Врач рассказала, как не переедать на отдыхе
Лайфхаки от эксперта.
С началом сезона отпусков многие отдыхающие выбирают отели с системой «все включено», где предлагают шведский стол на завтрак, обед и ужин — с большим разнообразием аппетитных блюд. В таких условиях люди часто расслабляются и теряют контроль над количеством потребляемой пищи: ведь мало того, что за все заплачено, так еще и все хочется попробовать.Это может привести к перееданию и набору лишних килограммов, испортить впечатления от отдыха и нанести вред фигуре, здоровью. Врач общей практики отеля Palmira Palace Эдае Аметова предлагает использовать несколько рекомендаций, чтобы избежать соблазнов и сохранить фигуру.
Маленькие тарелки вместо больших
Замените большие тарелки на маленькие или средние. Это изначально поможет уменьшить объем порции и предотвратить переедание.
Интересный факт: исследования показывают, что люди, которые едят из меньшей по размеру посуды, в среднем потребляют на 20-30% меньше пищи, не ощущая при этом сильного голода.
В идеале, чтобы не перегружать желудок, за один раз нужно съедать примерно 300 граммов пищи: это стандартная порция для взрослого человека. Важно не поддаваться искушению брать добавку.
Перед началом еды задайте себе вопрос о степени голода, чтобы заранее — хотя бы примерно — определить размер своей порции. Решите, что хотели бы съесть сегодня, чтобы не брать все вкусности без разбору.
Выбор в пользу овощей
Первым делом наполняйте тарелку свежими овощами, которые богаты витаминами и клетчаткой. Например, сначала положите зелень, морковь, перец, капусту — они помогут вам чувствовать себя сытыми, не перегружая тело калориями.
В качестве основного блюда лучше выбирать мясо птицы, рыбу или говядину, уделяя внимание способу приготовления — предпочтительно без большого количества масла или жирного соуса. Добавление нежирных гарниров (крупы или бобовые) сделает прием пищи более питательным и сбалансированным.
Метод «сравнения»
Если вы не можете устоять перед обилием разнообразных блюд и хотите попробовать много всего, обратите внимание на метод «сравнения». Вместо того чтобы заполнять тарелку большими порциями одного блюда, берите небольшие порции разных.
Таким образом, вы сможете насладиться множеством вкусов и текстур, не увеличивая общее количество потребляемых калорий и не ставя себе жестких ограничений. Шведские столы часто предлагают уникальные и экзотические блюда, и с помощью метода «сравнения» вы сможете открыть для себя что-то новое, не беспокоясь о переедании.
Медленный темп
Одно из ключевых правил — тщательно пережевывать пищу и класть вилку на стол после каждого укуса. Это поможет вам есть более осознанно и медленно, что, в свою очередь, увеличит уровень удовольствия от еды.
Конечно, мы не предлагаем вам считать жевательные движения. Ориентируйтесь на текстуру: пища должна быть пережевана до жидкого состояния.
При медленном приеме пищи вы будете чувствовать себя менее голодным через 1-2 часа после трапезы, чем если бы съели все быстро. Это связано с тем, что организму требуется время для обработки сигналов о насыщении. Мозг должен подать сигнал, что желудок наполнен — так можно избежать переедания.
Медленный темп приема пищи способствует лучшему пищеварению, а тщательное пережевывание облегчаете работу желудка и кишечника, так как мелкие кусочки пищи легче перевариваются. Это в свою очередь может снизить риск дискомфорта и вздутия.
Осознанность и наслаждение моментом
Практикуйте осознанное питание: сосредоточьтесь на каждом укусе, пережевывайте медленно и наслаждайтесь каждым моментом. Можно даже закрыть глаза.
Обращайте внимание на свои ощущения во время еды. Если чувствуете, что насытились, остановитесь, даже если на тарелке осталась еда. Это поможет избежать переедания и лучше контролировать количество потребляемых калорий.
Также убедитесь, что вы выбрали комфортное, приятное и спокойное место для приема пищи. Избегайте отвлекающих факторов, чтобы сосредоточиться на процессе питания: например, не стоит одновременно есть и смотреть в экран телефона или телевизора.
Много правильной жидкости
Употребление воды до и во время еды не только способствует ощущению сытости, но и может значительно помочь в контроле калорийности рациона.
Люди, которые выпивают стакан теплой воды за 30 минут до приема пищи, в среднем потребляют на 75-90 калорий меньше. Это связано с тем, что вода заполняет желудок и помогает снизить аппетит.
Важно помнить, что сладкие газировки, фруктовые свежевыжатые и пакетированные соки, алкоголь — ловушки калорий. Эти напитки содержат большую дозу сахара и пустых калорий, которые быстро накапливаются в организме и могут привести к нежелательному набору веса.
Например, одна порция сладкой газировки содержит до 150-200 калорий или даже больше, что значительно увеличивает общий калораж вашего рациона. Поэтому при выборе напитков лучше отдавать предпочтение чистой воде и травяным чаям без сахара.
И напоследок
Конечно, не забывайте о правилах соблюдения режима дня, качественного сна и физической активности. Регулярные физические упражнения (даже минимальные) и прогулки на свежем воздухе способствуют снижению уровня сахара в крови, улучшению пищеварения и обмена веществ.
Старайтесь не сидеть на месте слишком долго и находите время для движения. Утренние зарядки помогут не только запустить метаболизм и убрать отеки, но и улучшить когнитивные функции. Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня для оптимальной гидратации и улучшения обмена веществ.