Польза клетчатки для организма

Хотите быть стройными, красивыми и здоровыми? Ешьте клетчатку! По мнению специалистов авторитетного исследовательского медицинского центра Mayo Clinic, большинство людей в мире не едят ее в нужном количестве. А значит, не могут получить приятные «бонусы» для здоровья. Food.ru рассказывает о пользе клетчатки и о том, как она может изменить вашу жизнь.

Такая разная клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это важный компонент здорового питания. Специалисты относят ее к классу углеводов.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И обе приносят много пользы здоровью человека.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она помогает предупредить разного рода сбои в работе пищеварительного тракта. Ею богаты пшеничные:

•  отруби;
  
•  цельнозерновая мука;
  
•  орехи;
  
•  бобы;
  
•  цветная капуста;
  
•  картофель.
  

Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразную массу. Она улучшает работу пищеварения, может помочь снизить высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. Такую клетчатку содержат:

•  овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене.
  

Интересный факт
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных продуктах отличается. Чтобы получить максимум пользы для организма, нужно есть больше растительной пищи.

Чем полезна клетчатка

Рацион питания, в котором много клетчатки, обладает по-настоящему целебными свойствами.

•  Защищает от болезней сердца
  

Сердечно-сосудистые болезни – причина смертности номер один в мире. Регулярное потребление клетчатки может помочь их предупредить. В обзоре исследований 2017 года ученые обнаружили, что у людей, в питании которых было много клетчатки, существенно снижался риск болезней сердца.
Ученые думают, что «волшебный» эффект клетчатки обусловлен способностью снижать уровень плохого холестерина в организме.

•  Помогает стать стройнее
  

Продукты с клетчаткой имеют невысокую калорийность. В то же время они требуют много времени на усвоение, при этом обеспечивают организм длительным зарядом энергии.
Если приготовить обед из продуктов с клетчаткой, вы быстрее насытитесь при минимальном потреблении калорий. И это точно пойдет на пользу процессу похудения, что и подтверждает исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.

•  Нормализует работу кишечника
  

Говорят о пользе клетчатки для организма и специалисты Mayo Clinic. Они пришли к выводу, что диета с ее высоким содержанием может помочь избежать трудностей в работе кишечника и колоректальной язвы, снижает риск развития рака толстой кишки. Такие данные были опубликованы в исследовании 2019 года.
Интересный факт
О пользе клетчатки говорил еще Гиппократ. Он уверял, что она может предупредить болезни толстой кишки.

•  Поддерживает здоровый вес
  

Худеющие люди часто говорят, что не так трудно похудеть, как сохранить полученный вес. А клетчатка может в этом помочь.
Если регулярно включать продукты с ней в меню, можно избежать чувства голода на диете и после ее окончания, предупредить переедание.

•  Защищает от сахарного диабета
  

Добавление продуктов с клетчаткой в ежедневное меню может помочь предупредить скачки сахара в крови после еды, что дает преимущества людям, болеющим диабетом.
А обзор исследований 2018 года показал, что у людей, которые любят продукты с клетчаткой, риск заболеть сахарным диабетом ниже. При этом ученые отмечают особую пользу клетчатки из злаковых культур.

•  Сохраняет красоту и молодость тела
  

Полезные бактерии в кишечнике человека питаются пищевыми волокнами, и их популяция постоянно растет. От них зависят многие процессы в организме. Они уменьшают общее воспаление, замедляют процессы старения и в общем помогают человеку чувствовать себя и выглядеть лучше.
Так клетчатка, влияя на микробиом, поддерживает молодость и здоровье.

Важно
При приготовлении пищи клетчатка не пропадает. Она остается в неизменном количестве.

Сколько клетчатки нужно для здоровья

Специалисты Institute of Medicine разработали следующие нормы:

•  Мужчины до 50 лет – 38 г в сутки.
  
•  Мужчины старше 50 лет – 30 г в сутки.
  
•  Женщины до 50 лет – 25 г в сутки.
  
•  Женщины старше 50 лет – 21 гв сутки.

Как начать есть больше клетчатки

Не знаете, как получить суточную норму клетчатки для организма? Следуйте этим советам:

1.  Добавьте в рацион отруби. Они могут составить отличную компанию творогу, ряженке или кефиру. Просто положите две столовые ложки отрубей в порцию молочных продуктов.
   
2. Ешьте хлеб из цельнозерновой муки. Он, кстати, дает и большее чувство сытости.
   
3. Постарайтесь разнообразить рацион. Готовьте блюда из овсянки и коричневого риса, булгура, полбы, макарон из твердых сортов пшеницы.
   
4. Чаще ешьте бобовые культуры. В них особенно много клетчатки. Горох, чечевица и фасоль подойдут для супа и станут отличной основой для вторых блюд. На гарнир к ним можно подать овощи.
   
5. Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами.
   
6. Берите на перекус орехи и сухофрукты. В них тоже много клетчатки, а значит, и пользы для здоровья.

Что можно сделать?

Добавьте в свой рацион смузи. Готовьте его при помощи блендера, поскольку этот прибор оставляет клетчатку в витаминном коктейле, а соковыжималка – нет.

источник: Food.ru

Изображение размещено из открытых источников