Грамотный рацион: всё, что нужно организму
Эксперт рассказывает, как организовать питание и что учитывать при составлении меню, чтобы не испытывать дефицита полезных веществ.
Что такое функциональное питание?
Вера Митрофановна Коденцовадоктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»
— Функциональное питание — это такой подход к составлению рациона, при котором помимо обычных продуктов в меню включают продукты, обогащенные витаминами, минеральными веществами, пробиотиками или антиоксидантами. Отметим, что этот подход закреплен на законодательном уровне. Например, в молоко, хлеб, крупы и другие повседневные продукты добавляют нужные вещества (йод, витамины D, группы В и другие) прямо на заводе при изготовлении.
Такая еда решает конкретные задачи: способствует нормализации обмена веществ, укреплению иммунитета и снижает риск хронических заболеваний, оставаясь при этом полноценной частью повседневного меню.
Что такое функциональный продукт
Согласно научному определению (ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения»), обогащенный пищевой продукт (enriched food) — это функциональный пищевой продукт, предназначенный для систематического употребления в составе пищевых рационов всеми возрастными группами здорового населения. Такие продукты снижают риск развития заболеваний, связанных с питанием, сохраняют и улучшают здоровье за счет наличия в их составе физиологически функциональных пищевых ингредиентов (витаминов, минеральных веществ), которые добавляют в традиционные пищевые продукты для предотвращения возникновения или исправления имеющегося в организме дефицита питательных веществ.
Кстати, учитывая все вышесказанное, при выборе пищевого продукта обращайте внимание на этикетку и отдавайте предпочтение витаминизированному продукту. В одной порции такого изделия содержится от 15 до 50% указанных в маркировке полезных веществ от рекомендуемой нормы потребления (РНП), что, с одной стороны, позволяет восполнить недостаток микронутриентов в рационе, а с другой стороны, полностью безопасно.
Для чего нужны биологически активные добавки
Еще один способ восполнить нехватку витаминов и минералов — это принимать специальные добавки. Их продают в аптеках в качестве биологически активных добавок (БАДов). Они содержат полезные вещества в безопасных дозах и официально разрешены. Их принимают, чтобы восполнить в обычном рационе то, чего в нем не хватает. Это помогает организму получать нужное количество витаминов и минералов, полностью закрывая все его потребности.
На упаковке таких добавок всегда указано, что входит в состав, сколько в них витаминов и минералов, какой процент от суточной нормы это составляет и для какого возраста они подходят.
Сейчас во многих популярных рекомендациях по здоровому питанию (их часто называют «пирамидами питания») советуют не только больше двигаться, но и принимать витаминно-минеральные комплексы.
Важно! Прежде чем включать в свой рацион функциональные продукты и БАДы, проконсультируйтесь со специалистом по питанию или своим лечащим врачом.
Правильно организованное питание — это важно
В основе здорового питания лежат два принципа:
- энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам. В противном случае будет увеличиваться масса тела.
- содержание и соотношение в рационе основных пищевых компонентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон), а также микронутриентов (витаминов, минеральных веществ) должно полностью обеспечивать физиологическую потребность организма в пищевых веществах.
Составляя меню, всегда держите в голове простое правило — на тарелке должны присутствовать три основных компонента:
Белки — главный строительный материал. Они отвечают за формирование и восстановление клеток, мышц, кожи, волос, а также за иммунитет и выработку гормонов и ферментов.
Жиры — необходимый элемент для работы эндокринной и нервной систем. Они участвуют в построении клеточных оболочек и усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые проходят через пищеварительный тракт, стимулируют работу кишечника и служат пищей для полезной микрофлоры. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара и дает долгое чувство сытости.
Как сочетать продукты, чтобы они лучше усваивались
Если недостаток железа
Чаще всего с дефицитом железа сталкиваются беременные женщины и дети. Многие пытаются восполнять его яблоками, гречкой и гранатовым соком, хотя более эффективные поставщики железа — это красное мясо, печень и субпродукты.
Чтобы железо из стейка усвоилось как можно лучше, запомните простой список продуктов-компаньонов. Это овощи и фрукты с витамином С. Витамин С превращает железо из мяса в такую форму, которую организм всасывает мгновенно. Просто добавьте к мясу:
- дольку лимона (можно полить стейк прямо перед едой);
- болгарский перец (сладкий) — свежий, в салате;
- квашеную капусту (в ней тоже много витамина С);
- соус из кислых ягод (клюква, брусника) — они идеально подходят к мясу;
- овощи, богатые бета-каротином — морковь и тыкву (особенно в виде пюре или запеченные). Эти овощи помогают железу всасываться.
Если дефицит витамина D
Витамин D нужен для иммунитета, костей и даже для хорошего настроения. Но многие забывают, что по своей природе это вещество растворяется только в жире. Поэтому всегда добавляйте к продуктам — источникам витамина D — полезные жиры. Яичницу готовьте на топленом, сливочном или растительном масле. В салат с зеленью добавляйте нерафинированное масло, авокадо или желток куриного яйца. Твердо усвойте: жир — это ключ, который открывает дверь для усвоения витамина D.
Если не хватает йода
Для профилактики и восполнения дефицита йода в организме включайте в рацион морепродукты, морскую капусту (ламинарию), а также продукты, обогащенные этим микроэлементом. Йодированная соль — самый простой и доступный способ профилактики. Заменяйте ею обычную соль, но добавляйте только в готовые блюда.
Хороший стул — это 80% успеха
Самый частый враг усвоения полезных веществ организмом — это «синдром дырявого кишечника» или дисбактериоз.
Функциональный врач всегда проверит желудочный сок. Если кислотность низкая, вы не усвоите белок и цинк.
Читайте также советы экспертов о том, какие продукты помогают при запоре. Диета при колите в период обострения. Как кишечник влияет на иммунитет и как его укрепить.
Вывод
Восполнить дефицит полезных веществ в организме можно, включив в рацион функциональные пищевые продукты (информацию о таких продуктах можно найти на сайте Роскачества rskrf.ru и roskachestvo.gov.ru и биологически активные добавки. Кроме этого, нужно грамотно составить свой рацион. Лучшим помощником в этом будет диетолог или ваш лечащий врач.