7 продуктов, которые снижают уровень сахара
В некоторых случаях правильного питания достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара и не переходить на сахароснижающие таблетки. Хотя такие факторы, как вес, физическая активность, стресс и генетика, также влияют на уровень глюкозы в крови, здоровая диета имеет решающее значение для контроля этого показателя.
Мы нашли семь продуктов, которые лучше всего подходят на роль естественных регулировщиков сахара.
Брокколи и ростки брокколи
Когда вы измельчаете и жуете брокколи, в нем происходит реакция между несколькими компонентами, в результате чего образуется соединение сульфорафан, которое помогает снижать уровень сахара в крови.
Исследования на животных, на людях и лабораторные эксперименты (1, 2) показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса.
Ростки брокколи — это концентрированный источник глюкозинолатов, из которых образуется сульфорафан. Несколько исследований (1, 2) на людях показали, что порошок или экстракт ростков брокколи повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа.
Кроме того, употребление крестоцветных овощей, к которым относится брокколи, было связано с более низким риском развития сахарного диабета 2-го типа.
Лучше всего есть брокколи сырым или слегка приготовленным на пару — так вы сохраните больше полезных компонентов. Также можно добавлять в блюда с брокколи источники фермента мирозиназы, необходимого для синтеза сульфорафана, например, порошок семян горчицы.
Орехи
Исследования показали, что орехи могут быть эффективным способом регулирования уровня сахара.
Так, в одном эксперименте китайские ученые включили арахис и миндаль в низкоуглеводную диету и выяснили, что это снижало уровень сахара в крови как натощак, так и после еды.
Кроме того, обзор двенадцати исследований показал, что употребление 50 граммов орехов в день значительно снижает уровень сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа. Гемоглобин А1с показывает средний уровень сахара за три месяца.
Тыква и семена тыквы
Этот овощ традиционно используют во многих странах мира для лечения сахарного диабета, например, в Мексике и Иране. Ряд современных исследований подтверждают, что тыква способна снижать уровень сахара в крови.
В ней содержатся пищевые полисахариды, которые помогают регулировать сахар в крови и повышают чувствительность клеток к инсулину, а также уменьшают воспаление в специфических бета-клетках поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.
Исследования на мышах и людях (1, 2) показали, что терапия экстрактами и порошками из тыквы значительно снижает уровень сахара в крови.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы уточнить, как на уровень сахара влияет вареная или запеченная тыква.
Исследование 2018 года на 40 участниках показало, что употребление 65 граммов семян тыквы вместе с высокоуглеводными блюдами снизило уровень сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой.
Ягоды
Многочисленные исследования показали, что регулярное употребление ягод помогает снизить уровень глюкозы крови.
Так, в одном эксперименте группа американских ученых из Иллинойса и Калифорнии выяснила, что будет, если добавить к высокоуглеводному завтраку порцию малины. Оказалось, что уровень сахара был ниже у тех участников, которые вместе с завтраком съели 250 г малины.
Другие исследования показали, что клубника, черника и ежевика повышают чувствительность к инсулину и улучшают выведение глюкозы из крови (1, 2, 3).
Овес
В овсе и овсяных отрубях содержится много растворимой клетчатки, которая способна снижать сахар крови.
Анализ 16 исследований показал, что потребление овса снижает уровень трехмесячного гемоглобина HbA1c, уровень сахара в крови натощак и через два часа после еды.
Более того, небольшое исследование на 10 людях продемонстрировало, что если выпить 200 мл воды, смешанной с 30 г овсяных отрубей перед употреблением белого хлеба, это значительно снижает уровень сахара, по сравнению с обычной водой.
Цитрусовые
Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они снижают уровень сахара в крови. У цитрусовых низкий гликемический индекс, и они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие виды фруктов, например, арбуз или ананас.
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, наполнены клетчаткой и содержат растительный антиоксидант нарингенин, обладающий мощными противодиабетическими свойствами.Исследования (1, 2) подтвердили, что регулярное употребление цитрусовых повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень HbA1c и защищает от развития диабета.
Яйца
Яйца — это концентрированный источник белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с улучшением контроля уровня глюкозы в крови.
Ученые из Государственного Университета Флориды изучили, как яйца влияют на уровень сахара у людей с ожирением и преддиабетом. Эксперимент на 42-х взрослых показал, что употребление одного яйца в день на протяжении 12 недель снизило уровень сахара на 4,4% и улучшило чувствительность к инсулину.
Эти данные подтверждают корейские ученые, которые провели 14-летние наблюдения за семью тысячами корейцев. Ученые выяснили интересные факты — у мужчин, которые употребляли по 2–4 яйца в неделю, риск заболеть диабетом был на 40% ниже, по сравнению с одним и меньше яиц в неделю. Но у женщин такой закономерности не было. Корейские медики пришли к выводу, что существуют гендерные различия во взаимосвязи между питанием и риском заболеваний.