В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ВИТАМИН B5
РОЛЬ ВИТАМИНА В5 В ОРГАНИЗМЕ
Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота, является водорастворимым витамином, который играет важную роль в различных биохимических процессах в организме. Пантотеновая кислота участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников.
Витамин б5 является предшественником кофермента А (CoA) и участвует в его синтезе. Кофермент А (CoA) является ключевым участником в различных метаболических процессах, включая синтез жирных кислот, углеводов и белков.
В справочнике «Химический состав российских продуктов питания» CoA или коэнзим А упоминается как один из наиболее важных коферментов, участвующих в метаболических процессах.
Помимо синтеза коферментов, витамин В5 участвует в следующих процессах:
- Энергетический обмен. Витамин В5 участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии для клеток. В частности, коэнзим А участвует в цикле Кребса — важнейшем процессе производства энергии в клетках.
- Синтез гормонов. Витамин B5 необходим для синтеза некоторых стероидных гормонов, в частности, это альдостерон, кортизол, тестостерон и эстроген. Они нужны для регуляции множества физиологических процессов, среди которых иммунный ответ, обмен веществ и репродуктивная функция.
- Производство нейротрансмиттеров. Пантотеновая кислота играет важную роль в производстве ацетилхолина — нейротрансмиттера, который участвует в передаче нервных импульсов. Ацетилхолин отвечает за память и когнитивные функции.
- Синтез холестерина. Витамин В5 участвует в синтезе холестерина, который является важным компонентом клеточных мембран.
- Защита от окислительного стресса: Витамин В5 имеет антиоксидантные свойства, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса.
МАРИЯТ МУХИНА
Д. М. Н., ДИЕТОЛОГ
— Помогает ли витамин B5 выглядеть лучше? Однозначно! Если у вас здоровая, гладкая кожа, блестящие волосы, крепкие ногти, высокая энергия и активность, а также хорошее пищеварение, скорее всего, в вашем организме достаточно витамина В5, ведь он необходим для нормального роста волос и участвует в синтезе коллагена, который является важным компонентом кожи. Пантотеновая кислота часто используется в косметических средствах благодаря своим полезным свойствам. Она способствует регенерации клеток кожи, помогает заживлению ран и микротрещин, а также снижает воспалительные процессы. Кроме того, витамин B5 улучшает общий тонус кожи, делая ее более упругой и эластичной.
— Пантотеновая кислота влияет на снижение уровня холестерина в крови, на нормализацию пищеварительных процессов, а это способствует похудению, — добавляет диетолог Мухина. — В сочетании, конечно же, с правильным питанием, спортом и сном. Кстати, именно В5 помогает превратить пищу в энергию, поэтому, если у вас хватает витамина, вы можете чувствовать себя более бодрыми и активными.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ВИТАМИНА В5
Содержание витамина В5 в продуктах питания можно классифицировать следующим образом:
- Низкое содержание: менее 0,1 мг/100 г.
- Удовлетворительное содержание: 0,1–0,5 мг/100 г, что закрывает до 5–10% суточной потребности в витамине.
- Высокое содержание: более 0,5 мг/100 г, что закрывает свыше 10% суточной потребности в витамине.
Разберемся, в каких продуктах содержится витамин б 5 в максимальном количестве?
Согласно справочнику «Химический состав российских продуктов питания», витамин b5 (пантотеновая кислота) содержится во многих продуктах, большинство из них животного происхождения:
- Печень говяжья — 3,6 мг/100 г.
- Печень свиная — 2,8 мг/100 г.
- Печень куриная — 2,5 мг/100 г.
- Дрожжи пивные — 2,4 мг/100 г.
- Икра рыбная — 2,3 мг/100 г.
- Семена подсолнечника — 2,2 мг/100 г.
- Яйца куриные — 1,3 мг/100 г.
- Молоко коровье — 0,3 мг/100 г
- Рыба (лосось, скумбрия) — 0,8–1,2 мг/100 г.
- Орехи (миндаль, фундук) — 0,7–1,1 мг/100 г.
Обратите внимание, что содержание витамина В5 (пантотеновой кислоты) может варьировать в зависимости от конкретного продукта и способа его приготовления. Оно может снижаться при термической обработке, варке, жарке или запекании. Вот некоторые примеры:
Печень говяжья
- Сырая: 3,6 мг/100 г.
- Вареная: 2,4 мг/100 г (–33%).
- Жареная: 2,1 мг/100 г (–42%).
Печень свиная
- Сырая: 2,8 мг/100 г.
- Вареная: 1,9 мг/100 г (–32%).
- Жареная: 1,6 мг/100 г (–43%).
Печень куриная
- Сырая: 2,5 мг/100 г.
- Вареная: 1,7 мг/100 г (–32%).
- Жареная: 1,4 мг/100 г (–44%).
Рыба (лосось)
- Сырая: 1,2 мг/100 г.
- Вареная: 0,8 мг/100 г (–33%).
- Жареная: 0,6 мг/100 г (–50%).
Орехи (миндаль)
- Сырые: 1,1 мг/100 г.
- Жареные: 0,8 мг/100 г (–27%).
КАК СОХРАНИТЬ ВИТАМИН В5 В ПРОДУКТАХ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ?
В среднем содержание витамина В5 может снижаться на 20–50% при термической обработке, поскольку витамин В5 является термически нестабильным, разрушается при высоких температурах. Кстати, при варке витамин может быть «вымыт» из продукта. При нагревании, в результате воздействия высоких температур, он может и окислиться. Это тоже приводит к снижению его биологической активности и уменьшению количества доступного витамина в продукте.
Что поможет минимизировать потерю витамина В5?
- Варка на пару. Это один из лучших способов сохранить витамин В5, так как она не требует добавления воды и не приводит к сильному нагреву.
- Приготовление на низких температурах (до 80 °C).
- Кратковременная обработка. Старайтесь готовить продукты как можно быстрее, чтобы минимизировать время, в течение которого витамин В5 подвергается нагреву.
- Использование закрытой посуды. Приготовление в закрытой посуде может помочь сохранить витамин В5, так как это предотвращает окисление и вымывание витамина.
- Добавление кислот. Добавление кислот, таких как лимонный сок или уксус, может помочь сохранить витамин В5, так как они создают кислую среду, которая препятствует окислению витамина при жарке.
- Использование малого количества воды. Старайтесь использовать как можно меньше воды при приготовлении продуктов, чтобы минимизировать вымывание витамина В5.
- Охлаждение. После приготовления продуктов охладите их как можно быстрее, чтобы остановить процесс разрушения витамина В5.
Продукты, которые особенно требуют бережного приготовления, чтобы сохранить витамин В5, — это печень, рыба, орехи, семена и дрожжи.
— Если вы жарите на масле продукты, содержащие витамин В5, используйте масло, которое имеет антиоксидантное действие и термическую стабильность, такое как оливковое, авокадовое или кокосовое. Старайтесь не использовать подсолнечное и кукурузное масла, — дополняет доктор Мухина. — Однако помните, что жарение в любом случае может разрушить витамин В5, поэтому лучше использовать минимальное количество масла и жарить продукт на низкой температуре.
СУТОЧНАЯ НОРМА ВИТАМИНА B5
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологическая потребность в витамине В5 (пантотеновой кислоте) составляет для взрослых в среднем 5 мг/сутки, для детей — от 1,0 до 5,0 мг/сутки.
В частности:
- для детей до 1 года: 1,7–2,0 мг/сут.;
- для детей 1–3 лет: 2,5–3,0 мг/сут.;
- для детей 4–6 лет: 3,5–4,0 мг/сут.;
- для детей 7–10 лет: 4,0–4,5 мг/сут.;
- для мальчиков 11–13 лет: 4,5–5,0 мг/сут.;
- для девочек 11–13 лет: 4,0–4,5 мг/сут.;
- для мальчиков 14–17 лет: 5,0–5,5 мг/сут.;
- для девочек 14–17 лет: 4,5–5,0 мг/сут.;
- для мужчин 18–29 лет: 5,0 мг/сут.;
- для мужчин 30–59 лет: 5,0 мг/сут.;
- для мужчин 60 лет и старше: 4,5 мг/сут.;
- для женщин 18–29 лет: 4,0 мг/сут.;
- для женщин 30–59 лет: 4,0 мг/сут.;
- для женщин 60 лет и старше: 3,5 мг/сут.;
- для беременных женщин: 5,0–6,0 мг/сут.;
- для кормящих женщин: 6,0–7,0 мг/сут.
Приведенные значения являются общими рекомендациями и могут варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА
Недостаток пантотеновой кислоты может привести в первую очередь к поражению кожи, возникновению таких проблем, как акне и экзема, к поражению слизистых оболочек. Волосы могут стать ломкими и выпадать. Кроме того, симптомами дефицита витамина В5 могут быть усталость и слабость, головные боли и головокружения, боли в мышцах и суставах, проблемы с пищеварением (диарея или запор). При дефиците могут наблюдаться и проблемы с нервной системой, такие как тревога или депрессия.
Дефицит витамина В5 может возникнуть у людей, которые:
- Не потребляют достаточно витамина В5 с пищей.
- Имеют нарушения пищеварения, которые мешают всасыванию витамина В5.
- Принимают лекарства, которые мешают всасыванию витамина В5.
- Имеют хронические заболевания, такие как диабет или алкоголизм.
КОГДА НЕОБХОДИМО ПРОВЕРИТЬ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА В5?
Если у вас есть симптомы дефицита витамина В5.
Если вы имеете нарушения пищеварения или хронические заболевания, которые могут привести к дефициту витамина В5.
Если вы принимаете лекарства, которые могут мешать всасыванию витамина В5.
Если вы беременны или кормите грудью, поскольку витамин В5 важен для развития плода и здоровья ребенка.
Как проверить
Уровень витамина В5 (пантотеновой кислоты) в организме можно проверить с помощью различных лабораторных анализов. Наиболее распространены:
- Анализ крови на уровень пантотеновой кислоты. Этот анализ измеряет концентрацию пантотеновой кислоты в крови. Для анализа берется образец крови из вены, и результаты обычно выражаются в микрограммах на миллилитр (мкг/мл).
- Анализ мочи на уровень пантотеновой кислоты. Этот анализ измеряет концентрацию пантотеновой кислоты в моче. Для анализа берется образец мочи, и результаты обычно выражаются в микрограммах на миллилитр (мкг/мл).
- Анализ крови на уровень коэнзима А (CoA). Пантотеновая кислота является составной частью коэнзима А (CoA), который играет важную роль в метаболизме жиров и углеводов. Анализ крови на уровень CoA может косвенно указать на уровень пантотеновой кислоты в организме.
- Анализ крови на уровень ацил-КоА (ацилкарнитины, ацилкарнитиновый профиль). Ацил-КоА — это соединение, которое образуется при участии коэнзима А (CoA) в метаболизме жиров. Анализ крови на уровень ацил-КоА может также косвенно указать на уровень пантотеновой кислоты в организме.
- Анализ на уровень пантотеновой кислоты в эритроцитах. Этот анализ измеряет концентрацию пантотеновой кислоты в эритроцитах (красных кровяных клетках). Этот метод считается более точным, чем анализ крови на уровень пантотеновой кислоты, поскольку эритроциты содержат более стабильные уровни пантотеновой кислоты.
Нормальные значения уровня пантотеновой кислоты в крови и моче могут варьировать в зависимости от лаборатории и метода анализа. В среднем норма составляет:
- Уровень пантотеновой кислоты в крови: 20–100 мкг/мл.
- Уровень пантотеновой кислоты в моче: 1–5 мкг/мл.
- Уровень коэнзима А (CoA) в крови: 10–30 нмоль/мл.
- Уровень ацил-КоА в крови: 10–50 нмоль/мл.
КАК ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА B5
Чтобы повысить уровень витамина B5 в организме:
Включите в свой рацион продукты, богатые пантотеновой кислотой, такие как печень, рыба (лосось, скумбрия), орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечника, тыквы), дрожжи пивные, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты.
Обсудите с врачом возможность приема витаминных комплексов или биологически активных добавок, содержащих витамин B5. Перед началом приема любых препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом!
— Витамин B5 лучше усваивается, когда кишечник здоров и функционирует нормально, — напоминает Марият Мухина. — Чтобы улучшить пищеварение, употребляйте продукты, богатые клетчаткой, поддерживайте здоровье кишечника.
Избегайте стресса. Стресс может привести к снижению уровня витамина B5. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.Включите в рацион овощи, фрукты и ягоды, богатые витамином С, а также продукты, богатые фолиевой кислотой. Фолиевую кислоту могут содержать, например, шпинат, брокколи, миндаль, фундук и др. Фолиевая кислота и витамин С помогают в синтезе витамина B5.
Передозировка витамина B5
Передозировка пантотеновой кислотой (витамином B5) встречается крайне редко, так как этот витамин водорастворимый и выводится из организма с мочой. Однако в случае передозировки, при приеме слишком больших доз витамина В5, могут возникнуть тошнота, изжога, диарея, боль в животе. В редких случаях возможны аллергические реакции.
Заметили у себя подобные симптомы после приема препаратов с витамином B5? Прекратите их принимать и обратитесь к врачу.
Когда бывает передозировка?
При приеме слишком больших доз витамина В5 (более 1000 мг в сутки).
При приеме витамина В5 в течение длительного периода времени (более 6 месяцев).
При сочетании витамина В5 с другими препаратами, которые могут усилить его действие.
Как усваивается витамин B5?
В желудке витамин B5 высвобождается из пищи под действием желудочного сока и ферментов. Всасывается в кишечнике, главным образом в тонкой кишке, при участии специальных белков-переносчиков. После всасывания витамин B5 транспортируется в кровь, где связывается с белками плазмы крови.
В результате реакции фосфорилирования между пантотеновой кислотой и цистеином витамин B5 (пантотеновая кислота) превращается в пантетин, который участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Пантетин затем может быть превращен в коэнзим А (CoA), который является активной формой витамина B5. Коэнзим А необходим для синтеза гормонов, гемоглобина и нейротрансмиттеров. Он помогает организму усваивать другие витамины и минералы.
Избыток витамина B5 может содержаться в печени, почках и других органах. Выводится из организма с мочой.
КАК ПРИНИМАТЬ ВИТАМИН В5?
Витамин В5 выпускается в различных формах: таблетки, капсулы, порошок, раствор. Принимать препараты, назначенные врачом, следует по инструкции. Обычно способ приема витамина В5 — во время еды, запивая препарат водой. Как правило, витамин В5 принимается курсами по 1–3 месяца. Между курсами необходимо делать перерывы.
Можно ли принимать витамин B5 вместе с другими витаминами или медикаментами
Витамины, минералы и другие биологически активные вещества могут взаимодействовать с витамином B5 и влиять на его усвоение. Например, витамин B1 (тиамин) участвует в обмене веществ, в котором задействован витамин B5, и их совместный прием может усилить действие пантотеновой кислоты.
Некоторые витамины и минералы могут конкурировать с витамином B5 за усвоение или даже снижать его эффективность. Например, избыток железа может привести к снижению уровня витамина B5. Это связано с тем, что железо и витамин B5 используют одни и те же транспортные белки для всасывания в кишечнике.
Некоторые лекарственные препараты могут снижать уровень витамина B5 в организме или мешать его усвоению. Например, прием антибиотиков или некоторых противосудорожных препаратов может привести к снижению уровня пантотеновой кислоты. Следует проконсультироваться с врачом перед приемом витамина В5, особенно если вы принимаете антикоагулянты, антиагреганты, гиполипидемические препараты.
Также не забывайте, что на уровень витамина B5 могут влиять слабительные средства и алкоголь.
Изображение размещено из открытых источников