Гастроэнтеролог назвал полезные орехи для ежедневного употребления
Сырые и слегка обжаренные орехи без соли и дополнительных ингредиентов считаются наиболее полезным вариантом для регулярного употребления. При этом умеренная термическая обработка не делает продукт вредным, а основную опасность готовых жареных орехов могут представлять избыток соли, масла и сахара.
Об этом «Известиям» рассказал 26 августа врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Евгений Белоусов.
«Орехи являются важной частью средиземноморского типа питания. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатку, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Регулярное умеренное употребление продукта связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа», — сказал эксперт.
При этом пищевая ценность орехов зависит от способа обработки. По словам Белоусова, сырые и слегка подсушенные плоды сохраняют практически весь набор полезных веществ. При умеренном нагревании состав меняется незначительно, однако интенсивная обжарка может привести к частичному разрушению витамина Е, некоторых полифенолов и других чувствительных к высокой температуре фитонутриентов. Минералы, в том числе магний, калий, кальций, железо и цинк, при нагревании практически не разрушаются. Белок также в целом сохраняется, хотя его структура может частично измениться.
По словам врача, при сильной обжарке или приготовлении в большом количестве масла повышается вероятность окисления ненасыщенных жиров. Поэтому чрезмерно высокая температура и длительная термическая обработка не считаются оптимальным способом приготовления орехов.
Термическая обработка частично разрушает клеточные стенки орехов, благодаря чему жиры и белки могут становиться несколько доступнее для пищеварительных ферментов. Поэтому некоторыми людьми слегка обжаренный продукт переваривается легче, чем сырой. На усвояемость также влияет то, насколько тщательно человек пережевывает орехи. Чем сильнее измельчен продукт, тем больше питательных веществ организм потенциально сможет использовать.
Иногда перед употреблением орехи рекомендуют замачивать. По словам Белоусова, такая процедура действительно может немного снизить содержание фитиновой кислоты, которая способна связывать часть минералов. Однако для большинства здоровых людей этот эффект не имеет существенного практического значения при разнообразном рационе.
Главная проблема большинства готовых жареных орехов связана не столько с самой обжаркой, сколько с дополнительными ингредиентами. В первую очередь речь идет о соли. Избыточное употребление натрия способствует повышению артериального давления и может увеличивать сердечно-сосудистые риски, особенно у людей с гипертонией, хроническими заболеваниями почек и сердечной недостаточностью.
Кроме того, при производстве некоторых видов жареных орехов используется большое количество растительного масла. Если оно подвергается многократному нагреванию, в нем образуются продукты окисления липидов, которые менее благоприятны для организма.
Сладкие глазированные орехи также не стоит считать полноценной здоровой альтернативой. Из-за добавленного сахара они становятся более калорийными и теряют преимущество обычного продукта.
Отдельно специалист напомнил о риске аллергических реакций. Для людей с аллергией на орехи даже небольшое количество продукта может представлять серьезную опасность.
Оптимальным выбором для ежедневного рациона врач назвал сырые, слегка подсушенные или обжаренные без масла орехи без добавления соли, сахара и ароматизаторов.
При покупке готового продукта стоит изучить состав. Чем он короче, тем лучше. В идеальном случае в нем должны быть только сами орехи, а при наличии соли ее количество должно быть минимальным. Также необходимо оценивать качество продукта. Орехи не должны иметь прогорклого запаха, следов плесени или повреждений. Хранить их рекомендуется в герметичной упаковке, защищая от света и высокой температуры, поскольку содержащиеся в продукте жиры постепенно окисляются.
Врач подчеркнул, что для большинства здоровых взрослых оптимальной считается порция около 25–30 г в день — примерно небольшая горсть. Такое количество позволяет получить полезные жиры, клетчатку и микроэлементы без существенного увеличения общей калорийности рациона.
Людям с ожирением, выраженным избыточным весом или некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта количество продукта может подбираться индивидуально. Соленые орехи при этом лучше рассматривать как редкое дополнение к рациону, а не как ежедневный продукт.
Белоусов рассказал 19 августа, что яблоки при регулярном употреблении могут оказывать положительное влияние на показатели холестерина, однако не являются заменой медикаментозного лечения. Такой эффект связан в первую очередь с высоким содержанием растворимой клетчатки, особенно пектина. Попадая в кишечник, он связывает часть желчных кислот, для синтеза которых организм использует холестерин. Из-за этого печень активнее расходует холестерин на образование новых желчных кислот, что может привести к умеренному снижению уровня липопротеинов низкой плотности.