Креатин: польза и вред

Можно ли навредить своему здоровью, принимая креатин? Это вещество активно используется для повышения эффективности тренировок, но вокруг его безопасности до сих пор идут споры. Частые запросы в интернете — «креатин польза и вред для здоровья», «креатин вред здоровью», «креатин для чего принимают спортсмены и вред», «креатин вред и польза для организма», «есть ли вред от креатина», «кому нельзя креатин», «креатин противопоказания к применению», «креатин кому можно принимать», «есть ли противопоказания у креатина».

Роскачество проанализировало международные научные исследования. Вместе с экспертом Роскачества, д.м.н. Марият Мухиной разбираемся, как креатин влияет на организм, кому он действительно противопоказан и какие побочные эффекты подтверждены клинически.

Что такое креатин?

Креатин (от древнегреческого κρέας — «мясо») — это азотсодержащая карбоновая кислота (C₄H₉N₃O₂), которая естественным образом встречается в организме позвоночных. Впервые креатин был выделен из скелетных мышц в 1832 году ученым Шеврелем.

Креатин нужен организму человека для быстрого производства энергии в мышцах, мозге и сердце, а также для защиты клеток от окислительного стресса. В организме креатин синтезируется эндогенно  . Часть необходимого креатина наш организм производит сам из аминокислот (аргинина и глицина)  , а остальное мы получаем из пищи или добавок.

Около 95% креатина хранится в мышцах, остальное — в сердце, мозге и яичках. Две трети креатина в мышцах находится в форме фосфокреатина (PCr), одна треть — в свободной форме. Общий запас креатина у человека весом 70 кг составляет около 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Организм ежедневно расщепляет 1–2% креатина в мышцах до креатинина, который выводится с мочой. Для поддержания нормального уровня здоровому человеку требуется около 2–4 г креатина в день.

У вегетарианцев запасы креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 20–30% ниже, чем у невегетарианцев.

Марият Мухина
д.м.н., диетолог, невролог, дерматолог-косметолог, рефлексотерапевт, главный врач клиники «ёлочки»

— Наш организм способен самостоятельно производить примерно половину необходимого ему суточного количества креатина, оставшиеся 50% должны поступать из внешних источников — в первую очередь из продуктов животного происхождения. К таким продуктам относятся красное мясо (например, говядина, баранина, свинина), птица (курица, индейка) и рыба (лосось, тунец, сельдь, треска). Нормальный смешанный рацион, включающий мясо и рыбу, содержит 1–2 г креатина в день и позволяет насытить запасы креатина в мышцах на 60–80%. Потребление креатина с пищей способствует увеличению запасов креатина и фосфокреатина в мышцах на 20–40%.

Креатин из пищи обладает высокой биодоступностью, то есть хорошо усваивается организмом. Однако есть один нюанс: термическая обработка и промышленная переработка продуктов могут разрушать часть креатина, снижая его содержание в готовых блюдах. Это означает, что даже при употреблении достаточного количества мяса или рыбы фактическое поступление креатина в организм может быть ниже ожидаемого. И в этом случае, особенно с учетом высоких физических нагрузок, стоит обратить внимание на креатин в виде пищевой добавки.

Люди принимают креатин, чтобы повысить выносливость во время интенсивных тренировок, увеличить мышечную силу и ускорить восстановление после физических нагрузок. Но его роль не ограничивается спортом: креатин также участвует в энергетическом обмене мозга, поддерживает здоровье сердца и может приносить пользу при некоторых заболеваниях.

Формы выпуска и виды креатина. Современная фармакология выделяет множество форм креатина: безводный, гидрохлорид, моногидрат, фосфат, цитрат, этиловый эфир, магниевый и другие. Добавки выпускаются в виде таблеток, порошка, капсул, а также в жидком, шипучем или жевательном виде. Моногидрат креатина — наиболее изученная и широко используемая форма.

Для чего принимают креатин спортсмены

Спортсменам дополнительный прием креатина нужен для повышения эффективности физических нагрузок, для увеличения выносливости при нагрузках и увеличения мышечной массы. Исследования подтверждают, что креатин улучшает спортивные результаты во время кратковременной интенсивной активности, например, в спринте. Улучшение результатов обычно составляет 10–20% при выполнении различных задач, требующих высокой интенсивности упражнений.

Польза креатина для организма

Влияние на сердце. Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к открытию: одним из регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Введение фосфокреатина улучшает доступность энергии для сердца, снижает частоту аритмий и улучшает функцию миокарда. 

Контроль уровня глюкозы и липидов. Добавки креатина помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов, уменьшить накопление жира в печени, снизить уровень гомоцистеина (тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний), а также улучшить гликемический контроль. У участников исследования с диабетом 2 типа добавки креатина улучшили толерантность к глюкозе и способствовали значительному снижению уровня HbA1c. 

Поддержка энергетического обмена. Креатин действует как аккумулятор энергии в клетках. Он помогает быстро восстанавливать главный источник энергии (АТФ), когда клетка его тратит. Это особенно важно для мышц и мозга, которые потребляют много энергии. 

Влияние на терморегуляцию. Вопреки распространенному мифу, креатин не ухудшает гидратацию и терморегуляцию. Исследования показывают, что он может помогать поддерживать температуру тела и снижать риск мышечных судорог во время тренировок. 

Когнитивные функции и здоровье мозга. Креатин улучшает память, внимание и снижает умственную усталость за счет увеличения доступной энергии в клетках мозга. Эти эффекты сильнее проявляются в состоянии психического или физического стресса, а также у вегетарианцев (у них исходный уровень фосфокреатина ниже). 

Психическое здоровье: профилактика депрессии. Крупное исследование (22 692 человека) показало: чем больше креатина человек получает с пищей, тем реже у него встречается депрессия. Среди тех, кто получал креатина в день менее 0,26 г в день, депрессия была у 10%. Среди тех, кто получал более 0,7 г в день, — только у 6%. 

Здоровье кожи. Креатин может помочь против преждевременного старения кожи. В клиническом исследовании местное применение креатинсодержащей формулы в течение 6 недель значительно уменьшило интенсивность обвисания щек в области подбородка, морщины «гусиные лапки» и морщины под глазами. 

— Стресс снижает активность креатинкиназы в клетках кожи. Местное применение креатина улучшает доступность клеточной энергии и защищает от окислительного и УФ-повреждения, которое участвует в преждевременном старении кожи. Креатин быстро проникает в дерму и стимулирует синтез коллагена. Эти механизмы объясняют положительный эффект креатина против морщин, — добавляет доктор Мухина. 

Польза для пожилых людей (профилактика саркопении). У пожилых людей концентрация креатина в мышцах может быть на 15–20% ниже по сравнению с молодыми людьми. Для поддержания здоровья в пожилом возрасте рекомендуется не менее 3 г креатина в день, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Это может способствовать увеличению силы и помогать поддерживать или увеличивать мышечную массу и плотность костей.

Кроме того, добавление креатина во время программ по снижению веса может быть эффективным способом сохранения мышечной массы, содействия сжиганию жира и помощи в борьбе с ожирением, развивающимся во взрослом возрасте. 

Польза креатина для женщин в менопаузе. В период менопаузы у женщин ускоряется потеря мышечной массы и силы. Крупный анализ 7 исследований (608 женщин) показал: если принимать креатин (не менее 5 г в день) и заниматься силовыми тренировками, мышечная масса увеличивается на 0,37 кг больше, а сила ног — на 7,5 кг больше, чем без креатина. Без тренировок или при низкой дозе (3 г и меньше) эффекта нет. Побочные эффекты у женщин в постменопаузе легкие и не отличаются от плацебо, показатели почек в норме, а увеличение веса (если оно есть) связано с мышцами и водой, а не с жиром. 

Особые случаи: когда креатин необходим по медицинским показаниям

Дефицит синтеза креатина. У некоторых людей от рождения встречаются редкие дефициты ферментов или транспортеров, связанных с креатином (AGAT, GAMT и CRTR). Для этих групп населения показана длительная добавка креатина на протяжении всей жизни. 

Вегетарианцы и веганы. Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. В результате люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, обычно потребляют гораздо меньше креатина, чем необходимо. У вегетарианцев количество креатина ниже в сыворотке, плазме, эритроцитах и мышцах.

Креатин в большинстве добавок синтезируется из саркозина и цианамида, то есть не содержит побочных продуктов животного происхождения и является «подходящим для веганов». И во время приема, из-за более низкого исходного уровня креатина добавки креатина могут приводить к более значительному улучшению запасов креатина в мышцах вегетарианцев (эффект суперкомпенсации). 

Вред и возможные побочные эффекты

Крупные обзоры и метаанализы показывают, что многие опасения, связанные с креатином, напрасны.

Риск развития рака. Ранее высказывались опасения, что креатин может способствовать образованию канцерогенных соединений (гетероциклических аминов). Однако современные данные не подтверждают связь между приемом креатина и раком. Более высокое потребление креатина с пищей связано с более низким риском развития злокачественных новообразований. Креатин является важным источником энергии для иммунных клеток, может способствовать поддержанию здоровой иммунной системы и может обладать некоторыми противораковыми свойствами. 

Обезвоживание и мышечные судороги. Креатин действительно обладает осмотическими свойствами и способствует притоку воды в мышечные клетки, что может увеличить массу тела на 1–3 кг на начальном этапе. Однако исследования не подтверждают, что это ведет к обезвоживанию или ухудшению терморегуляции. Наоборот, креатин может снижать частоту мышечных судорог и помогать поддерживать водно-солевой баланс при тренировках в жару. Результаты нескольких исследований показывают отсутствие увеличения или уменьшения мышечных судорог, напряжения, растяжений, общего числа травм, пропущенных тренировок среди студентов-спортсменов, принимающих добавки креатина.

Желудочно-кишечные расстройства. Это наиболее частый, но зависящий от дозы побочный эффект. При приеме высоких разовых доз (более 10 г) часть вещества может не абсорбироваться в кишечнике, вызывая диарею или дискомфорт. В крупном анализе, охватившем более 26 000 человек, не обнаружили существенной разницы в частоте ЖКТ-проблем между группой креатина (5,5%) и группой плацебо (4,2%).

Влияние на почки. Добавки креатина увеличивают общий запас креатина в организме, который спонтанно распадается до креатинина. У людей, принимающих креатин, может быть естественным образом более высокий уровень креатинина в сыворотке крови без каких-либо нарушений функции почек. Исследования неизменно показывают, что у людей с нормальной функцией почек длительное применение креатина не приводит к каким-либо значительным изменениям ключевых почечных маркеров, таких как скорость клубочковой фильтрации (СКФ) или уровень креатинина в сыворотке, помимо временного повышения, наблюдаемого во время приема добавок.

Это интересно: малоподвижные крысы пострадали от высоких доз креатина

Исследование на крысах изучало эффект сверхвысоких доз креатина (значительно выше рекомендуемых для человека) в течение 8 недель. Результаты показали, что у малоподвижных крыс длительный прием креатина вызывал:

● повышение уровня креатинина и мочевины (маркеров нагрузки на почки), а также структурные изменения в почечной ткани (нарушение контуров клубочков, расширение капилляров) через 4–8 недели.
● повышение печеночных ферментов (АЛТ, АСТ, ГГТ, ЩФ) и структурные изменения (застой в центральной вене, воспалительные клетки) через 8 недель.

Однако у крыс, которые регулярно плавали (физически активных), таких побочных эффектов не наблюдалось — даже при тех же сверхвысоких дозах.

Авторы подчеркивают: эти результаты не применимы к рекомендуемым дозам креатина для человека (3–5 г/день). Исследование использовало намеренно завышенные дозы для выявления потенциальных механизмов токсичности. Также важно, что физическая активность (тренировки) предотвращала негативные эффекты. 

Справочно

У здоровых активных людей нет оснований опасаться за печень и почки при приеме креатина в стандартных дозах. Однако малоподвижным людям с уже имеющимися заболеваниями почек или печени нужна осторожность.

Потенциальные риски для здоровья связаны не столько с самим креатином, сколько с другими веществами, содержащимися в добавке (например, саркозин натрия, дициандиамид, дигидротриазины), которые могут оказаться в некачественном продукте. Использование форм креатина (помимо моногидрата) должно осуществляться с осторожностью, если профиль безопасности не был научно обоснован. Например, этиловый эфир креатина является более нестабильной молекулой, способствующей повышению уровня креатинина в сыворотке. 

Ранее мы рассказывали, как выбирать пищевые добавки, на что обращать внимание при прокупке. 

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых изученных и безопасных спортивных добавок, однако ее прием может быть противопоказан или требовать обязательной консультации врача в ряде случаев. Так, не подтверждена безопасность креатина при беременности и лактации (нет достаточных данных для анализа). Добавку при беременности и кормлении грудью следует принимать только после консультации с врачом, оценив возможные риски и пользу.

Частый вопрос — могут ли принимать креатин люди с заболеваниями почек и печени. Тем, у кого проблемы с почками или печенью, от креатина лучше воздержаться, либо опять же, принимать его только после консультации с врачом.  

Людям из группы риска (например, пожилые или люди с определенными клиническими состояниями) желательно следить за функцией почек и печени во время приема добавки. 

Есть ли вред от креатина при правильном применении

Современные исследования подтверждают, при применении в рекомендуемых дозах (до 20 г/день) моногидрат креатина безопасен для большинства:

• Нет доказательств повышения риска рака. Креатин является важным источником энергии для иммунных клеток и может обладать противораковыми свойствами.
• Нет доказательств обезвоживания или мышечных судорог, увеличения повреждений мышц после интенсивных упражнений.
• Нет доказательств нарушения функции почек у здоровых людей. Напомним, большинство исследований не выявили вредного воздействия моногидрата креатина на функцию почек в клинических группах: у здоровых мужчин на высокобелковой диете, у женщин в постменопаузе с остеоартрозом и остеопенией, у женщин с фибромиалгией, у пожилых людей с предстарческой и старческой слабостью, у пожилых людей с диабетом 2 типа, у подростков с ювенильной системной красной волчанкой.

Как правильно принимать креатин

Чтобы минимизировать риски и получить максимум пользы, важно соблюдать правила приема, основанные на клинических протоколах из научных исследований. Перед началом приема креатина, особенно при хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом.

Предпочтительная форма. Моногидрат креатина является наиболее рекомендуемой формой креатиновой добавки благодаря высокой биодоступности, способности повышать уровень креатина в мышцах и других тканях, доказанной безопасности при правильном применении. 

Дозировки. Добавки креатина следует использовать в рациональных дозах до 20 г/день. Назовем популярные схемы приема. 

1. Самый быстрый способ насытить мышцы креатином — короткая загрузка: 0,3 г моногидрата креатина на каждый килограмм веса тела в день в течение 5–7 дней. Например, человек весом 70 кг принимает около 20 г в день (5 г × 4 раза). 
2. Если спешки нет, можно принимать по 3–5 г ежедневно — через 3–4 недели мышцы также насытятся. Обе схемы эффективны.
3. В одном из исследований использовали смешанный режим: загрузка 7 дней — 3 г креатина 4 раза в день (всего 12 г/сут), затем поддержание — 3 г раз в день утром.

Что лучше? Ежедневный прием 3–5 г удобнее и реже вызывает проблемы с желудком.  

Менструальный цикл. Следует учитывать этот деликатный этап. Эффективность креатина может меняться в зависимости от фазы цикла. Исследование показало: прием креатина в лютеиновую фазу (вторая половина цикла) снижает усталость после спринта. В фолликулярную фазу (первая половина цикла) заметного эффекта не наблюдалось.

Перерывы в приеме. Попробуйте прекратить прием на определенные периоды. Согласно исследованию, эта стратегия (циклирование) позволяет оптимизировать действие креатина в периоды более высокого объема тренировок, интенсивности или важных соревновательных этапов. Если, например, принимать креатин только в интенсивные тренировочные периоды, а на время отдыха или снижения нагрузок прекращать, это помогает организму «перезагрузиться» и эффект от креатина будет более выраженным, когда снова понадобится.

Дозировки для повышения концентрации креатина в мозге. Судя по результатам исследований, оптимальными являются более высокие дозы: 15–20 г/день в течение 5–7 дней, затем 5–10 г/день. Сообщается, что добавки креатина увеличивают содержание фосфокреатина в мозге на 5–15%.  

Как избежать желудочно-кишечных расстройств?

Основной риск — дискомфорт в ЖКТ при высоких разовых дозах. Не превышайте разовую дозу 5 г. Если суточная доза выше (например, 10 г), разделите ее на два приема по 5 г.

Не сочетайте с кофе. Кофеин в больших дозах может активизировать перистальтику кишечника и, в сочетании с креатином, приводить к усилению желудочно-кишечных симптомов у чувствительных людей.

— Прежде чем начинать принимать креатин, я настоятельно советую проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Особенно это касается женщин, веганов и людей с хроническими заболеваниями. Специалист поможет понять, нужен ли вам креатин, в какой дозе и как долго его принимать, — объясняет Марият Мухина. — Схема приема всегда подбирается индивидуально — с учетом ваших особенностей здоровья, образа жизни и привычек в еде.

Источник: "Роскачество"