Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах содержатся

Чудо-вещества являются гарантом качества продуктов питания и косметики, так как способны излечить организм от множества болезней и значительно улучшить качество жизни человека. РИА Новости совместно с исполнительным директором АНО Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", к.м.н. Светланой Павличенко и нутрициологом Кристиной Плотниковой выясняет роль антиоксидантов, а также составляет список самых известных антиокислителей и таблицу продуктов с высоким содержанием данных полезных веществ в составе.

Значение и роль антиоксидантов

Антиоксиданты — вещества, способные подавлять окислительный стресс и бороться со свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные молекулы, которые образуются в ходе химических реакций с кислородом в организме человека. Они могут проходить сквозь клеточные мембраны, перенося питательные вещества, содействуют обмену веществ и формированию иммунного ответа.

В неблагоприятных условиях, под воздействием стресса или неправильного питания в организме появляется избыток свободных радикалов. Они создают оксидативный стресс: провоцируют преждевременное старение и разрушение клеток. Этот процесс сопровождается хроническим воспалением в организме, в ответ на который образуется еще больше свободных радикалов и еще больше здоровых клеток находятся под угрозой разрушения.

Курение, влияние ультрафиолета, выхлопные газы, промышленные выбросы, постоянный стресс, нездоровый образ жизни и несбалансированное питание провоцируют синтез свободных радикалов. "Накопительный" эффект в организме, вызванный оксидативным стрессом, часто становится причиной появления:

• — сахарного диабета;
• — болезни Альцгеймера;
• — болезни Паркинсона;
• — глазных болезней, в частности катаракты;
• — депрессии;
• — воспаления суставов;
• — варикозного расширения вен;
• — нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
• — тяжелых воспалительных процессов и онкологии.

"Онкологические заболевания — одна из главных причин смертности в мире. Природа злокачественных опухолей до сих пор полностью не установлена, но одна из обоснованных гипотез — патологические изменения клеток, вызванные свободными радикалами", — отмечает Светлана Павличенко.

Остановить разрушающее воздействие свободных радикалов могут только антиоксиданты. Они отдают свой электрон пустой молекуле радикала, который стремится "восполнить" недостающую частицу, отнимая ее у здоровой клетки или молекулы, и нейтрализует его, что препятствует появлению окислительного стресса. Так антиоксиданты замедляют, а иногда останавливают, развитие тяжелых хронических заболеваний и восстанавливают поврежденные клетки организма. Дополнительно данные биологические соединения способствуют замедлению процессов старения, укрепляют иммунитет, нормализуют обменные процессы в организме.

Виды антиоксидантов

Организм человека способен самостоятельно синтезировать вещества, необходимые для запуска восстановительных и защитных процессов. Следовательно, клетки тела способны образовывать собственные антиоксиданты, которые называются ферментными (эндогенными). Но пагубное влияние внешних факторов, провоцирующих активное распространение свободных радикалов в организме, постепенно побеждают иммунитет. Из-за острого хронического воспаления организм постепенно ослабевает, поэтому антиоксидантов, синтезирующихся самим организмом, становится недостаточно. Для восполнения нормы на помощь приходят неферментные (экзогенные) антиоксиданты, получаемые человеком вместе с пищей.

• — витамин C;
• — витамин E (токоферол);
• — витамин А (бета-каротин);
• — ликопин;
• — коэнзим Q10;
• — полиненасыщенные жирные кислоты;
• — глутатион;
• — флавоноиды (встречаются в овощах);
• — танины (источник — чай, кофе, какао-бобы);
• — антоцианы (красные ягоды);
• — химические вещества: селен, медь, марганец, хром.

Антиоксиданты могут иметь натуральное происхождение (это вещества, которые содержатся в различных продуктах) или синтезироваться искусственным путем (выпускаются в виде БАДов, пищевых добавок, лекарственных средств).

Симптомы нехватки антиоксидантов

Выявить нехватку антиоксидантов можно по следующим признакам:

1. Быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.
2. Кровоточивость десен.
3. Пониженный иммунитет, что провоцирует частые простуды, инфекционные заболевания и длительное восстановление после болезни.
4. Снижение работоспособности.
5. Проблемы со сном.
6. Выпадение волос и зубов, ломкость ногтей.
7. Сухость кожи, потеря упругости.
8. Мышечная слабость.

Чтобы получить достаточную порцию антиокислителей, нужно наладить питание, увеличив потребление свежих овощей и фруктов. Это является единственным допустимым способом самолечения и самодиагностики. Для выявления дефицита полезных веществ и необходимости приема БАДов с увеличенной концентрацией антиоксидантов, следует посетить врача и сдать соответствующие анализы. При самостоятельном определении дефицита и потреблении добавок можно столкнуться с таким явлением, как антиоксидантный парадокс, при котором полезные вещества оказывают токсичное воздействие на организм и способствуют окислительным повреждениям клеток тела.

В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов

Главным источником антиоксидантов, получаемых организмом ежедневно, являются продукты растительного происхождения.

Овощи

Овощи богатые антиоксидантами:

• — морковь;
• — свекла;
• — капуста брокколи, брюссельская, белокочанная;
• — болгарский перец;
• — шпинат;
• — томат;
• — тыква;
• — артишок;
• — баклажан;
• — лук;
• — зеленые овощи;
• — чеснок.

Овощи богаты витамином С. Это мощный природный консервант, противостоящий оксидативному стрессу. Его свойство широко используется в пищевой индустрии — аскорбиновую кислоту добавляют в продукты, чтобы продлить их срок годности. Витамин С разрушается при высоких температурах, поэтому главный источник — свежие фрукты и овощи: зеленый салат, ягоды, цитрусовые. Дневная рекомендованная норма витамина С — 100 мг. Это горсть ягод или чашка салата.

Антиоксидант бета-каротин — это пигмент ярко-оранжевого цвета. Поэтому его больше всего в ярко окрашенных фруктах и овощах: моркови, красном сладком перце, тыкве. Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому для наибольшей усвояемости его лучше комбинировать с жирами: растительным маслом, сливками.


Капуста брокколи — уникальный источник глюкорафанина. При нагревании из него синтезируется антиоксидант сульфорафан, обладающий мощным противомикробным и противораковым действием.

"Есть исследования, что сульфорафан подавляет размножение бактерии хеликобактер пилори, вызывающей язву желудка. В состав сульфорафана входит сера — именно ей брокколи обязана своим неповторимым запахом", — комментирует Светлана Павличенко.

Фрукты и ягоды

Источники антиокислителей:

• — малина;
• — клюква;
• — слива;
• — черника;
• — земляника;
• — цитрусовые;
• — вишня;
• — дыня;
• — облепиха;
• — гранат;
• — рябина;
• — виноград и т.д.

Красные ягоды — чемпионы растительного мира по содержанию антоцианов. Эти антиоксиданты повышают усвояемость глюкозы и жиров. Они увеличивают чувствительность клеточных мембран к инсулину, что помогает глюкозе быстрее попасть в клетки и ткани. Больше всего антоцианов содержится в чернике и голубике.
Как отмечает Светлана Павличенко, антиоксидант ресвератол (встречается в шкурке красного винограда и красном вине) также способствует усвоению глюкозы. Он полезен в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Орехи и семена

Наиболее полезные:

• — миндаль;
• — грецкий;
• — кедровые;
• — семена льна;
• — кешью;
• — пекан;
• — фисташки;
• — фундук.

Орехи богаты витамином Е. Он не только борется со свободными радикалами, но и способен восстанавливать поврежденную ДНК. Регенеративные свойства витамина Е широко используются в медицине и косметической промышленности. Горсть миндаля, грецких орехов или кешью покроет дневную потребность организма в витамине Е.
Льняное семя содержит антиоксидант лигнан, обладающий мощным противораковым действием. Лигнаны присутствуют в основном в оболочке, поэтому в льняном масле их содержание гораздо ниже, чем в семенах.

"Есть исследования, что регулярное потребление льняного семени снижает риск рака груди — самого распространенного вида злокачественных опухолей у женщин", — комментирует Светлана Павличенко.

Специи

Следует отметить, что в этом вопросе особую роль играет натуральное происхождение специй. Готовые наборы приправ с различными добавками не входят в данную группу продуктов. Для получения полезных веществ следует обратить внимание на следующие специи:

• — гвоздика;
• — куркума;
• — корица;
• — сушеная петрушка;
• — орегано.

Богатейший источник антиоксидантов — индийская специя куркума, обладающая мощным противовоспалительным действием.

"По исследованию Калифорнийского университета, регулярный прием куркумина (активного ингредиента куркумы) при артрите снижает болевой синдром почти так же эффективно, как ибупрофен", — отмечает Светлана Павличенко.

Еще одно полезное свойство куркумина — профилактика когнитивных нарушений. Он способен разрушать бета-амилоиды — белки, ведущие к развитию болезни Альцгеймера. Стоить отметить, что в Индии, где куркума широко используется в кулинарии, одни из самых низких показателей заболеваемостью болезнью Альцгеймера в мире. Для повышения эффективности куркуму рекомендуют комбинировать с черным перцем. Его активный компонент, антиоксидант пиперин, увеличивает усвояемость куркумина до 2000 раз.

Другие продукты

Дополнительные источники антиоксидантов:

• — чай и кофе;
• — темный шоколад;
• — какао;
• — красное вино;
• — комбуча (чайный гриб);
• — шиповник;
• — ростки пшеницы;
• — женьшень;
• — сухофрукты — изюм, чернослив;
• — соя;
• — морепродукты.

Чай и кофе — натуральный источник танинов. Это еще один природный консервант, замедляющий старение и имеющий противораковое действие. Лечебные свойства зеленого чая подробно исследовали японские ученые. Экстракт из него используется для изготовления лекарств от онкологических заболеваний.
Красное вино содержит кверцетин, полезный в профилактике диабета 2 типа и стильбен, помогающий нормализовать уровень холестерина в крови.

Комбуча, или чайный гриб — отличный источник антиоксидантов и витаминов группы В. Но при покупке нужно быть осторожным осторожны. Полифенолы разрушаются при воздействии высоких температур, а производители часто пастеризуют свой продукт, чтобы продлить срок годности, или добавляют в него сахар. Лучше выращивать чайный гриб самому, или покупать у проверенного производителя.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов

Продукт	Количество антиоксидантных единиц на 100 г продукта
Чернослив	5,780
Изюм	2,480
Черника	2,410
Ежевика	2,046
Капуста	1,780
Земляника	1,550
Шпинат	1,270
Малина	1,230
Брюссельская капуста	0,985
Слива	0,959
Брокколи	0,897
Свекла	0,850
Апельсин	0,760
Красный виноград	0,749
Красный перец	0,720
Вишня	0,680
Лук	0,460
Баклажан	0,393

Антиоксиданты из свежевыжатых соков

Свежевыжатые соки также позволяют получить нужную порцию антиоксидантов в большей концентрации, чем в одном съеденном фрукте или порции ягод. Для получения оптимальной дозы витаминов, минералов и других полезных веществ достаточно одного стакана фреша или смузи из свежих овощей, фруктов или ягод.

"Полезны любые соки: фруктовые, овощные, ягодные. Можно миксовать сразу несколько продуктов, добиваясь интересных сочетаний. Лучше всего насыщают полезными веществами соки из темных ягод и свеклы. Но злоупотреблять такими напитками не стоит: они повышают уровень глюкозы в крови", — комментирует Кристина Плотникова.

В каких случаях антиоксиданты неэффективны

Антиоксиданты могут быть неэффективны при избыточном приеме, соблюдении нерационального питания и нездорового образа жизни. Переизбыток антиокислителей может оказать прямо противоположный эффект на организм, усугубив влияние свободных радикалов.

"При сбалансированном питании невозможно получить передозировку антиоксидантов, которая тоже несет риски для организма. В частности, врачи предупреждают об опасности передозировки бета-каротином при приеме пищевых добавок. Он может накапливаться в печени и вызывать неприятные симптомы: тошноту, рвоту, воспаление роговицы", — комментирует Светлана Павличенко.

Что касается питания и образа жизни, при обнаружении дефицита или выраженной симптоматике необходимо отказаться от алкоголя и сигарет, наладить режим дня и пересмотреть рацион питания. Прием БАДов при таком способе лечения абсолютно неэффективен, поскольку для того, чтобы усвоиться, они должны иметь определенную химическую структуру. Как отмечает Кристина Плотникова, получить максимальную пользу позволяют не отдельные продукты или добавки, а принцип питания в целом. В рационе должны преобладать свежие овощи, фрукты, крупы, богатые клетчаткой продукты.

Советы врачей

"Несмотря на пользу антиоксидантов, их роль сводится только к профилактике развития заболеваний. Учитывая, что БАДы содержат высокие дозы антиоксидантов, они показаны далеко не всем. Для некоторых категорий людей искусственные добавки могут оказаться даже вредными. Поэтому употреблять их можно только после консультации с врачом или нутрициологом на основе симптомов и анализов точно соблюдая указанную дозировку", — рекомендует Кристина Плотникова.

Как отмечает Светлана Павличенко, только разнообразие рациона может стать основой обеспечения организма антиоксидантами. Для здоровья и защиты от старения недостаточно включить в питание один или два продукта. По ее словам, нужен здоровый, сбалансированный рацион, такой как Средиземноморская или Скандинавская диета.

источник: rsport.ria.ru

Изображение размещено из открытых источников