Нутрициолог объяснила, как питаться сбалансированно без подсчета калорий
Многие пробовали считать калории и взвешивать еду, но быстро бросали это занятие, превращающее жизнь в бесконечную бухгалтерию. Хорошая новость в том, что здоровое питание не требует ежедневных подсчетов. Как поддерживать баланс белков, жиров и углеводов интуитивно, в беседе с UfaTime.ru рассказала дипломированный тренер-нутрициолог Светлана Синиченко.
Первый и главный навык – правильное наполнение тарелки. Эксперт советует мысленно разделить ее на четыре части: две четверти должны занимать овощи и зелень, одну – источник белка, еще одну – сложные углеводы. Жиры не занимают отдельную четверть, но должны присутствовать в каждом приеме пищи в небольших количествах: столовая ложка растительного масла, кусочек авокадо, горсть орехов или сыр.
Чтобы понять, достаточно ли белка в рационе без калькулятора, Светлана Синиченко рекомендует ориентироваться на размер собственной ладони. Порция мяса, рыбы или птицы на один прием пищи должна быть примерно с ладонь без пальцев. Для яиц – это два-три яйца, для бобовых – стакан готовой чечевицы или фасоли. Дополнительный сигнал – состояние волос и ногтей: если они не слоятся и не выпадают, с белком все в порядке.
С углеводами важно выбирать медленные – крупы, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире, бобовые. Они расщепляются постепенно и дают ровный уровень энергии на несколько часов. Их объем не должен превышать четверти тарелки. Если после еды чувствуется тяжесть или сонливость, скорее всего, углеводов было слишком много.
Нутрициолог также напоминает о главном правиле насыщения: мозг получает сигнал о сытости с задержкой примерно в 20 минут, поэтому есть нужно не торопясь, без гаджетов. Останавливаться следует, когда чувствуется насыщение на 70% – через 15 минут придет полное ощущение сытости.
Не менее важен и питьевой режим, поскольку недостаток жидкости тормозит метаболизм, даже если питание идеально сбалансировано, резюмирует Светлана Синиченко.