26 апреля 2023

Сколько продуктов вы едите каждый день и есть ли среди них диетические? Попробуйте составить список всего, что съедаете на завтрак, обед и ужин в течение недели, и обнаружите, что ваш рацион стабилен. В нем наверняка есть вкусные и даже полезные продукты. Но главный вопрос: что в этом списке укладывается в понятие «правильное питание» и всего ли хватает для поддержания здоровья. Подготовили список продуктов, которые необходимо есть каждый день, если здоровый образ жизни — ваш приоритет.

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию омега-3 жирных кислот. Орехи — источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.
Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.
Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

Зеленые овощи и зелень

Источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А еще хлорофилла — именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет, помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 г зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами, например оливковым маслом, помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.
Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.
В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.
Продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:
  •  ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;
  •  черника — источник марганца, витаминов С и Е;
  •  клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;
  •  малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;
  •  клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Бобовые

С одной стороны, бобовые — довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, антиоксидантов, а также минералов: калия, магния, железа, фосфора, марганца. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.
  •  Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.
  •  Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.
  •  Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.
  •  Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.
  •  Розмарин улучшает память и функции мозга.

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:
  •  Киноа
Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

  •  Бурый рис
В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Яйца

В одном среднем яйце 6 г белка и 5 г жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В, в частности, В12 и В6, а также минеральные вещества: железо, медь, цинк.
Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — источник белка, магния, йода, витаминов А, D, Е, К, В и полезных жиров.
Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.
Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до пяти разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:
  •  Авокадо
Уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.

  •  Тыква
Не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

  •  Морковь
Обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.

  •  Помидоры
Содержат ликопин, помогают уменьшить повреждение клеток и замедляют производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.
  •  Яблоки
Можно найти в любое время года, и это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.

  •  Грейпфрут
Источник витаминов и минералов. Половина этого цитрусового, съеденная до основного приема пищи, во время диеты поможет потерять на 1,3 кг больше.

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты присутствуют в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.

источник: food.ru

Изображение размещено из открытых источников


Начало активности (дата): 26.04.2023

 Возврат к списку