ПОЛЕЗНЫ ЛИ МАКАРОНЫ?
ЕЛЕНА СЮРАКШИНА, ВРАЧ-ЭНДОКРИНОЛОГ ВЫСШЕЙ КАТЕГОРИИ, КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ
– Макароны – популярный продукт, богатый углеводами, однако важно понимать, что далеко не все макароны одинаково полезны для здоровья. Давайте рассмотрим, какие макароны считаются полезными, а какие могут быть вредны для организма.
Полезные макароны
Из цельного зерна. Макароны, изготовленные из цельного зерна, сохраняют больше питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку. Они также обладают более низким гликемическим индексом, что способствует более стабильному уровню сахара в крови.
Из альтернативных зерновых. Макароны из кукурузы, риса, гречки или других злаков могут быть полезны для людей с целиакией, или непереносимостью глютена, а также позволяют разнообразить рацион.
С высоким содержанием растительного белка. Некоторые виды макарон содержат повышенное количество белка, что может быть полезно для спортсменов и людей, стремящихся к увеличению мышечной массы и снижению процента жира. Полезными считаются сорта пасты, которые содержат от 12 г белка на 100 г продукта – внимательно читайте информацию на упаковке.
Приготовленные аль денте. Паста не должна быть разварена до полной мягкости, в этом случае она теряет бóльшую часть полезных веществ. Идеальная консистенция – немного твердые и упругие макароны, именно в таком виде они полезнее всего.
Вредные макароны
Быстрого приготовления. Типичный пример – лапша, которая не требует варки, ее достаточно залить кипятком. Основной компонент таких полуфабрикатов – простые углеводы, которые вызывают резкие перепады уровня глюкозы в крови.
Из муки высшего сорта. Паста, приготовленная из такой муки, очень мягкая и нежная на вкус, она варится 3–4 минуты, однако в ней практически отсутствуют два очень важных компонента – клетчатка и белок. По питательным свойствам такие макароны можно сравнить с белым хлебом – это пустые калории, которые способствуют набору веса.
Макароны с высококалорийными добавками. Даже при выборе макарон из цельного зерна следует внимательно следить за тем, что вы к ним добавляете. Чрезмерное количество масла, специй или жирных соусов может значительно повысить калорийность и сделать блюдо непригодным для здорового питания. Макароны с высоким содержанием жирных добавок могут способствовать набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.
Важно помнить, что при выборе макарон следует обращать внимание на их состав, качество и питательную ценность. Выбирайте продукт с высоким содержанием белка (от 12 г). Макароны высокого качества должны содержать лишь муку из твердых сортов пшеницы и воду. Если макароны цветные, то, кроме этих двух ингредиентов, к ним может быть добавлен натуральный краситель, например морковь, шпинат или свекольный сок. Также в составе допускается наличие яиц.
ПОЛЬЗА МАКАРОН
Польза для желудочно-кишечного тракта. Паста, изготовленная из твердых сортов пшеницы, содержит высокий процент клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение, способствует нормальной работе кишечника, улучшает перистальтику. Растительная клетчатка не переваривается организмом, но при этом служит неким подобием щетки для желудочно-кишечного тракта, помогая вовремя выводить все отработанные вещества.
Источник углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы богаты медленными (сложными) углеводами. Они помогают поддерживать энергетический баланс и обеспечивают организм необходимой энергией для правильного функционирования и пищеварения. Сложные углеводы усваиваются организмом в течение длительного времени, постепенно высвобождая энергию. Лучше всего паста подходит для обеда – после такого приема пищи вы будете полны сил в течение долгого времени. Самое главное – знать меру и соблюдать баланс БЖУ. Для того чтобы обед был еще более питательным, макароны стоит дополнить белковым элементом – сыром, мясом птицы, рыбой или морепродуктами.
Польза для нервной системы. В состав макарон входит аминокислота под названием триптофан. Порция в 100 г содержит порядка 40% от ее суточной нормы. Триптофаны необходимы для производства серотонина, который также называют гормоном счастья. Помимо прочего, в макаронах присутствуют витамины группы В, которые также несут ответственность за эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
КОМУ ВРЕДНЫ?
Существуют определенные категории людей, которым стоит ограничить потребление пасты или даже вовсе отказаться от этого продукта.
- Людям с целиакией (непереносимостью глютена). Макароны из пшеницы содержат глютен, который может вызывать негативные реакции при целиакии. В таких случаях рекомендуется выбирать гарниры из альтернативных зерновых, таких как кукуруза, рис или гречка.
- При избыточном весе или проблемах с обменом веществ. Макароны содержат углеводы, которые могут способствовать набору лишнего веса и ухудшению обмена веществ в случае предрасположенности к ожирению или сахарному диабету. В таких случаях специалисты советуют внимательно следить за размером порций и выбирать исключительно полезные виды макарон.
- Людям с низкой физической активностью. Потребление больших порций макарон при условии низкой физической активности может привести к избыточному потреблению углеводов, что в свою очередь неминуемо приведет к набору лишнего веса.
- Пациентам с панкреатитом. Людям, страдающим заболеванием поджелудочной железы, в периоды обострения рекомендуется ограничить употребление макарон, в том числе полезных сортов из твердых сортов пшеницы. Это связано с высоким количеством клетчатки, которая стимулирует секрецию желчи и может усилить воспаление поджелудочной железы. Такой процесс может привести к диарее и болезненным сокращениям кишечника.
СКОЛЬКО МОЖНО ЕСТЬ МАКАРОН В ДЕНЬ?
Количество макарон, которое можно употреблять в день, зависит от различных факторов – возраста, пола, физической активности и общего состояния здоровья. В целом макароны являются источником углеводов и могут быть частью здорового и сбалансированного рациона питания.
Рекомендации по потреблению углеводов варьируют в зависимости от индивидуальных условий, но обычно считается, что 60–65% общего количества потребляемых калорий должно приходиться именно на них. Если вы хотите включить макароны в рацион, рекомендуется следить за размерами порций и учитывать общее количество углеводов, потребляемых в течение дня. Не стоит забывать, что они также содержатся и в овощах.
Рекомендованная порция – 150–200 г готовой пасты. В сочетании с овощами, рыбой или птицей такое количество макарон не нанесет вреда фигуре.
ПРАВИЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Правильное приготовление макарон – важный этап, который влияет на их вкус, текстуру и питательную ценность. Вот несколько правил, которые помогут вам приготовить идеальные макароны.
- Используйте достаточно воды. Для приготовления макарон важно использовать достаточное количество воды. Обычно на 100 г макарон рекомендуется 1 литр. Это поможет избежать склеивания макарон и обеспечит им равномерное приготовление.
- Добавьте соль. Перед тем как положить макароны в кипящую воду, добавьте немного соли. Соль поможет придать макаронам вкус и улучшить их текстуру.
- Периодически помешивайте. Во время приготовления макарон стоит периодически помешивать их ложкой или венчиком. Так вы сможете избежать склеивания и пригорания.
- Не переваривайте. Важно следить за временем приготовления макарон. Чтобы они были аль денте (с легким упругим центром), обычно хватает от 6 до 12 минут, в зависимости от типа макарон и производителя. Более детальную информацию о времени приготовления конкретных макарон можно всегда посмотреть на пачке.
- Откиньте на дуршлаг. После приготовления макароны следует откинуть на дуршлаг или процедить с помощью шумовки, чтобы удалить лишнюю воду и сохранить текстуру макарон.
- Приправьте по вкусу. После того как макароны приготовлены, можно добавить к ним оливковое масло, пармезан, соус или другие приправы по вашему вкусу.
Соблюдение этих простых правил поможет вам приготовить идеальные макароны, которые будут не только вкусными, но и полезными.
Изображение размещено из открытых источников