Свекла против годжи: чем заменить экзотический суперфуд
Модным термином «суперфуд» сторонники здорового питания именуют продукты, в которых сконцентрировано много полезных веществ. Ученые предостерегают, что это название скорее коммерческий ход. А чтобы правильно питаться, нужно делать ставку на сбалансированный рацион. Какие продукты попали в линейку суперфудов, можно ли заменить заморские плоды простыми корнеплодами и как пища помогает сохранить красоту и молодость — в материале «Известий».
Спирулина и куркума
Несмотря на популярный миф, суперфуды не являются универсальным решением всех проблем со здоровьем, предостерегает кандидат технических наук, директор Института прикладной биотехнологии и пищевой инженерии имени академика РАН И.А. Рогова Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Куликов. Их полезные свойства раскрываются только в контексте сбалансированного питания.
— Суперфуды — это продукты с исключительно высокой концентрацией полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, жирных кислот и других биоактивных соединений. Хотя термин скорее маркетинговый, чем научный, некоторые продукты действительно отличаются своей особой питательной ценностью, — комментирует Дмитрий Куликов.
Эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» Ксения Меркулова также считает суперфуд понятием из «словаря» маркетологов, маркетинговым ходом, модным трендом в питании, разрекламированным популярными блогерами и прочими «лидерами мнений».
— В разные периоды времени суперфудом называли разные продукты — когда-то это была знакомая всем гречка, потом обратили внимание на ягоды годжи, семена чиа, булгур, киноа, — комментирует Ксения Меркулова. — Сейчас стал популярен кефир, который называют настоящим русским суперфудом. Хотя в этом плане научных данных немного и кефир можно успешно заменить ряженкой или простоквашей, как популярные ягоды годжи равноценно заменяются голубикой или малиной.
Дмитрий Куликов приводит примеры популярных суперфудов:
1. Ягоды (годжи, асаи, черника, облепиха) — богаты антиоксидантами, замедляют старение, укрепляют иммунитет.
2. Семена (чиа, лен, конопляные) — источник омега-3, клетчатки и белка, полезны для сердца и пищеварения.
3. Спирулина и хлорелла — водоросли с высоким содержанием белка, железа и хлорофилла, оказывают детокс-эффект.
4. Куркума — содержит куркумин, мощный противовоспалительный компонент.
5. Мед манука, прополис — природные антисептики, поддерживают иммунитет.
6. Имбирь и чеснок — укрепляют иммунную систему, обладают противовирусными свойствами.
7. Авокадо — полезные жиры, калий, витамин Е для сердца и кожи.
8. Какао-бобы и матча — антиоксиданты, улучшают работу мозга и настроение.
Для составления персонализированного рациона, направленного на решение конкретных задач (детоксикация организма, повышение энергетического потенциала или укрепление иммунной системы), ученый рекомендует обратиться к квалифицированному нутрициологу.
Чем еще заменить ягоды годжи
Суперфуд-еды не существует, считает и гастроэнтеролог Эльвира Белёва. Применять это понятие следует в переносном значении. Каким бы полезным ни был продукт, в «сольном» варианте он не сослужит добрую службу организму. Питаться, например, только семенами чиа невозможно. В меню следует включать разнообразные продукты, чтобы в рационе были белки, жиры и углеводы.
Дмитрий Куликов рекомендует учитывать, что у некоторых людей так называемые суперфуды могут вызывать аллергию. Поэтому их следует пробовать небольшими порциями, прислушиваясь к реакции своего организма. И только в случае отсутствия аллергических проявлений можно употреблять их на систематической основе. Особенно это касается заморских продуктов.
— Многие экзотические суперфуды, такие как ягоды годжи, имеют полноценные отечественные аналоги. Например, шиповник или облепиха ничуть не уступают по содержанию полезных веществ. Ключевые принципы здорового питания остаются неизменными: разнообразие продуктов и умеренность в их потреблении, — комментирует Дмитрий Куликов.
Эксперты предостерегают, что надо учитывать индивидуальные особенности организма, поскольку в разных случаях существуют определенные ограничения.
Польза свеклы
С точки зрения гастроэнтеролога, к суперфуду можно отнести самую обыкновенную свеклу. В ней много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение, нормализовать стул, устранить запоры.
— Свекла содержит бетаин — природное вещество, которое способствует детоксикации и восстановлению печени, — рассказывает Эльвира Белёва. — Помогает этот овощ и при нарушении жирового обмена.
По словам гастроэнтеролога, в свекле много хрома, есть марганец, железо, витамин С. Хром участвует в работе нервной системы, способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности, избыток которых ухудшает качество кровотока, что приводит к развитию атеросклероза. Есть исследования о влиянии хрома на глюкозу и инсулин у людей, страдающих сахарном диабетом.
Марганец, в свою очередь, поддерживает здоровье костей, положительно влияет на работу щитовидной железы, улучшает работу мозга и уменьшает воспалительные процессы. Полезен он для иммунной и репродуктивной систем, а также хрящей и костей.
К одним из самых полезных продуктов Эльвира Белёва относит крестоцветные — брокколи и капусту. Эти овощи помогают продвижению химуса (пищевой кашицы) по кишечнику, поддерживают сахар в норме. Сторонники здорового питания особенно ценят брокколи за положительное влияние на внешность. Считается, что содержащиеся в овоще полезные вещества способствуют выработке коллагена, благодаря чему кожа становится упругой и долго остается молодой.
В овощах также содержатся биологически активные вещества растительного происхождения — фитонутриенты. Это флавоноиды, каротиноиды, алкалоиды, которые придают цвет плодам.
— Фитонутриенты помогают выводить тяжелые металлы из организма благодаря способности связываться с ними. Важно, что они также обладают противовоспалительным эффектом. Кроме того, фитонутриенты берегут организм от окислительного стресса, повышая его способность бороться со свободными радикалами. Это помогает противостоять развитию различных заболеваний и преждевременному старению, — продолжает гастроэнтеролог Эльвира Белёва.
По словам эксперта, брокколи содержит органическое соединение растительного происхождения сульфорафан. Оно активирует ферменты, участвующие в детоксикации, что также помогает организму выводить тяжелые металлы.
Белокочанная капуста богата кремнием, а этот элемент способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. И это фактически самый доступный продукт для молодости и красоты.
Много пользы организм получает и от рыбы, в частности из семейства лососевых. Этот продукт усваивается почти на 90%. Содержащиеся в рыбе омега-3 — жирные кислоты помогают сохранить здоровье мозга, сосудов, нервной системы. А белки — прекрасный строительный материал для мышц.
— Жирную рыбу — красную, сельдь, скумбрию — рекомендуется в количестве примерно 120–130 граммов дважды в неделю включать в рацион для получения необходимого количества омега-3 — жирных кислот, — дополняет Ксения Меркулова.
Принципы здорового питания
Эндокринолог за основу здорового питания советует брать средиземноморскую диету, особенно налегая на овощи, фрукты, зелень и бобовые.
— Рекомендую суточный рацион планировать исходя из принципа «гарвардской тарелки», когда половину тарелки занимают фрукты, овощи, зелень и ягоды, то есть низкокалорийная пища, источник микроэлементов, витаминов и клетчатки, — рассказывает Меркулова. — Четверть тарелки должны занимать источники белка – белое мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, а также источники растительного белка, это бобовые, чечевица, фасоль, сыр тофу, соевые продукты, орехи, семена. Другая четверть тарелки — это цельнозерновые продукты, изделия из цельнозерновой муки, макароны, крупы.
Ксения Меркулова предостерегает: красное мясо в рационе должно составлять не более 400 г в неделю.
— И важно, чтобы в ежедневном меню было не более 10% от суточного рациона насыщенных животных жиров, включающих пальмовое и кокосовое масло. Необходимо максимально убрать трансжиры из рациона, — продолжает Меркулова.