"Пустые калории": Диетолог объяснила, как "полезные" мюсли и куриные наггетсы влияют на здоровье на самом деле
Сегодня ультрапереработанные продукты занимают до половины рациона городского жителя. Всевозможные полуфабрикаты, готовые блюда промышленного производства, в том числе, замороженные, всевозможный фастфуд - это не только быстро и удобно, но и, как правило, вкусно. Отсюда их популярность. Такая еда обеспечивает нас львиной долей суточных калорий, но за удобством скрывается опасность: эти продукты лишены необходимых нам клетчатки и нутриентов, более того, они могут менять обмен веществ и вызывать настоящую зависимость. Почему это происходит и как отличить вредную еду от "быстрой, но полезной", "Российской газете" рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала "Доктор" Дарья Русакова.
Что такое ультрапереработанные продукты?
"Это чаще всего фастфуд, выпечка из белой муки, а также готовые блюда с длинным списком ингредиентов", - объясняет Дарья Русакова. Это еда, созданная промышленным способом: снеки, чипсы, быстрорастворимые каши, порошковые пюре, замороженная пицца и наггетсы.
Главная особенность такой еды - высокая калорийность при критически низком содержании витаминов и пищевых волокон. За рубежом такую еду специалисты называют "junk food" - "мусорная еда".
"Полезных нутриентов в такой еде крайне мало, зато обилие соли и добавленного сахара (кстати, даже в несладких соусах и мясных изделиях). Поскольку соли и сахара с порцией такой еды мы получаем много, они быстро всасываются, вызывая привыкание и ранние метаболические нарушения - от ожирения до сахарного диабета", - поясняет диетолог.
Как "мусорная еда" обманывает наш мозг
Когда мы день за днем едим ультрапереработанную еду, это формирует опасный цикл, в который вовлечен и наш мозг, и пищеварение.
Первое звено в этой цепочке - углеводная нагрузка. Сахар и белая мука поставляют в организм быстрые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают резкий выброс инсулина. За ним неизбежно следуют упадок сил, апатия и инстинктивное желание "подкинуть" в организм еще углеводов. И так может продолжаться несколько раз в течение дня, если питание несбалансированное. "Самостоятельно разорвать этот круг, особенно ребенку, очень сложно", - подчеркивает эксперт.
Второй негативный момент - иллюзия мяса. На самом деле качественного белка в дешевых гамбургерах и наггетсах может не быть вовсе. "Мяса там вообще может не быть, вместо фарша - соя и другие заменители, которые создают нужную текстуру и вкус", - говорит Русакова. Панировка из белого хлеба только добавляет лишней соли, и впитывает огромное количество жира при жарке. Но это вкусно (в том числе, за счет добавления усилителей вкуса), и наш мозг воспринимает такую еду как полноценную котлету, и требует еще.
Удар по микробиому и иммунитету
Исследования показывают, что избыток ультрапереработанной еды провоцирует системное воспаление в организме. "Ожирение - это всегда воспаление, в том числе в печени, - отмечает доктор Русакова. - Фастфуд нарушает микробиом кишечника, что со временем ослабляет иммунную систему и может привести к серьёзным заболеваниям, включая онкологические".
Разоблачение мифов о "здоровой" еде
Многие продукты, которые мы привыкли считать диетическими, на самом деле являются продуктами глубокой переработки. Доктор привела самые популярные:
Сухие завтраки. Чаще всего это низкокачественное зерно, дополнительно обработанное для "легкой" текстуры. "Добавленные сиропы и шоколадные пасты превращают такой завтрак в калорийную бомбу", - подчеркивает диетолог.
Лапша быстрого приготовления. Сама по себе лапша - это просто быстрые углеводы, в ограниченных количествах они нам нужны. "Все зло содержится в пакетике с добавками: там трансжиры, усилители вкуса, красители и избыток соли", - говорит врач.
Овощные чипсы. Все уже усвоили: картофельные чипсы - это вкусно, но очень калорийно и слишком много соли, а значит, пользы от них никакой. Но вот чипсы из батата, свеклы, нута многие относят к здоровой еде. Но и эти чипсы обычно не уступают картофельным по калорийности. Проблема в том, что они "обманывают" нас объемом: кажется, что съел всего ничего, а на деле получил огромную дозу масла, соли и сахара, а количество калорий такое же, как и в полноценном обеде.
Высокобелковые продукты. Батончики и йогурты "с повышенным белком" сейчас на пике моды. Но избыток белка может быть токсичен для печени и почек. "Если вы уже съели за день стейк или куриную грудку, такой йогурт создаст лишнюю нагрузку, в том числе на почки, которую организм может не выдержать", - предупреждает Дарья Русакова.
Надписи "Органик" и "Без ГМО". Даже органический продукт может быть ультрапереработанным и калорийным. "Надо понимать: пищевая промышленность сегодня стремится накормить планету максимально быстро и дешево, что часто идет вразрез с качеством", - отмечает врач.
Интуитивное питание. Организм может "подсказывать" нам неверные решения. Например, при скачках инсулина или давления человеку всегда будет хотеться сладкого или соленого. В этом случае интуиция - это не потребность в витаминах, а сигнал о сбое в обмене веществ.
Как обезопасить свой рацион?
Полностью исключить промышленную еду из жизни невозможно, но можно научиться с ней сосуществовать. Диетолог Русакова дала несколько простых рекомендаций:
- Соблюдайте правило "раз в неделю". Старайтесь, чтобы фастфуд и ультрапереработанные продукты не появлялись на столе чаще одного раза в семь дней.
- Пейте чистую воду. Вода нейтрализует действие вредных веществ и выводит их из организма. Сладкая газировка, напротив, усиливает вред от жирной и соленой пищи, она не утоляет жажду, а, наоборот, действует как наркотик - нам хочется еще и еще.
- Готовьте аналоги любимых здоровых блюд дома. Домашние мюсли из цельных злаков или печенье из банана и овсянки - отличная альтернатива. Они могут казаться "не такими вкусными", как промышленные, но только потому, что в них нет усилителей вкуса, вызывающих зависимость.