Польза и вред жиров: полный гид по типам жирных кислот

Жиры: друг или враг? Простым языком о насыщенных, ненасыщенных и трансжирах

Жиры, или липиды, — сложные соединения глицерина и жирных кислот. Это важнейший компонент нашего рациона. Триглицериды служат основным источником энергии (9 ккал на грамм), способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), являются строительным материалом для клеточных мембран и участвуют в терморегуляции. Но их избыток в продуктах может вызывать тяжесть в желудке, нарушение пищеварения и способствовать набору веса. Чрезмерное употребление жирной пищи повышает нагрузку на печень и поджелудочную железу, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, потребление жиров для взрослых не должно превышать 30% от калорийности суточного рациона, что составляет от 57 до 127 г в день в зависимости от пола и активности.

Физиологическая потребность в жирах:

• Для мужчин: от 72 до 127 г в сутки.
• Для женщин: от 57 до 100 г в сутки.

Пищевые жиры состоят из триглицеридов жирных кислот, основные — насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Их свойства (твердость, температура плавления, польза или вред) определяют свойства всего жира. Некоторые жиры содержат транс-изомеры жирных кислот, т.н. трансжиры. Помимо них есть и жироподобные вещества, такие как холестерин и фитостерины.

Марият Мухина
д. м. н., диетолог

— Суточная норма жиров — до 65 г, но не более 30% при 2000 ккал/сутки. Среди жиров обязательно должны преобладать полиненасыщенные жирные кислоты. От них зависит иммунная система, здоровье сосудов, кровообращение. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и авокадо — они поддерживают здоровье сердца и сосудов. 

Насыщенных жиров должно быть не более 10%, а трансжиров — не более 2%. В каких продуктах содержатся насыщенные жиры? Это сливочное масло, жирное мясо, сыр — их в рационе стоит ограничивать. Их избыток повышает уровень «плохого» холестерина, увеличивая риск атеросклероза. Трансжиры — фастфуд, маргарин, кондитерские изделия — наиболее вредны. Они нарушают обмен веществ, вызывают ожирение и увеличивают риск диабета.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это кислоты, в молекулах которых все атомы углерода соединены одинарными связями. Такая структура делает их твердыми при комнатной температуре.

Где содержатся? Довольно популярны поисковые запросы в интернете «насыщенные жиры в каких продуктах», «источники насыщенных жиров». Итак в большом количестве они присутствуют в сале, красном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах.

Польза и вред: С одной стороны, НЖК участвуют в терморегуляции и работе внутренних органов. С другой — высокое потребление НЖК является фактором риска развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, так как стимулирует выработку холестерина.

Норма потребления: не более 10% от суточной калорийности.

Ненасыщенные жирные кислоты

Особое место среди жиров занимают ненасыщенные жирные кислоты. Их главная особенность — химическая структура с двойными связями в углеродной цепи. Именно к этой группе относятся незаменимые для человека кислоты: омега-3 и омега-6. 

Почему они «незаменимые»? Организм человека не может синтезировать их самостоятельно, поэтому мы должны регулярно получать их из пищи. 

Это полезные жиры, которые делятся на два класса:

• Мононенасыщенные (МНЖК): содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах, авокадо и орехах. Норма потребления — около 10% от калорийности.
• Полиненасыщенные (ПНЖК): являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Норма — 6–10% от калорийности.

Особое значение имеют две группы ПНЖК: омега-3 и омега-6.

Омега-3 (линоленовая кислота)

Польза и вред: обладает противовоспалительным действием, расширяет сосуды, снижает давление, разжижает кровь. Крайне важна для здоровья сердца, мозга (улучшает память и концентрацию), иммунной системы и развития детей. Избыток омега-3 в рационе может ослаблять иммунитет и вызывать кровотечения.

Источники: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное и рапсовое масла, грецкие орехи.

Норма потребления: не менее 250 мг в день для поддержки сердца, а оптимально, для выраженного эффекта — 2–4 г.

К наиболее важным омега-3 кислотам относятся:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительных источниках. Является предшественником для синтеза ЭПК и ДГК, но процесс преобразования неэффективен.
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): непосредственно влияет на здоровье сердечно-сосудистой и иммунной систем.
• ДГК (докозагексаеновая кислота): критически важна для работы мозга, зрения и нервной системы.

Продукты, в которых содержится АЛК: льняное масло (рекордсмен по содержанию), семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло. Продукты, в которых содержатся ЭПК и ДГК: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины). Беременным и детям следует избегать крупных хищных рыб (тунец, рыба-меч) из-за возможного содержания ртути.

— Для тех, кто не любит рыбу или придерживается веганской диеты, решением могут стать биодобавки с омегой-3 (в идеале с содержанием и ЭПК, и ДГК). Курс приема обычно составляет один месяц, рекомендуется проводить 2–3 курса в год после консультации с врачом, — объясняет доктор Мухина.  — При этом при чрезмерном потреблении высокодозированных биодобавок можно получить обратный эффект в виде снижения иммунитета и повышения риска кровотечний. А вот «передозировать» омега-3, получаемые исключительно из пищевых источников (жирной рыбы, растительных масел), практически невозможно. 

Омега-6 (линолевая кислота)

Польза и вред: необходима для снижения холестерина, свертывания крови и процессов восстановления. Однако избыток омеги-6 провоцирует воспаления, сужает сосуды и повышает риск тромбов.
 В современном рационе ее часто слишком много.

Источники: подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное масла, орехи, семечки.

Норма потребления: 5–8% от калорийности. Норма для женщин — около 11 г линолевой кислоты в день, для мужчин — 14 г. Дефицит омеги-6 встречается крайне редко.

Омега-6 кислоты — это незаменимая линолевая кислота, которую мы получаем из пищи, и арахидоновая кислота, которая образуется из линолевой и является предшественником для молекул, регулирующих воспаление и свертываемость крови.

Чем опасен дисбаланс омега-3 и омега-6?

— Важен баланс! Идеальное соотношение омеги-6 к омеге-3 в рационе должно быть 5:1. К сожалению, у большинства людей этот дисбаланс достигает 15:1 и даже 30:1, что увеличивает риски развития многих заболеваний, — подчеркивает Марият Мухина.

Избыток кислот омега-6 на фоне нехватки омеги-3 ведет к хроническим воспалительным процессам, сужению сосудов, повышенному риску тромбозов.

Избыток омеги-3 (что встречается реже и обычно связано с передозировкой БАДами) может ослабить иммунный ответ и повысить риск кровотечений.

Достичь баланса можно, сознательно увеличивая долю омеги-3 в рационе и умеренно потребляя источники омеги-6.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами?

Еще один популярный поисковый запрос – «насыщенные и ненасыщенные жиры в чем разница».

Насыщенные жиры

• Структура: Твердые при комнатной температуре.
• Источники: Животные продукты (сало, красное мясо, сливочное масло, сыр), пальмовое и кокосовое масла.
• Влияние: Избыток повышает уровень «плохого» холестерина, риск атеросклероза и сердечных заболеваний.
• Норма: Не более 10% от суточной калорийности.

Ненасыщенные жиры

• Структура: Жидкие (масла) при комнатной температуре.
• Источники: Растительные масла, рыба, орехи, авокадо.
• Влияние: Полезны для сердца, сосудов, иммунитета и мозга. Снижают «плохой» холестерин.
• Норма: До 20% от суточной калорийности. Включают незаменимые кислоты (Омега-3 и Омега-6), которые организм не производит сам.

Главная разница: Насыщенные жиры (в избытке) вредны, а ненасыщенные — полезны и необходимы.

Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот, ТЖК)

Что это? Это жиры с измененной химической формулой, в основе их ненасыщенные жирные кислоты с минимум одной двойной связью в трансконфигурации. Они хуже усваиваются и несут серьезную угрозу здоровью. В интернете по теме трансжиров чаще всего пользователи ищут следующую информацию «трансжиры в каких продуктах, где содержатся трансжиры, трансжиры это простыми словами». Попробуем разобраться.

Как образуются и в каких продуктах содержатся трансжиры?

• Промышленные: образуются при частичной гидрогенизации жидких растительных масел — процессе, который раньше широко использовался для придания им твердости. Для промышленности чаще всего гидрогенизируют жидкие ненасыщенные масла (подсолнечное, соевое, рапсовое). Цель — придать им твердость. Любое масло, если его подвергнуть процессу частичной гидрогенизации, станет источником трансжиров. Трансжиры могут содержаться в мягких маргаринах и «легких» спредах, кондитерских жирах, кондитерских глазурях, начинках и кремах, фритюре, выпечке, фастфуде.
• Натуральные: в небольших количествах (1–5%) содержатся в мясе и молоке жвачных животных (коров, коз), в сливочном масле может быть до 8% трансжиров.

Главными виновниками попадания трансжиров (ТЖК) в наш организм являются не природные продукты, а результат пищевых технологий — гидрогенизированные жиры. Они создаются в процессе промышленной переработки, когда через жидкие растительные масла пропускают водород. Это вынужденная мера — так производители добиваются нужной твердой консистенции, продлевают срок хранения и снижают стоимость продукции.

Как это работает? В ходе частичной гидрогенизации молекулы ненасыщенных жирных кислот не просто насыщаются водородом — некоторые из них меняют пространственную структуру, превращаясь в те самые опасные транс-изомеры. Это не запланированный, а побочный эффект технологии, который долгое время игнорировали.

Почему это опасно? Такие жиры — чужеродные для организма структуры. Тело не умеет их правильно метаболизировать, что приводит не только к росту «плохого» холестерина (ЛПНП), но и к снижению «хорошего» (ЛПВП), воспалению сосудов и резкому увеличению риска инфарктов и инсультов. Читайте более подробно, где встречаются трансжиры и чем они опасны.

Доказано, что трансжиры повышают риск смерти от ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и системных воспалений. Они не участвуют в нормальном метаболизме и нарушают липидный профиль. Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который очищает сосуды от избыточного холестерина.

Норма потребления трансжиров: должна быть как можно ниже и не превышать 1% от суточной калорийности.

С 2018 года в России действует норматив, ограничивающий содержание промышленных ТЖК до 2%. Производители переходят на современные методы (переэтерификацию, фракционирование) и используют твердые масла (пальмовое, кокосовое). Но если вы придерживаетесь ЗОЖ, лучше минимизировать продукты с искусственными трансжирами в рационе.

Фосфолипиды: строители клеток

Еще один важный вид жиров — фосфолипиды, группа сложных липидов, структурным компонентом которых является фосфорная кислота. В отличие от триглицеридов, несущих энергию, главная роль фосфолипидов — строительная. Они формируют основу всех клеточных оболочек (мембран), обеспечивая их прочность и избирательную проницаемость. Самый известный фосфолипид — лецитин — также участвует в регуляции холестерина и необходим для работы нервной системы. Адекватный уровень потребления фосфолипидов — 5–7 г/сутки. Их источники — яичный желток, печень, соевые бобы, нерафинированные масла.

Жироподобные вещества. Холестерин и его «конкуренты»

Отдельно стоит сказать о холестерине — это не жир, а жизненно необходимое жироподобное вещество, относящееся к стеринам (стерол). Он входит в состав клеточных мембран и нужен для синтеза гормонов и витамина D. Однако его избыток, особенно в сочетании с насыщенными и трансжирами, — главный фактор риска атеросклероза. Холестерин, который содержится в пищевой продукции животного происхождения (мясе, яйцах, молочных продуктах) — это экзогенный холестерин, а который синтезируется организмом человека — эндогенный. При нормальном обмене веществ соблюдается баланс нормального количества экзогенного и эндогенного холестерина.

Норма потребления холестерина с пищей — не более 300 мг в сутки.

Холестерин принято делить на два вида:

1. «Плохой» холестерин (ЛПНП — липопротеины низкой плотности): высокий уровень ЛПНП способствует образованию бляшек в сосудах, что является основной причиной атеросклероза.
2. «Хороший» холестерин (ЛПВП — липопротеины высокой плотности): наоборот, помогает удалять избытки холестерина из сосудов и переносить его в печень для утилизации.

Помощниками в контроле за холестерином являются фитостерины (растительные стерины). В растительных продуктах (маслах, орехах, семенах) содержатся растительные аналоги животного холестерина — фитостерины. Они содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Их адекватное потребление — на уровне 100 мг в сутки — помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП — липопротеинов низкой плотности) в крови, так как они конкурируют с ним за всасывание в кишечнике.

Популярные продукты с жирами

Спреды: замена маслу или суррогат?

Спред — это продукт, где смешаны растительные и молочные жиры. В сравнении со сливочным маслом спреды содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и трансжиров. Именно замена сливочного масла спредами стала одним из ключевых факторов снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии. Читайте также, чем опасны спреды и в чем отличие маргарина от сливочного масла.

— Полностью отказываться от сливочного масла не стоит. В умеренных количествах оно полезно, особенно молодым людям, для энергии и гормонального фона. После 40 лет долю насыщенных жиров в рационе рекомендуется уменьшить, — подчеркивает диетолог.

Кондитерские жиры: что скрывается в сладостях?

Чтобы конфеты и пирожные держали форму и не растекались, производители используют специальные кондитерские жиры. Раньше для этого применяли частично гидрогенизированные масла, богатые трансжирами.

Сейчас технологии изменились. Современные методы модификации — фракционирование и переэтерификация — позволяют получить нужную консистенцию без образования трансжиров. Для придания твердости часто используют натуральные твердые масла: пальмовое, кокосовое.

Кондитерские жиры (такие как эквиваленты масла какао, заменители) разрешены техническими регламентами. Пальмовое масло, несмотря на свою дурную репутацию, признано ФАО/ВОЗ пригодным в пищу, не содержит холестерина и трансжиров.

Советы врачей

Жиры жизненно необходимы, но их качество и количество имеют решающее значение. В меню должны быть растительные масла, орехи, авокадо, рыба 2–3 раза в неделю. Сократите животные жиры и трансжиры, откажитесь от сладостей с гидрогенизированными жирами и фастфуда.

Включите в рацион: ненасыщенные жиры (рыба, орехи, растительные масла) и продукты, богатые фосфолипидами (яйца, бобовые).

Ограничивайте: насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) и пищевой холестерин (<300 мг/сутки).

Практически исключите: трансжиры (фастфуд, готовые кондитерские изделия, маргарин старого образца). Внимательно читайте этикетки: слова «гидрогенизированные жиры» — сигнал опасности.

Помните о балансе: старайтесь соблюдать соотношение кислот омега-6 и омега-3 в рационе.

Сладкое и жирное — не вредно, если является десертом, а не основой рациона. Осознанный подход к выбору жиров — это вклад в ваше долгосрочное здоровье.

Источник: "Роскачество"