Экономия времени или потеря витаминов? Почему опасно замачивать крупы
Утром не у всех есть полчаса на варку каши. Идея с вечера залить крупу кипятком, а утром быстро доварить ее выглядит очень удобной. Но в комментариях к таким рецептам обязательно появляется: «Вы же вымываете все витамины!» Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, что реально происходит с крупой, и где у этих рецептов настоящие риски, а где — выдуманные.
Что теряет крупа при замачивании
Самый чувствительный из водорастворимых витаминов — это тиамин (витамин В1). Кипяток его частично разрушает и вымывает в воду. Стандартные потери — 20–30%. Столько же уходит при выпечке хлеба или пастеризации молока.
Фолаты (витамин В9) ведут себя похоже: чем дольше контакт с горячей водой, тем выше потери.
А вот рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и ниацин (В3) — заметно устойчивее. Ночь в воде для них не критична.
Важно еще вот что: сравнивать нужно не с сырой крупой (мы ее не едим), а с обычной, вареной в течение 20–30 минут. И тут ночное замачивание чаще даже выигрывает: температура при замачивании постепенно падает, а не держится на 100 градусах, как это происходит при варке. Суммарная термическая нагрузка ниже — витаминов теряется меньше.
Есть ли польза в замачивании крупы
В цельных крупах есть фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк, кальций и магний и мешает им усваиваться.
Замачивание это меняет: в крупе активируется собственный фермент — фитаза и расщепляет фитиновую кислоту. За сутки фитаты падают на 16–21% в сорго и почти вдвое — в буром рисе. Доступность железа и цинка растет на 2–23%.
А еще замачивание снижает скачок сахара в крови. В исследовании 2018 года овсянка, замоченная на ночь, дала на 33% более низкий подъем глюкозы, чем горячая рисовая каша. Так работает бета-глюкан овса: с водой он образует вязкий гель и замедляет всасывание.
И еще плюс: от замоченной каши реже бывает тяжесть в животе. В сухом зерне есть вещества, которые тормозят переваривание белка и крахмала, а вода их частично нейтрализует.
У пшена замачивание заодно убирает характерную горечь — ее дают окислившиеся жиры зерна, а вода их смывает.
Главная опасность замачивания
В крупах живут споры бактерии Bacillus cereus, это ее «спящая» форма с прочной оболочкой, которую кипяток не убивает. При комнатной температуре или в чуть теплом термосе (26–32 градуса) они оживают, и за сутки их число вырастает с единиц до десятков миллионов и больше.
Опасны они тем, что при размножении выделяют ядовитое вещество — цереулид. Его уже не убить кипячением: даже если утром снова прокипятить кашу, токсин останется. Через 1–5 часов после еды появляются симптомы отравления: тошнота и рвота. У детей и пожилых людей все может закончиться больницей.
Бактерии не размножаются только в двух температурных коридорах: ниже 4 градусов (холодильник) и выше 63 градусов (термос, который держит стабильное тепло всю ночь). Все, что между этими показателями, — для них идеальная среда.
Как запаривать крупы безопасно
Три рабочих способа.
- Качественный термос со стабильной температурой. Обычный термос за 8–10 часов остывает со 100 градусов до 60, а потом до 40 — и в эти часы бактерии успевают размножиться. В этом его слабое место. Берите качественный вакуумный термос с двойными стенками из нержавеющей стали. Простая термокружка не подойдет: у нее теплопотери слишком быстрые. Полностью наполняйте термос, заливайте только что вскипяченной водой и плотно закрывайте крышку, чтобы тепло не уходило.
- Кипяток плюс холодильник. Обдайте крупу горячей водой, дайте настояться 15–20 минут и уберите в холод до утра, накрыв крышкой или пищевой пленкой. Так делают, например, с овсянкой («ленивая овсянка» на молоке или йогурте).
- Холодное замачивание с кислотой. На ночь залейте крупу холодной водой с 1–2 столовыми ложками лимонного сока (или 1 чайной ложкой 9% уксуса) на стакан воды, утром промойте и сварите, как обычно. Кефиром можно заменить воду полностью — он уже достаточно кислый. Кислая среда не дает Bacillus cereus размножаться — даже если крупа стоит при комнатной температуре. На этом принципе держатся все ферментированные продукты: квашеная капуста, чайный гриб, закваска.
Настоящий вопрос — не «как быстрее или полезнее?», а «как безопаснее?» Если крупу запаривать в хорошем термосе, держать в холодильнике или в кислой воде — все это работает на здоровье. Если же крупа стоит на столе чуть теплой всю ночь, то такая экономия времени может обернуться плохим самочувствием.