Пища для мозга. Почему на завтрак лучше съесть кашу или макароны
Лакомство и топливо
«Мозг и правда любит глюкозу. Вообще, четверть от всей глюкозы, которую потребляет организм, приходится на головной мозг.
Хотя он может получать энергию из других источников, для него глюкоза энергетически наиболее эффективное топливо, — рассказала aif.ru врач-эндокринолог, врач-диетолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии и диетотерапии Клиники лечебного питания ФГБУН „ФИЦ питания и биотехнологии“ Юргита Вараева. — Источник глюкозы — углеводы. Они бывают простые и сложные. Те и другие состоят из „кирпичиков“. Глюкоза — это один из наиболее распространенных „кирпичиков“, из которых строятся углеводы. Если „кирпичик“ один, то это моносахариды. Чаще встречаются дисахариды, состоящие из двух „кирпичиков“. К примеру, сахар — это дисахарид, там два „кирпичика“ — глюкоза и фруктоза. В сложных углеводах таких составляющих много. Они могут соединяться в длинную цепочку или разветвляться, как кораллы или ветки деревьев».Что происходит, когда в организм поступают углеводы? Чтобы добыть энергию, организму нужно расщепить углевод на «кирпичики». Чем он сложнее, тем больше времени на это требуется, тем медленнее поток глюкозы в кровь. Поэтому такие углеводы называют еще медленными. Глюкоза высвобождается постепенно, не достигая пиковых значений, так как организм успевает под действием гормона инсулина разнести ее по клеткам. Когда мы съедаем чистый сахар, то его особенно расщеплять не нужно. Глюкоза быстро попадает в кровь, приводя к пиковым концентрациям, поэтому такие углеводы называют быстрыми.
Чем медленнее, тем лучше
«Так что в любом случае после употребления разных углеводов (будь то сахар, конфеты, сладкая газировка или фрукты, овощи, крупы) в процессе расщепления в кровь поступит глюкоза и прочие простые углеводы. Вопрос только в том, как быстро она поступит», — подчеркивает врач.
Если человек профессиональный спортсмен и бежит марафонскую дистанцию, то ему необходимы быстрые углеводы (для этого есть специальные напитки с простыми углеводами), чтобы сразу получить энергию и добежать до финиша. Он эту энергию сразу утилизирует. Обычному человеку, который марафонскую дистанцию не бежит, столько энергии здесь и сейчас не требуется. Поэтому резко поступившая глюкоза переработается в процессе сложных изменений и отложится на черный день в виде жиров. Вот почему диета с избыточным потреблением простых сахаров ассоциирована с ростом ожирения и последующими негативными изменениями здоровья.«Интеллектуальная деятельность тоже требует много энергии. В период тяжелой умственной нагрузки глюкоза в крови падает (особенно если человек давно не ел). Чтобы поддерживать дальше высокоинтенсивную интеллектуальную работу, можно съесть 2–3 квадратика шоколадки. Хотя как источник углеводов подойдет и яблоко. «Если же вы, увлекшись работой, беспрерывно, не контролируя себя, поглощаете конфеты, печенье, шоколад (при том, что нет потребности в таком количестве энергии), увеличивая общее поступление энергии с пищей, это может привести к увеличению массы тела за счет накопления жировой массы», — предупреждает врач.
Когда источник имеет значение
А вот теперь самое главное: мозгу без разницы, откуда к нему приходит глюкоза. Когда мозгу нужно здесь и сейчас выловить из крови глюкозу, он не видит, из чего она — яблока или конфеты. Однако для нашего здоровья разница есть. «Если глюкоза поступает из цельнозерновых круп, бобовых, овощей, фруктов, сезонных ягод, то мы получаем питание не только для мозга, но и множество полезных макро- и микронутриентов, а также питание для микрофлоры кишечника, — отмечает врач. — Например, сладкий картофель, тыква, горох, овощи и фрукты, крупы хотя и являются источниками углеводов, но при этом содержат много пищевых волокон и растительного белка. Помимо этого, в этих натуральных продуктах есть флавоноиды, антиоксиданты, которые также оказывают благотворный эффект на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению воспаления в организме».
По словам врача, если на завтрак или обед у вас будет каша или крупяной гарнир, макароны из твердых сортов пшеницы (не разваренные, а приготовленные альденте), то вы получите углеводы, которые позволят поддержать дольше чувство сытости и питать мозг без конфет в течение длительного времени.
Когда глюкоза поступает в организм из продуктов в виде моно- и дисахаридов (сладкие газированные напитки, сахар, конфитюры, кондитерские изделия), то она не сопряжена ни с чем, что было бы полезно для организма. Вы просто получаете большой прилив энергии краткосрочно.
«Так что глюкоза для мозга нужна. Часто мы под этим подразумеваем именно сахар, конфеты и прочие сладости. А можно выбрать ягоды, фрукты, что принесет дополнительную пользу», — резюмирует врач.
Кстати
Согласно рекомендациям по здоровому питанию, потребление добавленных сахаров не должно превышать 10 % от калорийности суточного рациона. Для среднестатистического человека массой в 70 кг средняя калорийность рациона составляет около 2000 ккал, поэтому его норма — до 50 г сахара в день. Это те сахара, которые содержатся в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, конфетах и т. д. Простые углеводы во фруктах и овощах не ограничиваются.
Еще лучше, если удастся снизить потребление добавленных сахаров до 5 % калорийности рациона, то есть примерно до 25 г в день.
Совет врача
Любые ягоды, особенно темно-красного, фиолетового, черного оттенка, очень полезны для организма, в том числе для работы мозга. При этом ягоды имеют достаточно твердую клеточную стенку. Однако если их заморозить, то биодоступность полезных соединений повысится. Поэтому стоит покупать ягоды в сезон (лучше выращенные и собранные в вашем регионе), когда они стоят дешевле и содержат больше полезных веществ, замораживать и в течение всего года иметь источник полезных веществ.