Лютеин: в каких продуктах содержится
Что такое лютеин и зачем он нужен глазам
Это природный желтый пигмент из группы каротиноидов, который относится к ксантофиллам. С пищей он попадает в организм и накапливается в основном в сетчатке глаза, в желтом пятне, или макуле — центральной зоне сетчатой оболочки, отвечающей за четкое зрение.
Марият Мухина
д.м.н., невролог, диетолог
– Из примерно 850 каротиноидов, обнаруженных в природе, в сетчатке человека присутствуют лишь немногие — среди них лютеин с зеаксантином. Лютеин находится преимущественно по периферии макулы, тогда как в самом ее центре преобладает зеаксантин. Вместе с зеаксантином лютеин формирует макулярный пигмент, который работает как природный светофильтр: поглощает синюю часть солнечного спектра и нейтрализует свободные радикалы.
Лютеин — своеобразный фильтр ультрафиолета и синего света, и антиоксидант. От концентрации лютеина в центре сетчатки глаза зависит плотность защитного слоя, а значит — и устойчивость глаз к возрастным изменениям, включая возрастную макулярную дегенерацию.
В каких продуктах содержится лютеин
Искать лютеин стоит прежде всего в растительной пище. Основные группы:
- Зелень и листовые овощи. Шпинат, петрушка, листовой салат, капуста кале (кейл, кудрявая капуста), кресс-салат, базилик.
- Овощи. Кабачки, тыква, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, зеленый сладкий перец, кукуруза.
- Некоторые фрукты. Хурма, киви, апельсиновый сок.
- Зерновые и орехи. Кукуруза, пшеница, фисташки.
В пище животного происхождения основной источник лютеина — яйца.
| Продукт | Лютеин, мкг/г свежей массы |
|---|---|
| Капуста кейл (кале) | 48,0–114,7 |
| Петрушка | 64,0–106,5 |
| Красный перец | 2,5–85,1 |
| Базилик | 70,5 |
| Фисташки | 7,7–49,0 |
| Лук-порей | 36,8 |
| Кукуруза | 21,9 |
| Яичный желток | 3,8–13,2 |
| Пшеница однозерновая | 7,4 |
| Пшеница Хорасан (камут) | 5,5 |
| Твердая пшеница | 5,4 |
Цифры ориентировочные: содержание зависит от сорта, зрелости и способа приготовления.
Лидируют кале, петрушка, красный перец и базилик — именно зелень и овощи дают максимум лютеина. Яичный желток содержит меньше лютеина, но из яйца он лучше усваивается благодаря жиру [].
Стоит запомнить, что не все продукты, богатые каратиноидами, богаты именно лютеином. В исследовании фруктов, овощей и яичного желтка видно, какой процент лютеин занимает от доли каратиноидов. Внимание, в таблице ниже результат в мольных процентах — то есть какую долю от всех каротиноидов продукта занимает лютеин. Это не миллиграммы и не проценты от массы продукта: моль% показывает состав каротиноидов внутри продукта, а не их количество. Также для сравнения приводим содержание зеаксантина, «напарника» лютеина в защите глаз.
| Продукт | Доля лютеина, моль% | Доля зеаксантина, моль% |
|---|---|---|
| Кукуруза (зерно) | 60 | 25 |
| Яичный желток | 54 | 35 |
| Киви | 54 | 0 |
| Тыква | 49 | 0 |
| Кабачок цуккини | 47 | 5 |
| Шпинат | 47 | 0 |
| Кабачок желтый | 44 | 0 |
| Виноград красный бессемянный | 43 | 10 |
| Горох | 41 | 0 |
| Огурец | 38 | 4 |
| Тыква мускатная | 37 | 0 |
| Перец зеленый | 36 | 3 |
| Виноград красный | 33 | 4 |
| Сельдерей (стебли, листья) | 32 | 2 |
| Брюссельская капуста | 27 | 2 |
| Лук-шалот (зеленый) | 27 | 3 |
| Виноград зеленый | 25 | 7 |
| Брокколи | 22 | 0 |
| Зеленая фасоль | 22 | 3 |
| Яблоко (красное делишес) | 19 | 1 |
| Дыня медовая | 17 | 18 |
| Салат-латук | 15 | 0 |
| Апельсиновый сок | 15 | 20 |
| Перец желтый | 12 | 0 |
| Томатный сок | 11 | 2 |
| Перец оранжевый | 8 | 37 |
| Перец красный | 7 | 0 |
| Апельсин | 7 | 15 |
| Нектарин | 6 | 6 |
| Томат (плод) | 6 | 0 |
| Персик | 5 | 8 |
| Манго | 2 | 16 |
| Морковь | 2 | 0 |
| Канталупа (мускусная дыня) | 1 | 0 |
| Курага (сушеные абрикосы) | 1 | 0 |
| Фасоль красная (кидни) | 0 | 0 |
В таблице указаны все продукты из исследования, включая те, у которых доля лютеина или зеаксантина равна нулю. Лидер по доле лютеина — кукуруза: 60 моль%. В яичном желтке и киви — по 54 моль%, в тыкве — 49, в кабачке цуккини и шпинате — по 47. В большинстве темно-зеленых листовых овощей лютеина много, а зеаксантина — от 0 до 3 моль%.
Лютеин для глаз: как выбрать продукты на каждый день
В каких продуктах лютеин для глаз удобнее всего включать в ежедневное меню? Это листовые овощи и зелень, которые можно добавлять в салаты, супы и гарниры. Простой принцип тарелки: половина — овощи и зелень, плюс источник жира и белка.
— Лютеин лучше усваивается вместе с жирами — растительным маслом, авокадо, яйцами, — дополняет доктор Мухина. — Поэтому шпинат с оливковым маслом или яйцо с овощами работает лучше, чем тот же шпинат без жировой составляющей.
Как лучше усваивается лютеин из пищи
Концентрация лютеина в крови прямо пропорциональна количеству потребляемых овощей и фруктов. Но из фруктов каротиноиды высвобождаются почти полностью, а из зеленых овощей — только на 19–38%. Поэтому зелень стоит измельчать и слегка прогревать. Кроме того, лютеин относится к жирорастворимым веществам: без жиров он практически не всасывается. Всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке, а биодоступность зависит от кулинарной обработки и совместно поступающих жиров и пищевых волокон. Абсорбция каротиноидов может колебаться в пределах 5–50%.
Биодоступность лютеина и зеаксантина была выше примерно на 20–30% при использовании сливочного и пальмового масла, чем оливкового и рыбьего.
Лютеин и поддержка зрения при возрастных изменениях
Лютеин играет важную роль для органы зрения на протяжении всей жизни, но особенно — с возрастом. Он поглощает ультрафиолетовые лучи и синюю часть солнечного спектра, а также обладает способностью поглощать свободные радикалы, защищая сетчатую оболочку.
У людей с возрастной макулярной дегенерацией уровень лютеина и зеаксантина примерно на 30% ниже, чем у здоровых.
При этом питание — лишь часть общей профилактики. Продукты, богатые лютеином, поддерживают здоровье глаз, но не заменяют диагностику и лечение у врача. При ухудшении зрения нужна консультация специалиста.
FAQ: часто задаваемые вопросы
Лютеин в каких продуктах содержится больше всего?
Главные источники — зеленые листовые овощи: шпинат, капуста кале, петрушка, базилик. Также лютеин есть в брокколи, зеленом горошке, кабачках и огурцах, тыкве и яйцах, киви, красном винограде.
Сколько лютеина нужно получать с пищей?
Точная потребность зависит от возраста и состояния здоровья, поэтому рацион лучше делать разнообразным, не делая упор на один продукт. В РФ адекватный уровень потребления лютеина для взрослых — 5 мг в сутки, верхний допустимый — 10 мг. При этом лютеин классифицируется FDA как «общепризнанно безопасный» (GRAS), а по данным Совета по ответственному питанию он безопасен при приеме до 20 мг в день.
Помогают ли продукты с лютеином при возрастных изменениях зрения?
Питание с лютеином поддерживает здоровье глаз, но не заменяет диагностику и лечение у врача. При ухудшении зрения нужна консультация специалиста. Если катаракта уже развилась и хрусталик помутнел, вернуть ему прозрачность с помощью БАДов или диеты невозможно — здесь поможет только хирургическая замена хрусталика
Можно ли получить лютеин только из обычной еды?
Да, если регулярно есть зелень, овощи, яйца и другие источники. Добавки нужны не всем — это опция, а не замена питания.