, кашу, запеканку или гарнир, и легко съесть 200–300 г за один прием пищи.
Кроме того, в тыкве есть то, чего нет в моркови, — лютеин и зеаксантин. Эти два каротиноида избирательно накапливаются в макуле (центральном участке сетчатки) и работают как внутренние «солнцезащитные очки», фильтруя вредный синий свет и защищая клетки глаза от окислительного повреждения. Регулярное потребление лютеина и зеаксантина снижает риск возрастной макулодистрофии — одной из главных причин потери зрения у пожилых людей.
И бета-каротин, и лютеин — жирорастворимые соединения, чтобы они усвоились, тыкву обязательно нужно есть с небольшим количеством полезных жиров: оливковым или сливочным маслом, сметаной, кокосовым молоком или горстью орехов.