10 доступных продуктов, которые помогут получить максимум витаминов и минералов осенью
1. Белокочанная капуста
Обычная белокочанная капуста — один из самых доступных источников витамина C. Кроме того, она содержит витамин K, фолат и пищевые волокна.
Витамин C необходим для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса. Но важно помнить: витамин C не является лекарством от простуды и не гарантирует, что человек не заболеет.
Капусту можно есть свежей, тушить, добавлять в супы или квасить. При этом длительная тепловая обработка может уменьшать содержание витамина C, поэтому часть овощей полезно употреблять в сыром или минимально обработанном виде.
2. Морковь
Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен прежде всего каротиноидами, включая бета-каротин.
Бета-каротин является провитамином A: организм способен превращать его в витамин A, который необходим для зрения, иммунной функции и поддержания нормального состояния кожи и слизистых оболочек.
Есть интересная особенность: каротиноиды из приготовленной моркови могут усваиваться лучше, чем из сырой. При измельчении и нагревании клеточные структуры овоща разрушаются, и каротиноиды становятся доступнее для усвоения.
А небольшое количество растительного масла или другого источника жира в блюде помогает усвоению жирорастворимых каротиноидов.
3. Тыква
Тыква особенно богата каротиноидами, которые придают ей желтый или оранжевый цвет.
Кроме провитамина A, в ней есть калий и пищевые волокна. Тыква подходит для супов-пюре, запеканок, каш и гарниров.
При этом не стоит считать тыкву полноценным источником всех витаминов. Ее преимущество именно в сочетании низкой калорийности, пищевых волокон и каротиноидов.
4. Яблоки
Осенние яблоки не являются рекордсменами по содержанию витаминов, зато это удобный источник пищевых волокон, воды и различных растительных соединений.
Особенно много клетчатки находится в кожуре и прилегающих к ней слоях мякоти. Поэтому хорошо вымытые яблоки лучше есть целиком, а не постоянно очищать.
Один из компонентов клетчатки яблок — пектин. Он относится к растворимым пищевым волокнам и может влиять на работу кишечника и обмен холестерина.
Но превращать яблоки в «детокс-продукт» или лекарство от высокого холестерина не стоит: их полезный эффект связан прежде всего с тем, что они являются частью богатого растительными продуктами рациона.
5. Свекла
Свекла содержит фолат, калий, марганец и пищевые волокна. Кроме того, в ней присутствуют природные пигменты беталаины.
Еще одна особенность свеклы — содержание нитратов. В организме они могут превращаться в оксид азота, который участвует в регуляции кровотока. Именно поэтому свекольный сок изучают в спортивной физиологии и в исследованиях артериального давления.
Но для обычного человека свекла — прежде всего доступный овощ, который помогает разнообразить рацион. Ее можно запекать, варить, добавлять в салаты и супы.
6. Чечевица и другие бобовые
Чечевица, фасоль, нут и горох — один из самых бюджетных способов увеличить содержание растительного белка и пищевых волокон в рационе.
Бобовые также содержат железо, магний, калий, фолат и другие микронутриенты. Особенно полезно сочетать их с овощами: это одновременно увеличивает разнообразие рациона.
Растительное железо усваивается хуже, чем гемовое железо из мяса и рыбы. Однако витамин C улучшает усвоение негемового железа. Поэтому чечевица с овощами, например с капустой, сладким перцем или помидорами, — удачное сочетание. Если бобовые вызывают вздутие живота, их количество можно увеличивать постепенно.
7. Яйца
Яйца — доступный продукт с высокой питательной плотностью.
Они содержат полноценный белок, витамин B12, рибофлавин, селен, йод и холин. В желтке присутствуют также жирорастворимые витамины и каротиноиды лютеин и зеаксантин.
Холин необходим для нормальной работы клеточных мембран, нервной системы и других физиологических процессов. Витамин B12 особенно важен для кроветворения и нормальной работы нервной системы.
При этом не нужно бояться самого желтка из-за содержащегося в нем холестерина. Для большинства людей яйца могут быть частью здорового рациона, а влияние питания на уровень холестерина в крови зависит от всего рациона и индивидуальных особенностей.
8. Сельдь и другая недорогая жирная рыба
Если хочется получить сразу несколько важных нутриентов, рыба — один из наиболее эффективных вариантов.
Сельдь, скумбрия и сардины содержат полноценный белок, витамин B12, селен и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Жирная рыба также относится к немногим естественным пищевым источникам витамина D.
Омега-3 участвуют в работе клеточных мембран и необходимы организму. Регулярное употребление рыбы связано с пользой для сердечно-сосудистой системы, поэтому большинство рекомендаций по питанию советуют включать рыбу в рацион регулярно.
Если свежая рыба слишком дорогая, хорошей альтернативой может стать замороженная или консервированная. При выборе консервов стоит обращать внимание на количество соли.
9. Натуральный йогурт или кефир
Кисломолочные продукты помогают получить белок и кальций. В зависимости от продукта и его обогащения они также могут быть источниками витаминов группы B и витамина D.
Кальций необходим для костей и зубов, а также участвует в работе мышц и нервной системы.
Выбирая йогурт, стоит смотреть не только на надпись «натуральный», но и на состав и количество добавленного сахара. Обычный йогурт без большого количества сахара можно сочетать с фруктами, ягодами, орехами или семенами.
Кефир также удобен как самостоятельный продукт или основа для холодных супов и соусов.
10. Семечки и орехи
Грецкие орехи, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки — небольшие, но очень питательные продукты.
Они содержат ненасыщенные жиры, магний, витамин E, медь, марганец и другие микроэлементы. Тыквенные семечки особенно богаты магнием и цинком, а грецкие орехи являются растительным источником альфа-линоленовой кислоты — одной из омега-3 жирных кислот.
Но у этих продуктов высокая калорийность. Поэтому полезнее использовать небольшую порцию в качестве добавки к рациону, а не есть их бесконтрольно.