Какие продукты нужно есть, чтобы сохранить свои мышцы (и почему крепкие мышцы — это важно)

Сильные и здоровые мышцы — это не только эстетика, но и ключевой фактор долголетия, подвижности и общего здоровья.

С возрастом наша мышечная масса естественным образом уменьшается: после 30 лет человек теряет около 3-5% мышц каждое десятилетие. Между тем, сохранять мышечную массу крайне важно, поскольку мышцы не только помогают нам двигаться или быть сильными. Мышцы — это не просто сила, они обеспечивают надежный фундамент для здоровья в любом возрасте, заметил в комментарии для MedikForum.ru травматолог Владимир Горохов.

Специалист объяснил, почему так важно иметь развитые и крепкие мышцы.

• Для хорошего обмена веществ — чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм: организм сжигает больше калорий даже в покое;
• Для поддержки суставов и позвоночника — слабые мышцы «помогают» возникать болям в спине, артрозам, травмам;
• Для иммунитета — в мышцах вырабатываются миокины (белки, регулирующие воспаление), и развитая мышечная масса противостоит развитию хронического воспаления, причины многих опасных заболеваний, включая рак и деменцию;
• Для баланса сахара в крови — мышечная ткань поглощает глюкозу, тем самым снижая риск диабета.

«Исследования показывают, что люди с развитой мускулатурой живут дольше».

Какие продукты помогают сохранить мышцы

Для построения мышц необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.

Белковые продукты (основа для мышц)

Белок является главным строительным материалом для мышечных волокон.

Что полезно есть:

• Куриную грудку — она дает низкокалорийный, легкоусвояемый белок;
• Говядину — она содержит креатин и железо, улучшающие выносливость;
• Рыбу —  она богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление;
• Яйца — они содержат идеальный набор аминокислот в сочетании с витамином D, что необходимо для синтеза белка;
• Творог —  является источником казеинового белка, который медленно усваивается, подпитывая мышцы несколько часов;
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — они обеспечивают организм растительным белком  вместе с клетчаткой, что дает долгую энергию.

Сколько белка необходимо?

• 1,6–2,2 г на 1 кг веса —  если активно тренируетесь;
• 1–1,5 г на 1 кг веса —  для поддержания мышц без спорта.

Углеводные продукты (энергия для тренировок)

Без углеводов организм в процесс физической активности будет для получения энергии расщеплять мышцы.

Какие углеводы нужно есть:
Вот их источники —

• Гречка, овсянка, киноа, бурый рис;
• Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Овощи и фрукты.

Жирные продукты (гормональный баланс и восстановление)

Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе, так как они снижают воспаление и помогают организму усваивать витамины.

Какие жиры нужно есть:

• Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры и калий, регулирующий водно-солевой баланс;
• Орехи и семена: содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты;
• Оливковое масло: дает антиоксиданты для защиты клеток.

Витамины и минералы для сохранения мышц

• Магний (орехи, тыквенные семечки) — защищает от спазмов и судорог;
• Кальций (кисломолочные продукты, рыба, чернослив) — необходим для мышечных сокращений;
• Калий (бананы, курага, авокадо, шпинат) — предотвращает слабость и судороги;
• Цинк (морепродукты, яйца) — важен для синтеза белка;
• Железо (мясо, субпродукты, гречка) — доставляет кислород к мышцам;
• Витамин D (рыбий жир, яичный желток) — усиливает синтез белка.
• Витамин А (печень, яйца, красные и желтые овощи и фрукты) — также участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц.
• Витамины группы В — их нехватка ведет к мышечной слабости, быстрому дряхлению мышц.
• Витамин С (апельсины, капуста, шиповник) — он способствует выработке коллагена, который обеспечивает мышцам способность растягиваться (при необходимости) и выдерживать нагрузку.
• Витамин Е (подсолнечник, миндаль, брокколи) — способствует восстановлению мышц после нагрузок.

Что мешает росту мышц:

• Недостаток белка — мышцы не восстанавливаются.
• Дефицит калорий — организм разрушает мышцы.
• Избыток сахара и алкоголя — нарушают синтез белка.
• Недосып — во время сна вырабатывается гормон соматотропин, обеспечивающий рост мышечных волокон.

Как надолго сохранить мышцы крепкими: 4 рекомендации

• Есть достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог).
• Не исключать углеводы и жиры — они дают энергию.
• Тренироваться (должны присутствовать как силовые, так и кардио нагрузки).
• Спать по 7-9 часов ежедневно — мышцы растут во время ночного отдыха.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, можно ли похудеть, отказавшись от сахара.

Источник: "МедикФорум"