ПОЛИФЕНОЛЫ В ПРОДУКТАХ: ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО СОДЕРЖИТСЯ ФЛАВОНОИДОВ?

Эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина рассказала, в каких продуктах содержатся такие полифенолы, как флавоноиды, а также чем они полезны.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛИФЕНОЛЫ И ФЛАВОНОИДЫ

Полифенолы — это класс природных химических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится более одной фенольной группы. Отсюда приставка «поли-». За счет фенольной группы они способны активироваться в желудочно-кишечном тракте и связывать свободные радикалы, а также цитокины .

Высокие уровни цитокинов могут привести к хроническому воспалению, повреждению тканей и органов, а также к развитию аутоиммунных заболеваний. Поддержание нормальных уровней цитокинов важно для сохранения здоровья и предотвращения развития различных заболеваний.

Полифенолы обладают антиоксидантными свойствами. Они широко распространены в природе, эти группы биологически активных соединений встречаются в растениях, фруктах, овощах, чае и вине. Полифенолы делятся на несколько подклассов, включающих флавоноиды.

Отдельный интерес у наших читателей вызывают флавоноиды, поэтому речь в материале пойдет в основном о них. Флавоноиды, как было уже сказано выше, это подкласс полифенолов, полифенольные соединения. В растительном мире флавоноиды участвуют в пигментации растений, придают им цвет. Они содержатся в различных продуктах питания, имеют множество полезных свойств и необходимы для поддержания здоровья человека.

Эти вещества обладают выраженными антиоксидантными свойствами, играют ключевую роль в регуляции клеточных процессов. Они выполняют функцию сигнальных молекул, стимулирующих экспрессию генов и производство необходимых РНК и белков. Флавоноиды также защищают организм от вредного воздействия ксенобиотиков и способствуют эффективному заживлению ран благодаря своей антиоксидантной активности.

Различным флавоноидам присущи антиаллергенные, противовоспалительные, антивирусные, антибактериальные свойства и другие типы биологической активности, включая антиканцерогенную. Флавоноиды являются важными компонентами здорового питания и могут играть значительную роль в поддержании здоровья и предотвращении заболеваний.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ПОЛИФЕНОЛОВ И ФЛАВОНОИДОВ

Полезные свойства флавоноидов приведены, в частности, в монографии «Флавоноиды: биохимия, биофизика, медицина». 

1. Антиоксидантные свойства. Полифенолы (флавоноиды) имеют способность нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повреждать клетки и ткани организма. Это помогает предотвратить окислительный стресс и воспаление, которые могут привести к различным заболеваниям.
2.  Защита от хронических заболеваний. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь предотвратить или замедлить развитие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и нейродегенеративные заболевания.
3.  Улучшение когнитивных функций. Флавоноиды, в частности, могут улучшать когнитивные функции, такие как память, внимание и настроение.
4.  Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить функцию кровеносных сосудов и предотвратить образование тромбов.
5.  Антивоспалительные свойства. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может привести к различным заболеваниям.
6.  Поддержание здоровья пищеварительной системы. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь поддержать здоровье микробиоты кишечника и предотвратить развитие заболеваний пищеварительной системы.
7.  Защита от УФ-излучения. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь защитить кожу от УФ-излучения и предотвратить развитие рака кожи.

МАРИЯТ МУХИНАД. М. Н., ДИЕТОЛОГ

— Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые содержат неспаренные электроны. Они могут образовываться в результате различных процессов, таких как метаболизм, окисление липидов и воздействие УФ-излучения. Свободные радикалы могут повреждать клетки и ткани организма, провоцировать заболевания.

Флавоноиды же способны нейтрализовать свободные радикалы за счет различных механизмов, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток и тканей.

Например, флавоноид кверцетин передает электроны свободным радикалам, что приводит к их нейтрализации. Апигенин может реагировать с радикалами, образуя стабильные соединения. Нарингенин может хелатировать металлы, предотвращая образование свободных радикалов.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ

Чтобы защитить свой организм от действия свободных радикалов, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые полифенолами. В разных продуктах содержатся различные полифенолы. Приведем пример.

Фрукты

• Яблоки (кверцетин, катехины).
• Ягоды (антоцианидины, эллаговая кислота).
• Груши (кверцетин, катехины).
• Плод инжира (кверцетин, катехины).
• Плод граната (эллаговая кислота, пуникалагины).

Овощи

• Лук (кверцетин, катехины).
• Чеснок (кемпферол, кверцетин).
• Капуста (кемпферол, кверцетин).
• Брокколи (кемпферол, кверцетин).
• Шпинат (кемпферол, кверцетин).

Чай

• Зеленый чай (катехины, кверцетин).
• Черный чай (теафлавины, теарубигины).

Шоколад

• Темный шоколад (флаванолы, катехины).

Вино

• Красное вино (ресвератрол, кверцетин, катехины).

Зерновые

• Овес (авенантрамиды).
• Рожь (секалены).
• Орехи и семена.
• Миндаль (флаванолы, катехины).
• Семена подсолнечника (кемпферол, кверцетин).

Прочие

• Мед (флаванолы, катехины).
• Соевые продукты (изофлавоны).

СКОЛЬКО ИМЕННО ФЛАВОНОИДОВ В ПРОДУКТАХ? ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО ФЛАВОНОИДОВ?

В научных изданиях можно найти данные о содержании флавоноидов в различных продуктах. Мы сделали для вашего удобства примерную подборку продуктов с высоким, средним и низким содержанием флавоноидов.

Продукты с высоким содержанием флавоноидов

• Зеленый чай: 200–300 мг флавоноидов на 100 мл (в основном катехины).
• Темный шоколад: 150–200 мг флавоноидов на 100 г (в основном флаванолы).
• Красное вино: 100–200 мг флавоноидов на 100 мл (в основном кверцетин и катехины).
• Яблоки: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Ягоды: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном антоцианидины и эллаговая кислота).
• Гранат: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном эллаговая кислота и пуникалагины).
• Апельсины: 40–80 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
• Мандарины: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
• Грейпфруты: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).

Продукты со средним содержанием флавоноидов

• Плод инжира: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Сливы: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Вишня: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Персики: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Абрикосы: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Нектарины: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Овощи: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Чай черный: 20–50 мг флавоноидов на 100 мл (в основном теафлавины и теарубигины).
• Шпинат: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Лук: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Капуста: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Брокколи: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Цветная капуста: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Морковь: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Свекла: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
• Редис: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).  

В целом полифенолы, в том числе флавоноиды, могут подвергаться различным процессам в организме, что может влиять на их биологическую активность и эффективность. Обратите внимание, что содержание флавоноидов в продуктах может варьировать в зависимости от сорта, метода обработки и приготовления. Читайте также, что происходит с флавоноидами в организме человека, каков их путь от всасывания до экскреции.

КАК ВЛИЯЮТ ВАРКА, ЖАРКА, ЗАПЕКАНИЕ ПРОДУКТОВ НА СОДЕРЖАНИЕ ФЛАВОНОИДОВ?

Флавоноиды являются термически нестабильными соединениями, и их содержание может уменьшаться при термической обработке. Степень снижения содержания флавоноидов зависит от метода приготовления, температуры, времени обработки и типа продукта.

Варка

• Варка может привести к снижению содержания флавоноидов на 20–50% в зависимости от времени и температуры варки.
• Варка в воде может привести к большему снижению содержания флавоноидов, чем варка на пару.

Жарка

• Жарка может привести к снижению содержания флавоноидов на 30–70% в зависимости от температуры и времени жарки.
• Жарка в масле может привести к большему снижению содержания флавоноидов, чем жарка без масла.

Запекание

• Запекание может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–30% в зависимости от температуры и времени запекания.
• Запекание в духовке может привести к меньшему снижению содержания флавоноидов, чем запекание в микроволновой печи.

Прочие методы приготовления: сушка, замораживание

• Сушка может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–50% в зависимости от метода сушки и температуры.
• Замораживание может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–30% в зависимости от метода замораживания и температуры.

В целом термическая обработка продуктов может привести к снижению содержания флавоноидов, но степень снижения зависит от метода приготовления и условий обработки. Чтобы сохранить содержание флавоноидов, рекомендуется использовать минимальную термическую обработку и избегать длительного времени обработки.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ С ФЛАВОНОИДАМИ

Что произойдет, если регулярно питаться продуктами, в которых слишком мало флавоноидов?

1.  Увеличение окислительного стресса. Флавоноиды имеют антиоксидантные свойства, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить окислительный стресс. Без достаточного количества флавоноидов окислительный стресс может увеличиться, что может привести к повреждению клеток и тканей.
2.  Ухудшение сердечно-сосудистого здоровья. Флавоноиды могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Без достаточного количества флавоноидов риск сердечно-сосудистых заболеваний может увеличиться.
3.  Увеличение воспалений. Флавоноиды имеют противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Без достаточного количества флавоноидов воспаление может увеличиться, что может привести к различным заболеваниям.
4.  Ухудшение когнитивных функций. Флавоноиды могут помочь улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание. Без достаточного количества флавоноидов когнитивные функции могут ухудшиться.
5.  Увеличение риска хронических заболеваний. Флавоноиды могут помочь предотвратить или замедлить развитие хронических заболеваний, таких как рак, диабет и нейродегенеративные заболевания. Без достаточного количества флавоноидов риск хронических заболеваний может увеличиться.

В каких же продуктах слишком мало полифенолов и флавоноидов?

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ И МИНИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ПОЛИФЕНОЛОВ

Среди продуктов, которые содержат минимальное количество полифенолов:

• Белый хлеб.
• Белый рис.
• Сахар.
• Жирная пища (например, жареная пища).
• Процессированные мясные продукты (например, колбасы, сосиски).
• Консервированные овощи и фрукты.
• Сладкие напитки (например, газированные напитки, соки).

В антитопе продуктов с низким содержанием флавоноидов находятся:

• Молоко: 1–5 мг флавоноидов на 100 мл.
• Хлеб: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
• Мясо: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
• Рыба: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
• Яйца: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
• Сметана: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
• Творог: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
• Кефир: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
• Масло: 0,1–1 мг флавоноидов на 100 г.
• Сахар: 0,1–1 мг флавоноидов на 100 г.

Чтобы организм получал полифенолы, требуется элементарно включить в меню разнообразные продукты, богатые полифенолами и другими полезными веществами. Диетолог Марият Мухина напоминает, что в целом некоторых продуктов следует избегать или ограничить их присутствие в рационе. Среди них:

• Продукты с высоким содержанием соли и сахара.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Продукты с высоким содержанием трансжиров.

КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛИФЕНОЛОВ С ЕДОЙ?

Во-первых, чередуйте продукты питания в рационе. В различных продуктах разные группы полифенолов, поэтому важно есть разнообразную пищу, чтобы получить максимальное количество этих соединений. Кроме того:

• Выбирайте свежие и сезонные продукты. Свежие и сезонные продукты содержат больше полифенолов, чем обработанные и замороженные.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть хотя бы пять порций в день, то есть примерно 400–500 г овощей и фруктов в сутки в совокупности.
• Выбирайте темный шоколад. Темный шоколад содержит больше полифенолов, чем молочный.
• Пейте зеленый чай — это один из лучших источников полифенолов. Можно пить зеленый чай при отсутствии противопоказаний по 2–3 чашки в день.
• Ешьте орехи и семена — 30–60 г в день.
• Предпочтите красное вино: Красное вино содержит больше полифенолов, чем белое.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Они содержат больше полифенолов, чем рафинированные, из белой муки высшего сорта.
• Избегайте обработанных продуктов. Обработанные термически продукты часто содержат меньше полифенолов, чем свежие.

Важно понимать, что полифенолы — не единственный фактор, который влияет на здоровье. Старайтесь не только есть разнообразно, но и поддерживать здоровый образ жизни.

СПРАВОЧНО

Одна порция овощей или фруктов равна примерно 80–100 г. Например, яблоко — 120 г, банан — 100 г, 1/2 чашки ягод — 80 г. Упоминая «чашку», мы имеем в виду чашку объемом примерно 240–250 мл. Вес и объем порций могут варьировать в зависимости от конкретного продукта и метода приготовления. Эти значения являются лишь ориентировочными.

КАК УЛУЧШИТЬ УСВОЕНИЕ ФЛАВОНОИДОВ ИЗ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

Чтобы флавоноиды лучше усваивались, рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, содержащими жиры, особенно с ненасыщенными жирами. Это связано с тем, что флавоноиды являются липофильными соединениями, то есть они лучше растворяются в жирах.

Приведем несколько примеров. Продукты, которые можно употреблять вместе с флавоноидами для улучшения их усвоения:

• Орехи и семена (например, грецкие орехи, миндаль, семена льна).
• Авокадо.
• Оливковое масло.
• Жирная рыба (например, лосось, скумбрия).

— Что касается времени суток, когда лучше есть продукты с флавоноидами, то нет строгих рекомендаций, — отмечает доктор Мухина. — Однако, учитывая, что флавоноиды могут иметь антиоксидантные свойства и помогать защищать организм от окислительного стресса, можно предположить, что их употребление в течение дня может быть более эффективным. Некоторые исследования показывают, что флавоноиды могут иметь положительное влияние на когнитивные функции и настроение, поэтому их употребление в утренние часы может быть особенно полезным.

В целом рекомендуется включать продукты с флавоноидами в свой рацион питания на протяжении всего дня, а не ограничиваться определенным временем суток. Также важно помнить, что флавоноиды не заменяют полноценное питание и здоровый образ жизни.

ПРОЧИЕ ИСТОЧНИКИ ФЛАВОНОИДОВ

Если нет продуктов питания, богатых флавоноидами, можно получить их из других источников. Среди них:

• Добавки. Флавоноиды можно получить в виде добавок, которые продаются в аптеках или онлайн. Однако перед приемом добавок следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны.
• Травяные чаи. Источником флавоноидов могут быть некоторые травяные чаи, такие как чай из ромашки, календулы и зверобоя.
• Экстракты растений. Содержатся флавоноиды в экстрактах зеленого чая, гинкго билобы и зверобоя.
• Фармацевтические препараты. Некоторые препараты, например, для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, содержат флавоноиды.
• Косметические продукты. Некоторые кремы и мази содержат флавоноиды, которые могут помочь улучшить здоровье кожи.

— Обратите внимание, что всасывание флавоноидов через кожу может быть эффективным, но не всегда достаточным для суточной дозы флавоноидов в организме, — подчеркивает доктор Мухина. — Например, нанесение крема с катехинами на кожу увеличивает уровень катехинов в крови на 20–30% через два часа. Нанесение крема с кверцетином на кожу увеличивает уровень кверцетина в крови на 10–20% через четыре часа. Нанесение крема с флавоноидами на кожу может быть полезным для местного воздействия на кожу, но не всегда достаточно для суточной дозы флавоноидов в организме.

То же касается и синтетических флавоноидов. Это искусственно созданные флавоноиды, которые могут быть использованы в качестве добавок или фармацевтических препаратов. Однако синтетические флавоноиды могут не иметь такого же эффекта, как натуральные флавоноиды, и могут иметь побочные эффекты.

НАКОПЛЕНИЕ ФЛАВОНОИДОВ В ОРГАНИЗМЕ

Накапливаются ли флавоноиды в организме и существует ли критически безопасная или опасная доза флавоноидов для организма человека? Флавоноиды могут накапливаться в организме в различных тканях и клетках в зависимости от их типа и дозы. Например:

• Флавонолы (например, кверцетин) могут накапливаться в печени, почках и кишечнике.
• Флавоны (например, апигенин) могут накапливаться в мозге, сердце и легких.
• Флаваноны (например, нарингенин) могут накапливаться в печени, почках и жировой ткани.

Однако накопление флавоноидов в организме необязательно означает, что они будут оказывать вредное воздействие. Фактически многие флавоноиды имеют полезные свойства и могут оказывать защитное воздействие на организм.

Не существует единой критически безопасной или опасной дозы флавоноидов для организма человека. Фактически безопасность и эффективность флавоноидов зависят от многих факторов, включающих:

• Тип и дозу флавоноида. 
• Способ приема (например, перорально или парентерально).
• Срок приема.
• Индивидуальные особенности организма (например, возраст, пол, состояние здоровья).

ВРЕДНЫ ЛИ ПОЛИФЕНОЛЫ?

Полифенолы в чрезмерном количестве могут быть вредны в определенных случаях. Вот некоторые возможные вредные эффекты полифенолов:

1. Ингибирование абсорбции железа и кальция.
2.  Взаимодействие с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты и антибиотики.
3.  Токсичность при высоких дозах для людей с почечной недостаточностью.
4.  Аллергические реакции: сыпь и зуд.
5.  Влияние на гормональный баланс у женщин. Может привести к изменениям в менструальном цикле и другим гормональным проблемам.
6.  Влияние на пищеварение. Полифенолы могут влиять на пищеварение, особенно при высоких дозах, что может привести к проблемам с желудком и кишечником.

Некоторые исследования показывают, что высокие дозы флавоноидов (например, более 1 г в сутки) могут оказывать вредное воздействие на организм, включая:

• Токсичность для печени и почек.
• Взаимодействие с другими лекарствами.
• Аллергические реакции.

Приведем примеры исследований, в которых изучали потенциальную токсичность флавоноидов.

• Исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology в 2013 году, показало, что высокие дозы кверцетина (одного из наиболее распространенных флавоноидов) могут вызвать токсичность для печени и почек у лабораторных животных.
• Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2015 году, показало, что высокие дозы катехинов могут взаимодействовать с другими лекарствами и вызвать аллергические реакции у некоторых людей.
• Исследование, опубликованное в журнале Toxicology в 2018 году, показало, что высокие дозы антоцианидинов могут вызвать токсичность для печени и почек у лабораторных животных.

Важно отметить, что эти исследования были проведены на лабораторных животных или в пробирке, и результаты могут не быть применимы к людям. Кроме того, большинство исследований показывают, что флавоноиды являются безопасными и полезными при умеренных дозах, обычно встречающихся в пищевых продуктах.

В целом рекомендуется соблюдать умеренность при приеме флавоноидов и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема любых добавок или продуктов, содержащих флавоноиды.

Полифенолы являются безопасными и полезными соединениями при умеренном потреблении. Однако, как и с любым другим соединением, необходимо быть осторожным и учитывать возможные вредные эффекты, особенно при высоких дозах или у людей с определенными заболеваниями.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОЗИРОВКИ ФЛАВОНОИДОВ

Некоторые российские и зарубежные научные организации рекомендуют следующие дозы флавоноидов:

• Флавонолы (например, кверцетин): 500–1000 мг в сутки.

• Флавоны (например, апигенин): 200–500 мг в сутки.

• Флаваноны (например, нарингенин): 100–300 мг в сутки.

Однако эти рекомендации не являются универсальными и могут быть изменены в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей приема флавоноидов.

Источник: "Роскачество"

Изображение размещено из открытых источников