Суши и роллы: польза и вред
История суши и роллов: от способа сохранения рыбы до гастрономического тренда
Елена Сюракшинаврач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог
— Суши появились более 1000 лет назад в Юго-Восточной Азии, их воспринимали как способ сохранения рыбной продукции. Рыбу солили и помещали в вареный рис, где под действием молочной кислоты происходил процесс естественной ферментации. Рис тогда не ели.
В Японии эта технология трансформировалась — японцы начали употреблять рыбу и рис вместе, а позже появилась концепция свежей рыбы на рисе. Так сформировался стиль эдомаэ-суши, популярный и сегодня.
В XX веке суши стали экспортироваться по миру, а в США в 70-х годах появился ролл «Калифорния» — адаптация суши под вкусы Запада, с авокадо и крабовыми палочками. Именно этот ролл сделал суши массовыми.
Что касается России, суши впервые начали продавать в Москве и Санкт-Петербурге в начале 1990-х годов. Изначально их можно было встретить исключительно в дорогих ресторанах, позже — повсеместно. К началу 2000-х начался бум доставок, и суши стали привычным блюдом для обычного домашнего ужина.
Ингредиенты суши и роллов: в чем польза?
Рыба и морепродукты: основные полезные вещества:
Омега-3 жирные кислоты
-
Уменьшают воспаление.
-
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Поддерживают здоровье мозга и глаз.
Белок:
-
Высококачественный, легко усваивается.
-
Участвует в формировании мышц, ферментов, гормонов.
Витамины:
-
Витамин D — улучшает иммунитет, помогает усвоению кальция.
-
Витамин B12 — необходим для нервной системы и образования крови.
-
Витамин А — важен для зрения, кожи и иммунитета.
Минералы:
-
Йод — регулирует работу щитовидной железы.
-
Селен — мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
Чаще всего используются следующие виды рыб:
Лосось — лидер по содержанию кислот омега-3 и витамина D.
Тунец — богат белком и селеном.
Угорь — содержит витамины группы B.
Креветки — низкокалорийны, содержат цинк, йод и астаксантин (антиоксидант).
Он содержит:
-
Крахмал — помогает утолить голод.
-
Калий — регулирует водно-солевой баланс.
-
Магний и фосфор — важны для костей и обмена веществ.
Однако:
-
Белый рис очищен от оболочки, и в нем меньше клетчатки.
-
Добавление рисового уксуса, сахара и соли увеличивает калорийность и гликемический индекс.
Нори
Сушеные водоросли нори — это не просто «обертка», а настоящий минеральный коктейль.
-
Йод: важен для гормонов щитовидной железы.
-
Железо: участвует в транспортировке кислорода.
-
Цинк: улучшает иммунитет и состояние кожи.
-
Витамин K: регулирует свертываемость крови.
-
Бета-каротин и лютеин: антиоксиданты, поддерживают зрение.
-
Фукоидан: вещество с возможными антивирусными и противоопухолевыми свойствами.
Также нори содержит пребиотики, поддерживающие здоровую микрофлору кишечника.
Сливочный сыр: и польза, и калории
Сливочный сыр — популярный ингредиент роллов (например, «Филадельфии»). Он придает блюду нежность, но имеет двойственную природу.
-
Кальций — укрепляет кости.
-
Фосфор и витамин D — поддерживают здоровье зубов и суставов.
-
Белок — участвует в регенерации тканей.
Однако важно знать и о «подводных камнях» всеми любимого нежного сыра:
-
Высокое содержание жиров и калорий.
-
Часто содержит соль и консерванты.
-
Может вызывать дискомфорт при непереносимости лактозы.
Овощи
Невозможно представить современные роллы без огурца и авокадо — этих двух ингредиентов, которые не только стали классикой, но и кардинально повлияли на вкусовую палитру блюда.
Огурец придает роллам хрустящую текстуру и освежающую нотку. Он уравновешивает жирность рыбы или сыра, делает каждый укус легче и хорошо усваиваемым. Благодаря высокому содержанию воды и нейтральному вкусу огурец служит отличным «фоном» для ярких начинок и помогает очищать вкус между укусами. Он содержит:
-
95% воды — помогает увлажнению организма.
-
Витамин К — полезен для костей и крови.
-
Кремний и флавоноиды — поддерживают здоровье кожи.
Авокадо, напротив, добавляет роллам мягкость, нежность и сливочность. Его богатая кремовая текстура делает вкус более глубоким и сбалансированным. Благодаря полезным жирам авокадо не только улучшает питательную ценность ролла, но и усиливает усвоение жирорастворимых витаминов из других ингредиентов.
В состав авокадо входят:
-
Мононенасыщенные жиры (омега-9) — поддерживают здоровье сердца, снижают уровень «плохого» холестерина (LDL).
-
Калий — регулирует артериальное давление, поддерживает работу мышц и сердца.
-
Витамин Е (токоферол) — замедляет старение клеток, поддерживает здоровье кожи и иммунитета.
-
Витамин К — участвует в свертывании крови, поддерживает здоровье костей.
-
Фолиевая кислота (витамин B9) — обеспечивает правильное кроветворение и развитие нервной системы.
-
Витамины группы B (B5, B6) — улучшают обмен веществ, поддерживают работу мозга и нервной системы.
Вместе эти два продукта создают идеальный баланс — сочетание свежести и насыщенности, которое так любят во всем мире. Именно поэтому авокадо и огурец стали практически обязательными компонентами большинства современных роллов, особенно тех, что адаптированы под европейские вкусы.
Вред и противопоказания
Кажется, что роллы и суши — это легкое, полезное и даже диетическое блюдо. Но за внешней простотой кроется целый ряд рисков для здоровья, о которых стоит знать каждому, кто регулярно заказывает или готовит роллы.
Чрезмерная калорийность: скрытая угроза для фигуры. Как уже было сказано, на первый взгляд суши и роллы кажутся «легкой едой» — рис, рыба, овощи. Но в реальности их калорийность может быть высокой, особенно в роллах. Почему? Все очень просто:
-
Сливочный сыр и майонез (особенно в популярных роллах типа «Филадельфия» или «Дракон») — жирные и калорийные добавки.
-
Белый клейкий рис — быстроусвояемый углевод с высоким гликемическим индексом. В одной порции роллов может быть 150–200 г риса — это около 250–300 ккал только от риса.
-
Темпура (фритюр) — жареные в кляре ингредиенты увеличивают жирность и калорийность порции.
-
Соевый соус — содержит много соли, что вызывает задержку воды в организме.
В результате одна порция роллов (6–8 штук) может содержать от 400 до 800 ккал.
Регулярное потребление таких роллов может способствовать:
-
набору веса;
-
нарушению углеводного обмена;
-
повышению аппетита из-за скачков сахара в крови.
Рис и риск запоров: как «безобидный» продукт может тормозить пищеварение
Рис — основа любого ролла. В японской кухне используют специальный клейкий белый рис, обработанный рисовым уксусом и сахаром.
Почему рис может вызывать запоры:
-
Отсутствие клетчатки. Белый рис полностью очищен от оболочки, а значит, в нем почти нет пищевых волокон, необходимых для перистальтики кишечника.
-
Клейкая структура. Такой рис «схватывается» в желудке, образуя плотную массу.
-
Малое количество овощей в роллах. Большинство популярных роллов — это в основном рис с добавками, а не полноценное овощное блюдо.
-
Переедание. Часто съедают 2–3 порции за раз — это почти полкило риса.
Люди с сидячим образом жизни, слабой перистальтикой или хроническими проблемами ЖКТ могут столкнуться с:
-
вздутием;
-
тяжестью;
-
нарушением стула и запорами.
Опасность несвежей рыбы и морепродуктов
Самая серьезная и потенциально опасная сторона суши — употребление сырой рыбы, особенно в несертифицированных заведениях.
Что может скрываться в сырой рыбе:
-
Паразиты (например, Anisakis). Эти черви могут вызывать острые боли в животе, тошноту, рвоту и аллергические реакции. В тяжелых случаях — требуется хирургическое вмешательство.
-
Бактерии Listeria monocytogenes, Salmonella, Vibrio — могут вызвать пищевые отравления, лихорадку, гастроэнтерит. Особенно опасны для беременных, детей и людей с ослабленным иммунитетом.
-
Гистамин — возникает при неправильном хранении рыбы (например, тунца, скумбрии). Может вызывать отравления, сыпь, головную боль, повышение температуры.
-
Тяжелые металлы (ртуть, кадмий) — накапливаются в морской рыбе (особенно крупной — тунец, меч-рыба). Могут нарушать работу почек, нервной системы и вызывать хронические отравления при регулярном потреблении.
Недобросовестные рестораны могут:
-
хранить рыбу при температуре выше нормы;
-
размораживать ее по нескольку раз;
-
использовать испорченную или просроченную рыбу под соусами.
В ходе исследований, проведенных Роскачеством, выявлено, что чаще всего риск получить некачественный продукт возникает при доставке суши, особенно летом. Основная опасность связана с нарушением температурного режима. Основные ингредиенты — рыба, рис, морепродукты — быстро портятся при неправильной температуре. Сырая рыба, например, должна храниться при температуре от 0 до +2 °C. Если роллы хранятся при комнатной температуре дольше двух часов, в них могут начать развиваться опасные микроорганизмы, включая сальмонеллу и кишечную палочку.
Кому не стоит есть суши?
Суши — это не универсальная еда. Есть целый ряд состояний, при которых стоит отказаться от этих блюд. К основным противопоказаниям относятся:
-
Беременность.
-
Хронические заболевания ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, синдром раздраженного кишечника).
-
Болезни печени и почек.
-
Аллергия на морепродукты.
-
Диабет 2-го типа и метаболический синдром.
Как выбрать самые полезные суши?
Что стоит выбирать:
-
Роллы с овощами, свежей рыбой, нори и минимальным количеством риса.
-
Роллы без сыра, майонеза и фритюра.
-
Нигири (тонкий слой рыбы на рисе) — один из самых «чистых» форматов суши.
Тем, кто следит за весом, стоит выбирать роллы с тунцом, лососем, авокадо, огурцом, без соусов.
Чего стоит избегать:
-
Роллов в панировке (темпуре).
-
Слишком сложных, с начинками вроде «сливочный сыр + жареная креветка + майонез».
-
Огромных сетов — велик соблазн переесть.
Приобретайте роллы и суши исключительно в проверенных заведениях с хорошими отзывами, высоким рейтингом, соблюдением санитарных норм. А лучше — готовьте дома, ведь у этого варианта множество преимуществ:
-
Можно выбрать рыбу от проверенного поставщика.
-
Использовать меньше риса, больше овощей.
-
Полностью контролировать ингредиенты, соль, соусы и свежесть других ингредиентов.
Как часто можно есть суши?
Здоровым людям рекомендуется употреблять суши не более 1–2 раз в неделю. При соблюдении порции в 200–300 г и минимальном количестве жирных ингредиентов.
Людям с хроническими заболеваниями — только после консультации с врачом и учета индивидуальных особенностей организма.Источник: "Роскачество"