4 лучших источника витамина D для детей
Главный источник этого витамина — ультрафиолет (солнечный свет). Однако в условиях короткого светового дня, особенно осенью и зимой, кожа вырабатывает его в разы меньше, поэтому покрыть суточную норму только за счет прогулок невозможно. Именно здесь на первый план выходит питание.
В этой статье — 4 лучших источника витамина D для детей, которые легко включить в повседневное меню.
Лосось
Лосось (особенно дикий, выловленный в холодных морях) — один из чемпионов по содержанию витамина D3. В 100 граммах дикого лосося может быть до 600–1000 МЕ, что покрывает суточную потребность ребенка почти полностью. Фермерский лосось содержит меньше (около 200–400 МЕ), но все равно остается хорошим источником.
Важно: витамин D в лососе находится в жире, распределенном по мышцам, поэтому запекание или приготовление на пару сохраняет его лучше, чем длительное жарение. Давайте ребенку лосось 1–2 раза в неделю — это отличная профилактика дефицита.
Тунец
Тунец — еще одна жирная рыба, богатая D3, особенно в консервированном виде (в собственном соку или масле). В 100 граммах консервированного тунца содержится около 200–300 МЕ, что делает его удобным и доступным продуктом для детского рациона. Свежий или замороженный тунец-гриль дает схожие цифры.
Нюанс: тунец, как и другая крупная рыба, может накапливать ртуть, поэтому для детей не рекомендуется есть его каждый день. Достаточно чередовать с лососем 1 порцию весом примерно 50–70 г в неделю.
Яичный желток — доступный источник
Яичный желток — один из самых доступных источников витамина D. Один желток содержит около 20 МЕ витамина D. Это количество может варьироваться в зависимости от питания кур и времени, проведенного ими на солнце.
Хотя содержание витамина D в яйцах не такое высокое, как в жирной рыбе, яйца — это продукт, который дети едят регулярно. Омлет, яичница или вареное яйцо на завтрак — простой способ добавить немного витамина D в рацион.
Важно: витамин D содержится именно в желтке, поэтому не стоит исключать его из рациона ребенка. Для детей от 1 года рекомендуется употреблять яйца 3–4 раза в неделю.
Обогащенные продукты — молоко, йогурты и каши
Поскольку природных источников витамина D не так много, производители часто обогащают им продукты питания. Обогащенное молоко может содержать 80–100 МЕ на стакан. Йогурты, детские молочные смеси и некоторые виды каш также могут быть обогащены витамином D.
В 250 мл обогащенного молока содержится около 100 МЕ витамина D. Для детей, которые не любят рыбу и яйца, обогащенные продукты становятся важным источником витамина.
Важно: проверяйте упаковку — на ней должна быть маркировка «обогащено витамином D» или «fortified with vitamin D». Не все молочные продукты содержат добавленный витамин.
Как улучшить усвоение витамина D из пищи
1. Витамин D — жирорастворимый, поэтому для его усвоения нужны жиры. Подавайте рыбу с растительным маслом или сливочным маслом.
2. Не перегревайте. При длительной термической обработке часть витамина D разрушается. Готовьте рыбу на пару или запекайте.
3. Помните, что регулярность важнее количества. Лучше есть небольшие порции продуктов с витамином D пару раз в неделю, чем пытаться «наверстать» разово.
4. Помните о солнце. Основной источник витамина D — солнечный свет. Гуляйте с ребенком в светлое время суток не менее 30–40 минут в день.
Источник: "bestproducts.mail.ru"