С сыром или колбасой? Какой бутерброд самый полезный
Если нужен быстрый завтрак или перекус — мы делаем бутерброд. Обычно это хлеб с колбасой или сыром, а может быть, и сразу с двумя ингредиентами. Кто-то добавляет к конструкции сливочное масло, кто-то — овощи или мягкий сыр, вариантов масса. Нутрициолог и эксперт по активному долголетию Елена Желянина рассказала aif.ru, какие бутерброды самые полезные и что лучше выбрать — колбасу или сыр.
Начинаем с хлеба
Основа бутерброда — чаще всего хлеб. Кстати, именно он определяет питательную ценность перекуса. Оптимальны бездрожжевые и цельнозерновые варианты на основе семян, льна, гречки или бобовых. Также вместо хлеба можно использовать сытные вафли или бейглы.
Такой хлеб содержит больше клетчатки и микроэлементов, медленнее повышает уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Он подходит для завтрака и обеда и не перегружает рацион.
Белый хлеб из очищенной муки, особенно тостовый, быстро усваивается и практически не несет пищевой пользы, поэтому для регулярного употребления он не рекомендован.
Альтернативный хлеб от нутрициолога
Для полезных бутербродов хорошо подходит хлеб на основе семян.
- 100 г тыквенных и подсолнечных семян
- 20 г семян чиа
- ½ ч. л. соли
- 1 ч. л. соды
- специи по вкусу
- 50 г льняной муки
- 2 яйца
- 150 г яблочного пюре без сахара
Шаг 1. Семечки и семена чиа измельчить в блендере или кофемолке.
Шаг 2. Добавить соль, соду, пряности и льняную муку.
Шаг 3. Отдельно взбить яйца, добавить пюре и еще раз взбить.
Шаг 4. Объединить сухую и влажную смеси, выложить в форму.
Шаг 5. Выпекать при 170 градусах около часа.
Что намазать на хлеб
Именно намазка часто превращает бутерброд в калорийную ловушку. Часто используют сливочное масло. Но бывает, что в качестве дополнения к бутерброду выступает майонез или другие магазинные соусы — они содержат слишком много жиров и пищевых добавок, не самый лучший вариант.
Более удачный вариант — паштеты, творожный сыр или густой йогурт со специями. Они добавляют вкус и дают дополнительный белок.
Паштет из скумбрии
Дома легко приготовить полезный паштет или на французский манер — рийет из скумбрии. Скумбрия является источником легкоусвояемого белка и полезных жиров. Рыбу запекаем в фольге 25 минут при 220 градусах, остужаем, очищаем от костей. Добавляем цедру половины лимона, 1-2 чайные ложки лимонного сока, соль, перец черный молотый по вкусу и 50-100 г творожного сыра или жирных сливок. Измельчить до однородности. Хранить рийет можно в холодильнике до трех дней.
Сыр или колбаса: что выбрать
Если мы хотим сделать свой бутерброд как можно полезнее, то я бы рекомендовала выбрать сыр, если это натуральный продукт, без растительных жиров, он предпочтительнее колбасы. Сыр содержит белок и кальций, хорошо насыщает. Большинство промышленных колбас содержат избыток соли и добавок. Для регулярного питания они не подходят.
Домашняя ветчина вместо колбасы
Альтернативой может стать домашняя ветчина из индейки.
- 1 кг белого мяса индейки
- 150 г кураги
- 150 г чернослива
- 2-3 ст. л. семян тыквы
- соль и любые пряности
Шаг 1. Мелко нарубить курагу и чернослив.
Шаг 2. Половину мяса прокрутить в фарш, вторую мелко нарезать.
Шаг 3. Измельчить семена тыквы, смешать с солью и пряностями.
Шаг 4. Мясо смешать, уложить в пласт, сверху выложить курагу и чернослив, скатать в рулет.
Шаг 5. Обвалять его в семечках.
Шаг 6. Запекать в фольге при 200 градусах около часа.
Чем заменить хлеб в бутербродах
Иногда классические бутерброды можно заменить более интересными вариантами. Вафли из бобов или цельнозерновой муки, приготовленные в вафельнице, или домашние бейглы становятся удобной и сытной основой для завтрака.
Домашние бейглы с высоким содержанием белка
Бейглы удобно готовить с вечера, а утром быстро собирать завтрак. Они дают длительную сытость и подходят даже детям.
Для двух булочек потребуется 180 г творога, 1 яйцо, 50 г рисовой муки, половина чайной ложки разрыхлителя, соль и специи по вкусу. Творог смешать с яйцом, добавить муку, разрыхлитель и специи. Сформировать булочки влажными руками, смазать желтком, посыпать кунжутом и выпекать при 180 градусах 20-25 минут. После остывания разрезать и наполнить начинкой из творожного сыра, рыбы, яиц или домашней ветчины.
Таким образом, даже привычный бутерброд можно превратить в полноценный и разнообразный прием пищи. Достаточно заменить промышленную колбасу качественным белком, выбрать правильную основу и не бояться альтернатив вроде вафель или бейглов.