Ожирение на десерт: почему люди попадают в зависимость от сахара
Ожирение на десерт
По данным Минздрава, в 2025 году почти четверть россиян страдает от ожирения — распространенность этой проблемы со здоровьем составляет 24,6% среди взрослого населения. Одной из причин «чумы XXI века» ученые и врачи считают неправильное питание и нарушение пищевого поведения, в частности неудержимую любовь к сладкому. По словам министра здравоохранения РФ Михаила Мурашко, россияне потребляют сахара в пять раз больше положенной нормы. Почему же людей тянет на сладкое и как с этим бороться?
— В основе традиционных кондитерских изделий – сахар, который относится к быстрым (простым) углеводам и служит мгновенным источником энергии для организма. Простые углеводы попадают в пищеварительный тракт, мгновенно расщепляются до глюкозы и достигают клеток, где преобразуются в энергию, — рассказывает доцент кафедры диетологии университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева.По словам эксперта, заряда энергии хватает ненадолго. Примерно через 30–60 минут уровень сахара в крови падает. Человек снова может почувствовать себя вяло и восполняет дефицит энергии новой «дозой» сладостей. Общее недомогание дополняется апатичным настроением, вызванным недостатком эндорфинов. После употребления сладкого оно меняется в лучшую сторону, и люди снова набрасываются на десерты. Так человек попадает в зависимость от сладкой пищи. Разорвать этот замкнутый круг весьма сложно.
— Энергия и хорошее настроение — вот что хотят получить люди от десертов, — комментирует Лебедева. — Однако сладкое имеет множество побочных эффектов, начиная от прибавления в весе и заканчивая риском развития диабета.
Хронический стресс, недосып и гормональные колебания также провоцируют тягу к сладкому, отмечает гастроэнтеролог Скандинавского центра здоровья Галина Рогожкина.
— Хронический стресс повышает кортизол (гормон стресса) и стимулирует стремление к калорийной пище, богатой сахаром и жиром. Недостаток сна действует схожим образом, нарушая баланс гормонов голода и насыщения, — говорит Рогожкина.
Шпинат, брокколи и капуста
Один из шагов, который стоит сделать любителям сладостей, — это выяснить, чего же не хватает организму, если постоянно хочется налегать на десерты.
— Состояние хронической усталости, которое люди по незнанию «лечат» кондитерскими изделиями, обусловлено недостатком в организме магния, цинка и хрома, — информирует Анастасия Лебедева.
Доцент кафедры диетологии предлагает дополнить меню продуктами, которые способны составить альтернативу сладкому, если хочется получить заряд бодрости и позитива. В рационе обязательно должны быть белки, зеленые овощи, овсянка, орехи, семена, фрукты и ягоды.
— Яйца, нежирное мясо, рыба и бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому человек меньше тянется к сладкому, — комментирует Анастасия Лебедева.
Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат много клетчатки и микроэлементов, которые способствуют лучшему контролю за уровнем сахара. В частности в этих продуктах содержатся витамины K и C, а также фолиевая кислота. Кроме того, брокколи — источник фосфора и железа, а капуста вдобавок — источник магния и растительного белка.
Анастасия Лебедева обращает внимание на то, что овсянка медленно усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. А орехи и семена богаты полезными жирами и белками, что также способствует снижению тяги к сладкому.
— Включайте в рацион фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (ежевику, вишню, малину, красную смородину, клубнику, абрикосы, яблоки, груши и др.), — продолжает кандидат наук. — Ягоды и авокадо могут удовлетворить потребность в сладостях, при этом не вызывая резкого повышения уровня сахара.
По словам Рогожкиной, обойтись без резких скачков глюкозы и при этом утолить тягу к сладкому помогут натуральные продукты с низким гликемическим индексом (скорость повышения сахара в крови). Помимо фруктов, ягод, орехов и семян в этот список входит горький шоколад. Гастроэнтеролог рекомендует также готовить домашние десерты — они гораздо полезнее промышленного печенья, если изготовлены на основе фруктов, орехов или цельнозерновой муки. Но различные сиропы, мед или финики в такие лакомства надо добавлять по минимуму.
— Важно учитывать состав и порцию: даже «натуральный» сахар в избыточном количестве повышает гликемическую нагрузку. Сочетание углеводов с белками и жирами замедляет усвоение глюкозы и помогает удерживать энергию на ровном уровне, — резюмирует Галина Рогожкина.
Почему нельзя резко отказываться от сладостей
Галина Рогожкина подчеркивает, что постоянная тяга к десертам не всегда связана с силой воли, а жесткий запрет на десерты только увеличивает риск переедания.
— Система вознаграждения получает меньше привычных стимулов, поэтому высвобождение дофамина (нейромедиатора удовольствия) в ответ на сладкое снижается, а психоэмоциональный стресс растет. При нормальной регуляции уровень глюкозы в мозге остается стабильным даже без сахара, поэтому акцент надо делать на управлении стрессом, а не на «падении глюкозы», — комментирует Галина Рогожкина.
Гастроэнтеролог советует сокращать употребление сахара постепенно.
— Три‑четыре сбалансированных приема пищи с белком, полезными жирами и клетчаткой поддерживают стабильный уровень глюкозы и предотвращают острый голод. Сладости убавляют поэтапно, заменяя часть сахара натуральными подсластителями и добавляя фрукты, ягоды, орехи, — подсказывает гастроэнтеролог.
Если желание сладкого сохраняется, Галина Рогожкина рекомендует сдать кровь на глюкозу и инсулин. Делается это натощак.
— Надо рассчитать индекс HOMA‑IR (показатель чувствительности к инсулину). При подозрении на нарушения дополнительно проводят анализ HbA1c (средний уровень сахара за три месяца) или глюкозотолерантный тест (проверка реакции организма на нагрузку глюкозой), — разъясняет гастроэнтеролог.