Ешь и худей: употребление цельных продуктов помогает интуитивно снижать вес
Отказ от ультрапереработанных продуктов может привести к неожиданному эффекту: человек начинает съедать больше пищи по объему, но при этом потребляет меньше калорий и худеет. К такому выводу пришли ученые из Бристольского университета, проанализировав данные американского клинического исследования с участием 20 человек. Результаты показали, что люди, отказавшиеся от фастфуда, чипсов, колбас и сладких хлопьев, в среднем потребляли на 330 ккал меньше в день, хотя по весу съедали на 57% больше еды. Почему натуральные продукты помогают снижать калорийность рациона и как это связано с механизмами насыщения, — в материале «Известий».
Почему натуральная пища позволяет есть больше и худеть
Авторы исследования отмечают, что при доступе к натуральным продуктам люди интуитивно выбирают более питательную и сбалансированную пищу — фрукты, овощи и блюда, богатые микронутриентами.
Как объяснила «Известиям» научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Татьяна Солнцева, идея ограничивать ультрапереработанные продукты давно считается одним из ключевых принципов здорового питания.
— Сегодня проблема избыточного веса существует практически во всех странах мира. Существует огромное количество диет — от средиземноморской до кетодиеты, но у них есть один общий совет: ограничивать ультрапереработанные продукты. Даже современные диетологические рекомендации, которые разрабатываются на государственном уровне и принимаются во многих странах, подчеркивают необходимость ограничивать такую пищу, — отметила специалист.
По ее словам, подобные выводы подтверждаются и предыдущими исследованиями.
— Еще в 2019 году было проведено исследование, в котором участников разделили на две группы. Одни получали преимущественно ультрапереработанные продукты, а другие — натуральные: рыбу, мясо, яйца, овощи. Рационы были сопоставимы по содержанию сахара, соли, белков и углеводов, и людям разрешалось есть столько, сколько они хотят. В результате группа, которая питалась переработанной пищей, потребляла больше калорий и даже немного прибавила в весе. А участники, которые ели натуральные продукты, наоборот, снизили массу тела и при этом получали больше витаминов и минеральных веществ, — рассказала диетолог.
Как ультрапереработанная пища влияет на чувство сытости
Специалисты отмечают, что ключевое различие между цельными и ультрапереработанными продуктами заключается не только в составе, но и в том, как они влияют на чувство насыщения.
— Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и других микронутриентов. Они дают больший объем пищи, но при этом меньше калорий. Благодаря пищевым волокнам человек быстрее насыщается и дольше не испытывает чувство голода, — сказала Татьяна Солнцева.
По словам эксперта, важную роль играет и влияние продуктов на естественные сигналы организма.
— Когда мы едим, мозг отправляет сигналы насыщения через гормональные механизмы, кроме того, рецепторы желудка также сигнализируют о достаточном объеме пищи. Но ультрапереработанные продукты могут нарушать эту систему. Они часто содержат большое количество сахара, жиров и вкусовых добавок, поэтому человек может продолжать есть даже после того, как уже получил достаточное количество энергии, — пояснила диетолог.
При этом такие продукты часто кажутся более удобными для потребления.
— Они дешевые, долго хранятся, быстро готовятся. Особенно в больших городах люди часто выбирают полуфабрикаты или готовые блюда. Но именно эти продукты, как показывают исследования, могут способствовать перееданию и развитию ожирения, — отметила специалист.
Эффект снижения калорийности при переходе на натуральные продукты объясняется прежде всего их составом.
— Овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, рыба и мясо содержат больше воды и клетчатки. Эти компоненты увеличивают объем пищи, но практически не добавляют калорий. Поэтому большая тарелка салата или овощного рагу по калорийности может быть сопоставима с небольшим печеньем, — рассказала нутрициолог Вероника Гусакова.
Важную роль играет и скорость приема пищи.
— Натуральные продукты обычно требуют более длительного пережевывания. Когда человек ест медленно, сигналы насыщения успевают поступить в мозг. В результате он наедается меньшим количеством калорий, — объяснила Гусакова.
Кроме того, ультрапереработанные продукты создаются таким образом, чтобы стимулировать потребление.
— Они часто содержат усилители вкуса, ароматизаторы, большое количество сахара и жиров. Такие добавки усиливают желание продолжать есть даже после насыщения. Поэтому переход на более натуральный рацион помогает лучше слышать сигналы голода и насыщения и постепенно формирует более интуитивное питание, — отметила она.
Может ли интуитивное питание заменить диеты
По словам экспертов, отказ от ультрапереработанных продуктов действительно может стать одной из стратегий профилактики ожирения и избыточного веса. При этом специалисты подчеркивают, что такой подход не является универсальным решением. Даже среди цельных продуктов есть достаточно калорийные — например, орехи, сыры или растительные масла.
— Важно не только выбирать более натуральные продукты, но и следить за балансом рациона. Нужно получать достаточное количество белка, овощей и клетчатки, — подчеркнула Гусакова.
Эксперты отмечают, что переход на цельные продукты может способствовать формированию более осознанного питания, при котором человек ориентируется на собственные сигналы голода и насыщения. Именно это помогает постепенно снижать калорийность рациона без жестких ограничительных диет и поддерживать здоровый вес.