Чем полезна хурма и сколько плодов нужно есть в день
Как хурма замедляет старение, почему она снижает уровень «плохого» холестерина и помогает пищеварению, за счет чего она защищает наши сосуды? Рассказывает врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской Татьяна Фролова.
Какие антиоксиданты содержатся в хурме и зачем они нам нужны
Среди зимних фруктов хурма относится к числу лидеров по содержанию биоактивных соединений, уступая первое место лишь гранату. В ее состав входят каротиноиды, проантоцианидины, танины, при этом темные и спелые плоды наиболее ими богаты.
Антиоксиданты препятствуют развитию окислительного стресса — одного из главных виновников старения клеток. Так, например, каротиноиды придают плодам не только яркий осенний оттенок, но и делают хурму полезным для нашего зрения и кожи благодаря превращению в организме в витамин А.
На данный момент известно всего 3 каротиноида, являющихся предшественниками витамина А, два из которых в большом количестве содержатся в хурме (β-каротин, β-криптоксантин). Содержание бета-каротина (провитамина А) в хурме, например, сильно превышает его содержание в тыкве и сладком перце.
Некоторые сорта хурмы содержат и другой важный каротиноид — ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и обладает противоопухолевым потенциалом.
Наибольшее количество ликопина содержится в сортах с темно-оранжевой и красноватой мякотью. Яркий пример — сорт «Шарон» (гибрид японской хурмы и яблока) или некоторые виды корольковой хурмы («шоколадной»). Именно ликопин придает их мякоти более насыщенный, почти красный оттенок по сравнению с классическими светло-оранжевыми сортами.
В обычной хурме сорта «Виргинская» или «Восточная», которая чаще всего встречается на рынках, основным каротиноидом является бета-каротин, а ликопина в нем существенно меньше.
Как танины придают хурме вяжущий вкус
Другие важные компоненты хурмы — это катехины и проантоцианидины, те самые танины, придающие вяжущий вкус. Они связываются с белками в нашей слюне, создавая ощущение стянутости.Когда хурма полностью созревает и становится мягкой и сладкой, танины полимеризуются (связываются между собой), перестают быть активными в реакции с белками слюны, и терпкость исчезает.
Танины также являются мощными противовоспалительными агентами и защищают наши клетки от повреждений, укрепляя стенки сосудов.
Многие думают, что с исчезновением терпкости пропадает и польза. Это не так: созревшая хурма теряет преимущественно танины, но все ее другие ценные компоненты (витамины, клетчатка, минералы, другие антиоксиданты) остаются при ней.
Чем еще полезна хурма
Хурма содержит много калия, который жизненно необходим для регуляции артериального давления и работы сердечной мышцы. Клетчатка и антиоксиданты помогают немного снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) — на 15–20%, не более. Так что да, хурма способствует мягкому регулированию давления и укреплению сосудистой стенки. Однако если ваше давление и холестерин повышены, это требует консультации врача-терапевта, и, вероятно, медикаментозной терапии.
Что касается пищеварения, тут наблюдается двойной эффект. Незрелая хурма, богатая танинами, может замедлять перистальтику. А вот спелая, с большим количеством мягкой растворимой клетчатки (пектина), наоборот, — прекрасный пребиотик. Пектин «кормит» полезную микрофлору нашего кишечника и мягко стимулирует его работу, помогая бороться с запорами.
Кому стоит быть осторожнее с употреблением хурмы:
- Пациентам с установленным диагнозом «сахарный диабет». Гликемическая нагрузка (содержание углеводов в порции) 1 средней хурмы весом 120 г составляет около 18–20, что считается средним уровнем. Таким образом, хурму при сахарном диабете 2 типа можно, но осторожно: желательно не более 1 плода в день, разделив на 2 приема, и только в компенсированном состоянии. Лучше сочетать с источником белка или полезных жиров (например, с горстью орехов), чтобы сгладить скачок сахара.
- Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Из-за высокого содержания фруктозы и пектина хурма может быть триггером для симптомов (вздутие, боли) у людей с чувствительным кишечником.
- При нарушенной эвакуации пищи из желудка, например после операций на ЖКТ. При этом состоянии может наблюдаться склонность к редкой проблеме — образованию безоаров. Танины незрелой хурмы, особенно при употреблении натощак или в больших количествах, могут образовывать в желудке плотные комки (безоары) с пищевыми волокнами.
- Пациентам с хронической болезнью почек из-за содержания калия в хурме также стоит быть аккуратнее. Есть хурму можно, но лучше не килограммами за раз.
Как правильно есть хурму, чтобы не поправиться
Несмотря на сладость, калорийность хурмы невысока — около 70 ккал на 100 г. Один средний плод — это примерно 120–150 ккал. К тому же хурма питательна, хорошо утоляет голод благодаря клетчатке, и как мы уже выяснили, очень полезна. Отличный вариант на перекус или на десерт.
Для здорового взрослого человека я рекомендую 1–2 средних спелых плода в день. Этого достаточно для получения дозы витаминов и антиоксидантов. Удивительно, но добавление антиоксидантов в виде БАДов, согласно исследованиям, не показало большей пользы для организма. Это еще раз подчеркивает важность разнообразного питания и получения максимальной пользы из пищи.
Хурма — это великолепный сезонный продукт с доказанной пользой для сердца, зрения и иммунитета. Подходите к ее употреблению с умом, учитывая особенности своего здоровья. И помните, еда, в первую очередь, — это источник энергии и удовольствия. Не бывает вредных и исключительно полезных продуктов (суперфудов). Все хорошо в меру.