Морозим и сушим. Сколько витамина С на самом деле остается в заготовках
Суточная норма витамина C
Норма для взрослого в России — 90 мг в сутки, для беременных — 100 мг, для кормящих — 120 мг. ВОЗ ставит планку ниже — 45 мг, а от цинги защищает и вовсе 6,5–10 мг в день.
Нормы введены не просто так, потому что витамин С имеет свои тонкости усвоения. Пока разовая порция не превышает 200 мг, всасывается почти все; выше этой отметки доля усвоения падает, а излишек уходит с мочой. Верхняя безопасная граница для добавок — 2 грамма в сутки, дальше начинается расстройство кишечника. Курильщикам, кстати, нужно на 35 мг больше, чем остальным: токсины дыма создают окислительный стресс, и витамин С тратится на их нейтрализацию.
Витамин C важен для нашего иммунитета и в целом хорошего самочувствия. Мы можем его получать из повседневных продуктов, наведем ревизию в нашем рационе и посмотрим, что можно включить в него осенью, чтобы получить свою норму аскорбиновой кислоты.
Кислые ягоды и фрукты
Лидер среди свежих ягод по содержанию витамина C — облепиха. В исследовании сортов из северного Китая максимум составил 578 мг на 100 г ягод. Разброс по сортам и регионам, правда, огромный, так что сибирская облепиха с дачи и китайская из исследования — не одно и то же, в нашей облепихе содержится примерно 200 мг на 100 граммов продукта. Но даже с поправкой на сорт и регион состав впечатляет.
Из привычных ягод ближе всех к облепихе — черная смородина, 181 мг на 100 г, следом идет киви с 81,9 мг. Но у этих источников есть общий минус: кислоты в составе. Поэтому ежедневно есть такие продукты в больших количествах не получится.
Шиповник
С детства все знают, что главный напиток с витамином С — это, конечно же, шиповник. Но, оказывается, получить из него витамин не так уж и легко. В сухих плодах четырнадцати видов аскорбиновой кислоты — от 0,26 до 5,57 процента массы, то есть примерно от 260 до 5570 мг на 100 г, рекорд — у шиповника майского. А вот витаминный напиток из такого богатства получается скромным: при заваривании 6–8 минут при температуре около 85 градусов в чае оказалось 3,15 мг витамина С на 100 мл. Чашка на 200 мл дает около 6 мг, меньше десятой части суточной нормы.
Сырье тоже играет роль. В свежем исследовании 2026 года из пятнадцати коммерческих образцов шиповника семь не содержали определяемой аскорбиновой кислоты вообще. Заодно там проверили и народный страх перед кипятком: пять способов заваривания дали сопоставимый результат, отвар вытянул из плодов не меньше витамина, чем настой.
Сладкий перец
На удивление многих, самый доступный и полноценный источник витамина С — это не фрукт и не ягода, а овощ, и это перец. Он обходит даже апельсин, хотя принято думать наоборот. В сыром красном перце — 121 мг витамина С на 100 г, а вот в мякоти апельсина — 47,5 мг. То есть один средний перец закрывает суточную норму взрослого, а чтобы получить столько же из цитрусов, нужно съесть пару апельсинов.
Выбрать богатый витамином перец — целое искусство. Зеленый перец — это недозрелая стадия, витамина С в нем 26,9 мг на 100 г, почти впятеро меньше, чем в красном, спелом.