Как похудеть на безуглеводной диете без вреда для здоровья
Безуглеводная диета: общие принципы
В первую очередь, в организме человека расходуется гликоген - запасы. Дальше в очереди на расщепление после углеводов стоят белки и жиры. Но когда организм потребляет много углеводов, то у жиров остается меньше возможностей для расщепления, и они откладываются. Если же организм получает меньше углеводов, жиры расщепляются активнее. В целом метаболизм организма улучшается, человек худеет.
Снизить употребление в пищу углеводов
"Совсем исключить углеводы практически невозможно. Они содержатся в небольших количествах даже в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому правильнее назвать такой рацион низкоуглеводным. К минимуму сводится потребление зерновых, картофеля и других крахмалистых овощей, сладких фруктов и других продуктов с высоким содержанием сахара", - объяснила врач-эндокринолог, диетолог, основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds Юлия Сидорова."Сложные углеводы, такие как цельные крупы, овощи, зелень и корнеплоды должны быть в нашем рационе. Если они присутствуют в вашей жизни, то вы не переедаете простых: сахар, печенье, конфеты и булочки, нет тяги к сладкому", - отметила директор института профилактической медицины СамГМУ, главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области Ольга Сазонова.
На безуглеводной диете допустимо съесть кусочек хлеба из цельнозерновой муки, немного макарон из твердых сортов пшеницы. Желательно углеводы есть в первой половине дня.
"Избыток простых углеводов приводит к нарушению углеводного обмена, риску развития сахарного диабета, лишнему весу, отекам, при избытке также отмечается упадок сил и проблемы с желудочно-кишечным трактом", - напомнила эксперт.
Употреблять белки и овощи
Рацион людей, придерживающихся безуглеводной диеты, в основном состоит из белков и жиров, и здесь нет строгих ограничений. Но следует избегать жареных блюд. Полезнее для организма съесть салат, заправленный качественным оливковым маслом.Снизить калорийность рациона
Рекомендуется уменьшить прием калорий в сутки примерно на 20%. Для этого считайте калории - можно использовать счетчики калорий в мобильных приложениях. Для получения результата достаточно будет ввести показатели веса, роста и возраста.Питаться дробно
На безуглеводной диете следует разделять прием пищи на пять-шесть раз в течение дня. Рекомендуется есть медленно и внимательно следить за насыщением, останавливаться, если чувство голода утолено.После еды не пить 30 минут
За счет любой дополнительной жидкости снижается концентрация желудочного сока, а значит, замедляются процессы переваривания пищи.
Соблюдать питьевой режим
Пить нужно не менее двух литров воды в день: кофе, чай и другие жидкости не считаются.Последний прием пищи - за четыре часа до сна
Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже. Причем последний прием пищи должен быть без углеводов.
Виды безуглеводной диеты
Некетогенная
При таком варианте допустимо съедать - 50-150 г углеводов в день. Это более мягкий вариант. Организм не получит сильного "удара" от такого ограничения, а значит, не последует сильных биохимических изменений. Так можно снизить общую суточную калорийность, устранить резкие колебания сахара в крови, а значит, уменьшить аппетит.
Кетогенная (кето-диета)
Допускается съедать 20-50 г углеводов в день. При таком варианте жиры, в том числе отложенные, выступают на первый план: именно из них организм начинает получать необходимую энергию.
Комментарий врача"Цель такой диеты - поддерживать настолько низкий уровень углеводов, чтобы ввести организм в метаболическое состояние, называемое кетозом, - поясняет врач Юлия Сидорова. - В состоянии кетоза уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, что превращает их в кетоны - водорастворимые молекулы, которые могут давать энергию мозгу. Вместо того, чтобы работать на углеводах, мозг начинает в основном использовать кетоны. По факту мы как будто бы заменяем хороший, углеводный ресурс тем, что используется в экстренных ситуациях. Использовать кетоны вместо глюкозы - это эволюционный механизм, помогавшим нашим предкам выжить в условиях дефицита питания".
Противопоказания и ограничения
Казалось бы, все просто: снизь потребление углеводов, ешь все остальное и худей. Но дефицитом углеводов можно навредить здоровью.
"Углеводы являются строительным материалом для роста клеток, наряду с белками и жирами, - напоминает Ольга Сазонова. - Они дают нам энергию и обладают защитной функцией. И говорить, что углеводы - истинное зло, не стоит. Ведь продукты, которые являются источниками углеводов - это топливо для организма, они содержат много минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, важных для хорошего пищеварения и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний".
Изображение размещено из открытых источников